一、反复努力反复失败，你是否也丧失了斗志？
中午没事刷知乎，一个帖子引起了我的注意。帖子的标题是：“32岁一事无成，如何改变自己颓废的状态？”
贴主是一名银行柜员，对目前的生活不是很满意，觉得自己很颓废，帖子中描述了一些她的生活学习和工作上的“颓废”的具体表现。
其中，有几条描述，让我记忆很深刻：
1. 想减肥，却反复暴饮暴食和催吐，3年内没减到肥反而胖了20斤
2. 想变得更好，报了肚皮舞和瑜伽班，老师手把手教都没教会，最好放弃了
3. 2014年起备考公务员，多次努力最好的成绩是进了面试，年年报名，年年成绩不如意
4. 想要让身体变强，却又做不到早睡早起和运动
其实，生活中像帖主这样的状态的人，不在少数。在这个帖子下面，很多答主也提到自己有过相似的经历，满腔热血想要改变生活，却在多次尝试努力后发现改变依然遥遥无期，最后丧失了斗志，决定让生活一切随缘吧。
心理学家将这种“因接连不断地受到挫折，感到自己对于一切都无能为力，丧失信心，陷入一种无助的心理状态”称之为“习得性无助”。
（反复失败，你的斗志还在么）
二、那么，什么是习得性无助？
“习得性无助”的概念，来源于心理学家马丁·塞利格曼在上世纪60年代末期进行的电击狗实验。
他把狗关在笼子里，只要蜂鸣声一响，就给狗以让它痛苦但不致命的电击。在多次电击后，在给电击前，先把笼子的门打开。这个时候再响起蜂鸣声，但是此时的狗却不知道逃出，并且在电击还没到之前就开始像受到电击那样痛苦地*吟呻**和颤抖。本来它可以主动逃避，却选择绝望地等痛苦的来临，这就是习得性无助。
随后，心理学家也证明了这种现象在人类身上也会发生。如果一个人总是在一件事情上失败，他就会放弃在这件事情上继续努力，甚至会产生自我否定，觉得自己什么都做不好、无可救药。
陷入“习得性无助”的人，一般会出现有以下3种现象：
- 1. 做事三分钟热度，然后选择破罐子破摔
很多人喜欢在新年的第一天做一年的计划，他们在新买的小本子上郑重地写上自己想要实现的目标。
头两天还很有劲头坚持，坚持两周后，发现没有达到自己预期的效果，就开始焦躁，慢慢地就丧失了热情，最后干脆破罐子破摔了。等年尾翻开本子的时候，骤然发现自己好像什么都没有干好。
- 2. 自我否定，觉得自己什么都做不好
有一次，领导让我统计一份很复杂的数据报表，同一份报表反复改了很多遍都没有达到领导的要求。到后面，我的脑子像进了浆糊一样，不知道怎么转动了，脸和脑袋都开始发热，报表的数据越统计越乱。最后领导很不耐烦地让另一个同事统计了。
事后，我心里懊恼了很久，觉得自己连一份数据报表都统计不了，还能做好什么事呢？整个人消沉了很久。现在想想，当时的自己就是因为陷入了“习得性无助”。
- 3. 焦虑但没有勇气改变
曾经在一个减肥社群看到一个姑娘说自己的减肥经历，从20多岁减到30多岁，10多年间不是在减肥的路上就是在复胖的途中。
到后来，再看她发帖子，多数都是一边吃着炸鸡，一边焦虑着自己变胖。内心想要发生改变，可10多年的减肥失败经验告诉她，在新陈代谢更好的时候她都没有减下去，现在她都没有勇气踏出改变的那一步了。
（你陷入‘习得性无助’了吗）
三、我们该如何避免陷入“习得性无助”
- 1. 寻找失败的真正原因
很多时候，多次的失败，让我们不能静下心来寻找事情失败的真正原因，轻易地就归结于自己的无能。
学习成绩不好，就是智力不行；和朋友吵架就是自己不会处理人际关系；追不到喜欢的姑娘就是自己本身不够优秀等等。
这些其实都是自己片面的想法。学习成绩不好可能就只是学习方法不对；和朋友吵架双方都可能有问题，不能说是一方的错误；追不到喜欢的姑娘，只能说还没有遇到对的那个人，并不是说自己不够好。
如果自己不知道哪里出了问题，不妨多听听别人的建议，多方面了解事情，客观地分析事情失败的真正原因在哪里，而不是一味的主观认为自己不够好。
- 2. 你觉得自己能行，别人才会觉得你行
《秘密》一书中向我们揭示了一个道理：“生命中所发生的一切，都是自己吸引来的，只要改变了思想就改变了命运。”
因为思想是具有磁性的，当你想要改变的讯号发出时，外界可以接收到这种讯号。与你同频率的事物，就像磁铁般汇聚到你的身边。
也就是说，如果你自己觉得自己想做一件事，能够做成一件事，外界会感受到你的变化，那些优秀的人和事就会慢慢向你靠拢，帮助你完成你的目标。
大学的时候有一个同学，大一的时候很内向，不怎么说话，存在感很低。到了大三却成了班级的活跃分子，积极参加辩论赛和各种文艺节目，整个人的精神状态变得非常好。
有一次班级交流会上，他说：“我以前觉得自己什么都不行，我看了一年的人物传记类的书，发现那些大佬们之所以成功很大部分原因就是因为自信，做什么事第一想法就是自己能做到，然后想办法去做。我尝试了一段时间后，发现真的如此，我自己觉得自己能行，别人对我的看法也会很积极。”
我们对自己的信心，将会使别人对我们萌生信心的绿芽，也会让我们自己的生活变得生机盎然。
（你觉得你行你就行）
- 3.行动决定价值，但行动之前不应该盲目制定目标
哲学家约翰·希菲特说：“行动，只有行动，才能决定价值。”
我们都知道，任何好的想法，如果不付诸行动那就是纸上谈兵。但盲目的行动会阻滞我们实现我们所定的目标。
就像猎人打兔子，如果猎枪的射程只有50米，当兔子还没在射程之内就贸然开枪，肯定会以失败告终。所以我们应该像猎人一样，在行动之前，就了解自己能做的最大程度是多少，而不是盲目的制定目标。
想要制定好的目标可以参考有名的SMART原则。SMART原则代表了制定目标的5个考量维度：S=Special（具体的） 、M=Measurable（可衡量的）、A=Attainable（可以达到的）、R=Relevant（与其他目标有相关性的）、T=Time-bound（有明确的截止时间）。
这五个维度每一个维度，我们在制定目标的时候都应该考虑到，尽量做到五个维度都兼顾到。
比如定一个读书计划，你在计划本身笼统地写上：“今年要读200本书。”显然，这个目标就不算是个好的目标，原因有以下几点：
- 大咖读书自有一套快速的方法，一年200本是可能的。但是普通人一天能读5-10页就不错了，一年读200本书对于一个没有经历过专门的训练的人来说很难达到——不符合“可达到的”这个维度。
- 目标太空泛，没有指明哪几本书，估计实行的时候因为选书就会花掉1个月的时间——不符合有“具体性”这个维度。
- 没有明确的截止时间，只说了今年，时间长度拉的太长，没有具体到每个月每天的目标，目标很容易“流产”——不符合“有明确的截止时间”这个维度。
- 每周每天的目标没有数据性，很随意，无法衡量一个阶段内的目标有没有完成——不符合“可衡量性”这个维度。
我们可以根据SMART原则，将目标重新改一下：今年的目标是读50本书，每个月读4-5本，大概每周1本书；每周的书单用Excel列好，这样每周就可以按部就班的读，不用花过多的时间纠结读什么；一本书大概200-300页，每天读30多页。
仔细思考一下你就会发现，重新调整过的目标，更加符合我们的读书习惯，实行起来也更容易。
（有效的建立目标）
- 4.建立有效的反馈机制
在初中生物学中，我们了解到为了维持内环境稳态，保持体内激素正常水平，身体会有良好的反馈机制。反馈机制于我们而言，不仅仅是生命机体需要的，日常处事也是需要反馈机制的。
在生活或者工作中有效及时的反馈，能让生活更舒心，工作更顺心。
比如：情人节爱人送你一支玫瑰花，你回对方一个大大的拥抱，能促进感情；工作中领导布置一个任务，你隔断时间就反馈一下工作进度，能让领导知道你的用心和负责。
建立良好的反馈机制也是避免陷入“习得性无助”的一个好方法。
前面提到，习得性无助是因为多次失败引起的颓败感和自我放弃的态度。建立良好的反馈机制的目的就是为了提升自己的成就感，抑制自己的颓败感。
先试想一下，假如路边设置了一个比赛，只写了赛事过程，没有设置冠军的奖品，那参加的人有多少呢？从我们正常心理来想，几乎可以确定是寥寥无几。没有奖品的比赛，会降低参赛者的成就感。
可见，完成目标后能够有良好的正面反馈，是我们心底就渴望的。如果自己完成了一个小目标，适当给自己一份奖励，比如买一个喜欢的东西，吃一顿大餐，看一场电影，一份小小的奖励反馈就可以让目标的完成更有仪式感，还能激励自己继续完成。
（正面反馈能提高成就感）
写在最后：
很多时候，我们觉得自己无能，其实不是自己真的没有用，只是陷入了“习得性无助”而已。其实我们没有想象的那么不好，我们还是很棒的！我们要做的就是找到合适的方法，让自己变得更好，避免“习得性无助”。
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