距离上周六跑完一个半程马拉松之后已经过去5天了，按照以往的训练经验来看，每次经过一次大强度训练或者连续跑了三天之后，只要休息一天基本就能完全恢复了。可是这次跑完半马后，连续三天大腿、小腿以及脚掌都是疼的，特别是脚掌的撕裂感明显，第五天了还隐隐作痛。这让我意识到，马拉松并不是普通意义上的养生跑，而是一项极限运动，如果尽全力跑完一个马拉松，身体上的消耗绝对超乎自己的想象。下面小编和大家一起分享该如何在跑完马拉松后进行恢复。
全力完成一场马拉松，对身体和精神都是一次重大的考验，对于初级跑者来说，可能跑过了多次的10公里、15公里甚至20公里，但那些训练量远不如全力跑一次马拉松。就算是一流的跑者，也不敢保证自己在每次的马拉松比赛中表现都很好，就是因为马拉松距离太远，用时太长，对体力分配和心率都有很高要求。在跑完马拉松后，为了使自己的身体受到持续性的损伤，后期的恢复过程是很重要的。我将此过程分成三个阶段：
一是及时按摩放松阶段。在跑完之后要重点对腿部的肌肉进行放松，可以使用筋膜枪或者泡沫轴针对腿部的疼痛处进行按压，每处通常按压5-6分钟即可，也可以让他人用手进行按摩。按摩放松不仅仅只在跑完后进行，在之后的每天都可以进行，只要疼痛感还在就应该按摩。
二是轻松跑恢复阶段。当疼痛感减弱了之后，一般会是在第三天就会有明显的好转，这时候就可以尝试进行小量的慢跑了，每次跑步不要太久，十几二十分钟即可，主要以热身放松为主。这也是为了通过轻量的运动，激活肌肉，让身体获得轻微的麻痹感，对治愈疼痛作用很大。
三是逐渐强化阶段。到了这个阶段身体上不会有明显的疼痛感了，就可以尝试着展开一些强度训练，比如3公里跑、5公里跑、8公里跑以及间歇跑等，配速应该比全盛时期稍微慢一点。如果这些训练能够轻松完成了，就说明身体已经基本恢复完毕了。
以上的几个阶段具体的时间因人而异，视身体的状态而定，遵循科学训练的原则，不能强迫自己去展开训练，不然的话容易适得其反，伤病加重。在恢复期间也可以进行一些力量训练，跑完马拉松后腿部受损较大，但上肢消耗还是很快就能恢复的，增强上肢和核心的力量也是很重要的。