现在翘臀已经不仅仅是女性好身材的象征了，一个线条完美的臀部对于男性来讲同样是他们好身材的一部分.
但由于现代人久坐使臀部得不到训练的原因，导致我们的臀部训练总是不那么理想，那么下面就来介绍几个比较有效的翘臀训练动作吧。
我想卧推、深蹲这两个动作各位健身的小伙伴一定都不陌生，他们是锻炼上肢肌肉和下肢肌肉非常有效的方法。
那么我们要练臀部肌肉的话，其实也有类似的方法，那就是臀推，可能很多人没有接触过这个动作，我来介绍一下。
将肩部置于座椅上，双脚撑地，起始姿势臀部贴地，将合适重量的杠铃放在髋关节处，然后臀部上抬。
感受臀大肌的收紧用力，到达最高点时刻意停顿一下，感受肌肉紧绷的状态，一至两秒就可以了，不用刻意撑着，然后缓慢的放下来，注意一定要是缓慢的放。
核心肌肉和臀部肌肉要主动用力，与自重和杠铃重量相对抗，千万不要一下垮下来，伤到腰椎得不偿失，不要尝试。
做这个动作时尽量控制大腿的发力，要依靠臀部收紧使杠铃上抬，双脚只是起到支撑平衡的作用。
杠铃的重量也不需要有很大的跨度，即使是恒定重量，我们把动作做标准，效果同样明显，不要去可以追求重量，因为我们的臀大肌不像大腿肌肉训练的时间长，所以力量基础会比较弱。
第二个比较好的动作就是直腿硬拉，直腿硬拉要求训练者不能够屈膝，身体尽量前倾，直到上半身与地面平行。
上身是挺直的，挺胸开肩，臀部随着上拉和下放有明显的前后位移，尤其在下放杠铃时，尽量的撅屁股抬头，让腰部塌陷下去，起身时加紧臀部，不要用手往上拉，而要用我们体后的肌肉。
第三个动作壶铃摇摆，其实这个动作与我们的直腿硬拉相似，但是有一点不同的就是我们把壶铃摇到最高点时臀部有一个收紧，我们需要刻意停留一至两秒。
这相当于是一个瞬间发力，以一个加速度来刺激肌肉。在做摇摆的时候要注意身体不要过分前倾，不然会容易出现借力的现象。
最后一个动作弹力带侧走，也就是螃蟹走，在弹力带的压力下，我们的臀部外侧肌肉能够充分发力，注意身体不要过分前倾，脚跟不要离地，尽量屁股往后坐。
感受在移动时臀部肌肉的紧张。这个动作不仅可以作为臀部肌肉塑型的练习，也可以作为臀部肌肉唤醒的练习，大家可以尝试。
我们要练习臀部其实最主要的就是让大腿肌肉尽可能少的参与发力，并且几乎所有的臀部训练动作都要求挺胸开肩，我们主要是感受臀部肌肉的收紧和发力，希望我的建议对大家有所帮助啦。