当你每天只花几分钟来伸展你的脊柱和臀部时，你会发现你的背痛有很大的改善。

这些感觉良好的墙壁伸展练习将：

• 提高你的灵活性，
• 放松你的神经系统，
• 提高睡眠质量。

。这些感觉良好的墙壁伸展运动将提高你的灵活性，放松你的神经系统，提高睡眠质量。

• 墙壁拉伸改善了平衡和对齐，让你在拉伸中更加放松。
• 通过按压墙壁，你还可以牵引脊柱和臀部，产生长度并释放肌肉张力。

这四种墙壁伸展运动中的每一种都以独特的方式减轻疼痛、压力或紧张。

1. 你所需要的只是一堵墙和5到10分钟的时间来享受这一放松拉伸系列的好处。
2. 你可以每天晚上睡觉前或需要调动脊椎和减压的时候重复这个系列。

1、靠墙壁向下翻滚| 5次

• 按摩来自下腰背部、中背部、上背部和骨盆的压力——所有这些地方都承受着压力。
• 在这里向前弯曲也可以打开胸部，让肺部有更多的空间进行深呼吸。

向前弯曲也可以打开胸部，让肺部有更多的空间进行深呼吸

• 背靠墙站立，双脚分开与臀同宽。
• 下巴收拢，拉伸脊椎，核心、臀部合拢，慢慢向下滚动，直到手指接触地面。深深地弯曲你的膝盖。
• 保持这个姿势一会儿。然后慢慢地卷起身体站起来，感觉脊椎的每一部分都压在墙上。
• 重复5次。

2、靠墙支撑式儿童姿势| 10次呼吸

• 支持儿童的姿势允许身体休息和放松，这鼓励大脑也这样做！
• 当你拉长你的脊柱时，你可以想象你的呼吸从脚趾到头部。
• 你可以通过调整你的呼吸来将其转化为冥想。
• 专注于长时间的吸气和轻柔的呼气。

当你拉长你的脊柱时，你可以想象你的呼吸从脚趾到头部

• 跪在离墙一手臂长的地方，膝盖比臀部宽。
• 双手放在墙上，放松胸部和肩部。想象一下，你的整个身体朝着墙壁融化，只有你的手掌触碰它。
• 在这里呼吸10次。每次呼气时，放松颈部、肩部、背部和臀部。

3、4字靠墙伸展|每侧呼吸5次

• 释放了臀部的张力，这是压力隐藏的常见部位。
• 这种悠闲的姿势也比传统的瑜伽“鸽子式”强度低很多，所以你可以随着肌肉的软化而放松。

释放了臀部的张力，这是压力隐藏的常见部位。

• 仰卧，双脚与墙壁成90度角。将右脚踝交叉在左大腿上方。轻轻地将右膝朝墙打开。
• 将左脚牢牢地压入墙壁，以加深伸展。
• 在另一侧重复之前，在这里深呼吸5次。

4、靠墙双腿分开伸展式| 3分钟

• 双腿往上靠墙打开是一种可以获得倒立恢复效果的简单方法，而不必做倒立。
• 这个姿势只需15分钟就可以帮助改善血液循环，给身体充氧。

帮助改善血液循环，给身体充氧。

• 仰卧在离墙的地方。双腿靠墙休息，双臂放在身边，手掌向上。
• 你可能需要向前或向后移动身体以找到最佳位置。
• 你应该觉得墙壁可以支撑你双腿的重量，而不会使你的下背部感到紧张。
• 在这里至少呆3分钟。然后侧身，慢慢离开这个姿势。