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每个开始练瑜伽的小仙女们心中都有一个关于 轻松解锁“劈叉” 的梦想，这个动作在瑜伽中我们称之为 “神猴哈努曼式” 。
然而，我们却经常看到很多练很久的伽人们，在做这个动作的时候，虽然劈叉能劈下去了，但 髋部却是歪斜的 ，动作非常不好看。
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练瑜伽劈叉，为什么髋部摆不正？
在瑜伽竖叉神猴哈努曼式中，臀部歪斜，髋部摆不正是最常见的问题。 很多人虽然劈叉下去了，但基本上都是通过翻髋代偿来做到的，这样的瑜伽劈叉不仅不好看，而且还会 导致腰背疼痛等问题。
那么为什么练瑜伽劈叉，髋部总是摆不正呢？这其中到底有什么原因？
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髋关节屈伸能力不足
从关节方面来看，劈叉对于 髋关节的前屈和后伸功能有着比较高的要求。 因此，当髋关节屈伸能力不足时，就会导致髋部不正。
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肌肉紧张
从肌肉层面来看，劈叉对 双腿前侧、后侧的肌群、臀部肌群、髂腰肌群的延展能力要求比较高。 因此，当大腿前后侧、髂腰肌群紧张时，就会在动作中让髋部不正。
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筋膜紧张
从筋膜层面来看，劈叉 对身体的前表链和后表链要求比较高， 尤其是下肢和髋部区域。因此，相关筋膜紧张也会让髋部摆不正。
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劈叉髋部不正应该如何调整呢？
如何做到在深度劈叉的时候不翻髋？其实你只要注意以下这2点就可以啦！
第1步
找到翻髋的原因
你首先要找出限制自己劈叉的原因，是髋关节屈伸功能特别差，大小腿前后侧太紧，还是髂腰肌太紧。
如果是髋关节屈伸功能的问题，你需要 多做灵活髋部的练习。
而如果是肌肉太紧张的问题，你就需要 多做针对大腿前侧、大腿后侧以及髂腰肌的练习， 如骑马式、新月式、骆驼式等体式。
第2步
调整练习顺序
在保持髋部中立位的前提下，再做拉伸动作。 比如在神猴式中，如果把髋部摆正就劈不下去，这时，就要保持髋部在中正，然后再去伸展双腿，做到自己能承受的极限，并借助辅具循序渐进的去练习就可以了。
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想要轻松劈叉？这组动作超好用！
想要练好瑜伽劈叉，摆正髋部位置，就要在保持髋部中立位的前提下，一步一步进行拉伸。
今天，小编要为大家分享一组完美进阶神猴式的准备序列，按照体式次序坚持练习，你就能做到做到深度劈叉也不翻髋了！
01 / 骑马式
• 右脚在前屈膝，右小腿垂直地面；
• 左腿在后伸直，小腿脚背贴地；
• 双手放在右大腿上；
• 吸气，舒展背部，上身挺直；
• 呼气，骨盆下沉，沉髋向下；
• 左腿向后撤，伸展左大腿前侧；
• 保持10-15个呼吸，换边重复。
02 / 骑马式
• 从骑马式进入，右膝外展；
• 右手扶右大腿，左手撑地；
• 吸气，舒展背部；
• 呼气，右手推右膝，加深外展；
• 骨盆自然下沉，身体向右扭转；
• 保持10-15个呼吸，换边练习。
03 / 新月式扭转进阶
• 在上个动作的基础上；
• 左手撑地，左腿屈膝；
• 吸气，舒展背部，延展脊柱；
• 呼气，身体向右向后扭转；
• 右手握住左脚，加深髋舒展；
• 保持10-15个呼吸，换另一侧练习。
04 / 半身猴式
• 从骑马式进入，重心后移；
• 后腿屈膝，大腿垂直地面；
• 前腿伸直踩地，绷直脚背；
• 右髋向后，左髋向前，保持中正；
• 吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下；
• 双手撑在双腿两侧，感受前腿后侧延展；
• 保持10-15个呼吸，换边练习。
05 / 半身猴式进阶
• 半身猴式进入，双手撑在双腿两侧；
• 吸气，低头，放松脊柱；
• 呼气，右脚脚尖回勾；
• 加深右腿后侧的拉伸；
• 保持10-15个呼吸，换另一侧练习。
06 / 单腿背部伸展式
• 坐姿进入，屈左膝，脚跟靠近会阴；
• 右腿向前伸直，脚尖回勾；
• 吸气，延展脊柱；
• 呼气，直背前屈向下，双手抱住右脚；
• 右膝伸直，加深前屈，延展大腿后侧；
• 保持10-15个呼吸，换边练习。
07 / 神猴式（辅助）
• 从骑马式开始，右脚在前，左脚在后；
• 保持髋部中正，慢慢将双脚打开；
• 可借助瑜伽砖来辅助身体伸展；
• 呼气，沉髋向下加深；
• 用瑜伽砖支撑辅助，做到身体承受点即可；
• 保持10-15个呼吸，换另一侧练习。
08 / 神猴式
• 在上一个动作的基础上；
• 逐渐去掉瑜伽砖的辅助；
• 双腿分别向前向后自然伸展；
• 保持髋部在正位稳定下沉；
• 保持10-15个呼吸，换腿练习。
09 / 神猴式进阶
• 在神猴式的基础上加深伸展；
• 左腿屈膝，左手支撑地面；
• 身体向后弯，右手握住左脚；
• 保持10-15个呼吸，换边练习。
