在开横叉的练习序列和以盘双莲花为主题的练习中，往往都会遇到束角式。因为束角式是一个非常好用的开髋体式，它可以增加髋关节的外旋和前屈能力。而且这个体式可以说简单易操作，人人都可以模仿得像模像样。

你到处都可以获得这样的信息，想练双盘，想开横叉，可以多练束角式，加上束角式的强大功能：保养生殖系统增加骨盆区域的血液循环；打开腹股沟排毒养颜；还可以缓解各种经期不适。这个体式是个基础体式，它几乎适合所有的课程练习，在瑜伽课中经常会遇到，属于练习频率非常高的体式。

那问题就出来了，你这天天练束角式，也没见髋关节外旋活动变大，双盘还是上不去，横叉还是下不了，前屈也没有改善，这是为什么呢？

第一部分：找到束角式正确的关注点。在体式中你的关注点在哪，你的收获就在哪

先来认识一下大名鼎鼎的束角式，下图

他的练习方法非常简单：

• 坐在垫子上，脚掌心在体前相对，
• 双手十指相扣握住双脚掌。
• 吸气延伸脊柱。
• 呼气身体前屈保持。

看练习方法是不是特别简单，但为什么有的人练了有效果，你练了没有效果。

原因很简单，在束角式中你的关注点不对，经常看我写的东西的朋友都知道，我对关注点对意识特别强调。

我们来分析一下束角式的练习方法：坐好，先吸气延伸脊柱再呼气身体前屈。看到这儿，你停下来想一下你是怎么做前屈这个动作的，再想一想你在做前屈这个动作时，你的关注点在哪儿？（请一定想一想）。

1、当关注点在背部向前时

当然假设你知道不能弯腰拱背，应该从髋关节向前折叠，我敢说大多数人的关注点都在上半身，在脊柱向前这个点上，仅此而已。

因为关注点在脊柱向前折叠上，所以你会努力的把你的背向前送，问题就出来了，很多人不仅把背往前送，臀部也跟着背一起往前滚动，看上去你前屈做的很好，

当关注点在背部做前屈时，下图

注意观察臀部上的小红夹子，前屈下去多一点，小红夹子离地面也多了一点。

从上面的动图可以看出，臀部随着背部向前的趋势一起向前，也就是说你通过臀部离开地面，把背部向前移了一点，看上去你在做前屈，其实只是在向前滚动身体，对开髋帮助不大，不管是髋关节前屈这个角度，还是外旋这个角度都没有多大效果。

2、关注点在髋关节时，

那在束角式前屈中，我们应该把关注点放在哪儿呢？

应该放在：“腹股沟向后推，臀部向下坐”这个点上。大家可以试一试，不用管你的背，你只要把你所有的关注点放在“腹股沟向后推，臀部向下坐”这一点上，你的背会自然下去。

当关注点在髋关节时，下图

跟上图对比一下小红夹子

当关注点在“腹股沟向后推，臀部向下”时，你的关注点在这，你的力就会在这儿。而这股力的反作用力会把脊柱向前向下推。下图

从另外一个角度来讲，束角式是髋关节的运动，关注点当然放在髋关节臀部这一块对不对，而不是放在背部上。背部是被动的被推到前屈的。

如果我说的还是不够明白，你听的云里雾里的，那我来打一个比方：两个人手牵着手走路。你向前走我也向前走，你向左拐弯，我也向左拐弯，这样我们俩就可以愉快的一直走下去，我们的手就不会被分开（相当于髋关节永远打不开），只有你向前走，我向反方向走，手才会被两股力分开（才能打开髋关节）

回到我们的束角式上，脊柱向前走，臀部也向前走，大家力往一个方向走，怎么能把关节也就是上面比喻中握紧的手分开？你得找到相反的力来和他对抗。

第二部分：束角式到底应该怎么做才能出效果？

废话这么多，束角式中的前屈到底怎么做？

总结一下：腹股沟的位置向后推，做骨向下坐，把两股力汇到一起施加给臀部，让臀部向后向下粘牢垫子；然后脊柱借着臀部向下的反作用力向前屈；同时大腿自然向下沉。

大家可以试一下，把你的关注点移到臀部，向后推这个点上，你的前屈可以下的更多，同时你髋关节的感觉马上就不一样了。（一定要试一试）

不只束角式这样，向方块式、坐立前屈式、单腿背部伸展式等等都应该这样。

第三部分：束角式的几种辅助方法。

已经说到这儿，不得不提一下束角式的辅助方法。

1、压背，下

这是一个绝对错误的辅助方法，错在哪？为什么会出现这样的错误？因为不知道束角式的关注点在髋关节上而不是在背上。根本不是背的原因，你去压背干嘛？相当于医生看病没有找到病根，诊断失误。

2、压膝盖或大腿，下

这个辅助方法用的很多。我相信大家还看过双脚踩在练习者大腿上的辅助方式，不止瑜伽，很多舞蹈里面也用这种方法辅助。

对于这种方法，怎么说呢？只能说我不建议采用这种方法。

3、帮助髋关节做外旋。下图

• 跪在习练者身体后面
• 双手卡住腹股沟的位置，四指在前或者大拇指在前都可以。
• 观察练习者的呼吸，把你的呼吸调到和她一样
• 练习者吸气时，你手放那别动。
• 练习者呼气时，你手把大腿向外旋向下按
• 她吸气，你保持不动；她呼气，你继续向外旋向下按。

4、书上的方法，下图

如果你用这个辅助方法注意两点：①是温柔的向下压；②他有两股力，向下向前推背，臀部向后向下按，两组对抗的力，当然也需要配合练习者的呼吸。

我个人更喜欢第三种方法，大家可以试一试，效果非常的好。

找到每个体式的关键点，然后去关注就相当于医生给病人看病，找到病的根源，对症下药一模一样的道理。

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