低自尊的表现——讨好型人格
生活中有这样一群人，他们对于人际关系中的忽视、贬低和嘲讽极具敏感性，并且非常恐惧。这会带来一个结果，形成我们所说的“讨好型人格”，也就是大家眼中的“老好人”。只要别人开口索取，他们都来者不拒，笑脸相迎。可是，在这种人内心中，不情愿、不乐意的火苗熊熊燃烧着，只是他们无法表现出来。
对他们而言，仿佛“老好人”这个形象成为与别人联结的唯一纽带。
“如果我拒绝他人的要求，我不热心帮助别人，我还有什么价值？别人有什么理由喜欢和我一起玩？”他们的内心世界怀有这样的恐慌感，这是低自尊的表现。
低自尊的三大危险
当处于低自尊的时候，人们会以各种错误、失败和挫折来惩罚自己，在脑海里不断重复最严苛的自我批判：“某某，你这个笨蛋、傻瓜，彻头彻尾的失败者。”甚至在脑海中不断重放令人不愉快的场景。在意识层面之下，人们会把自己逼到墙角，自己狠狠地责问自己：“你错在哪里了？”
低自尊带来的自责模式会造成三个结果：
第一，它会使人们更容易遭受心理伤害；
第二，它会让人们对积极的反馈视而不见；
第三，它使得人们对自己的能力与可能性进行自我设限。
要解决这样的情绪困扰，就需要改变自责的行为模式，从内疚的情绪状态中解脱。
如何改变低自尊心理
自责的行为模式是一套从自我贬低的思维模式，到产生内疚的情绪，再到自我设限行为的综合模式。所以，改变这种模式的核心是从识别和改变自我贬低的思维方式出发，随着思维的改变，在行动上做出改变，最终达到情绪体验的改变。
所以，打破自责行为模式的方法分为三步：
第一步，识别自责背后的思维模式；
第二步，改变这种思维方式，用替代性的思维方式来认识自己；
第三步，用改变后的思维方式指导自己的行为。
前文我们谈到了自责的思维模式来源于人们的低自尊心理，而低自尊心理来源于成长过程中感受到的羞辱、贬低和忽视，以及由这种羞耻感转化而来的内疚情绪。
这种情绪体验让我们逐渐形成了固定的自我认知：“我很糟糕。”围绕这样的自我认知，可能出现各种各样的思维模式。
有些人在人际冲突中感受到心理伤害，觉得自己很糟糕，总是不能和他人处理好关系；有些人在团队合作中感受到挫败感，觉得是自己拖累了团队；有些人在面对挑战和任务时为自己设限，认为那是自己不可能完成的任务。
想要识别围绕“我很糟糕”而展开的思维模式，可以进行以下几种练习。
第一种，思维模式识别练习。
定期进行以下主题的写作练习。最好制订固定的时间或期限，如每天15 分钟或每周3 次每次半小时。
- 回忆一次你和他人发生冲突时的情境。若想不到任何冲突时的情境，也可以记录你所观察到的他人之间发生冲突的情境，并假设如果你是其中一方当事人，当冲突发生的时候，你当时的想法是什么。
- 回忆一次你在团队中感觉挫败的情境。描述当时发生了什么事情，自己为这件事的发生承担了怎样的后果。事情发生后，你当时的想法是什么。
- 回忆一次你面对挑战想要退缩的情境。描述当时的挑战是什么，自己是如何做的，最终结果如何。事情发生后，你当时的想法是什么。
不断地面对自己真实的想法和感受，并不是一件轻松的事情，刚开始的时候会带给人很大的压力，令人感觉到焦虑和恐慌。因为我们面对的是自己软弱的一面，而人对于自己的负面状态是难以容忍的。所以在开始练习时，感到焦虑难受是正常的现象。
20 世纪70 年代末，詹姆斯·彭纳贝克教授研究出一套表达型写作的心理治疗方法。他发现，那些受到心理伤害的人，只要每天花15 分钟时间，写一写自己遭受的伤害和感受到的情绪体验，就有可能发生好转，而且这套写作方法遵循一定的规律。
由于很多人的情绪困扰，往往来自糟糕的思维方式和应对方式，而回避和控制是最糟糕的应对方式之一。所以让来访者放弃回避，用写作这种相对安全的方式接触伤害的情境，可以让他们改变糟糕的应对方式。
当他们能够渐渐自如地写下自己的故事，就开始和故事本身拉开心理距离，和故事发生时巨大的情绪卷入形成对比，也开始客观地看待事件，并能够理性分析事件了。
所以识别自己的思维模式，不仅仅要关注自己经历的事情，事情发生时的想法，更重要的是看到事情发生时，巨大的情绪卷入是如何产生的。尽量用第一人称的写作手法，让自己进入到故事情境中。
接下来第二步，要用替代性的思维方式，改变“我很糟糕”的想法。人们之所以沉浸在这些想法中，是因为拒绝其他的声音，对积极的体验视而不见，对消极体验不断反刍，所以第二步要觉察到“例外”情况，记录并把它们当作真实情况。
第二种，思维模式替代练习。
定期进行以下主题的写作练习。最好为该主题写作制订固定的时间或期限，如每天15 分钟或每周3 次每次半小时。
- 在和他人发生冲突的情境中，你有没有不那么紧张的时刻，或紧张感少一些。在那些情境下，你的想法是什么。
- 在团队中经历失败的情境中，你有没有不那么挫败的时刻，或者挫败感少一些。在那些情境下，你的想法是什么。
- 在面临有挑战和困难的任务时，你哪些时候完成了挑战，或感到不那么困难。在那些情境下，你的想法是什么。
如果回答以上三个问题有困难，请回想一下你的伴侣、家庭成员、朋友过去对你表达欣赏或喜欢的情境。他们认可了你的哪些品质，这些品质对你来说有什么意义？带着这样的品质，面对以上三种情境，又会有什么新的想法。
当人们反复面对自己的真实想法，并从中发现自己的核心信念及其来源的时候，就可能发生领悟和改变。我有一位来访者在每次咨询过程中都会录音，有时间就回听录音，从第三方的角度来重新审视咨询的过程。所以他进步得很快，每次到咨询室都有大量的想法和感受要表达，并且他的行为也在逐渐发生改变。
所以，第三步用改变后的思维方式指导自己的行为，就需要用第三方的视角来回顾自己写下的故事，并用第二个故事来指导自己的行为。当我们逐渐发现一个新的思维方式可以改善自己的行为时，一般也无法做到一百八十度的转弯。
我们需要给自己建立一个分级任务作业，比如说，希望在面临挑战时不再自我设限，而是像相信自己能够完成它一样去行动。
那么，把这个行为模式分解一下，第一步，允许自己在困难面前退缩3 次，或完成任务的60%；第二步，允许自己在困难面前退缩1 次，或完成任务的80%；第三步，最终达到在困难面前不退缩，相信自己能够以100% 的标准去行动。
文/曾旻
选自蓝色城心世界001《情绪的重建：如何应对生活中的情绪困扰》
这是一本教我们应对生活中情绪困扰的书。
在这本书中，作者基于专业的学术研究和临床经验，对常见的情绪困扰及其生成原因提供了科学的解释和有效的干预方式，并介绍了相应的工具和操作方式，深入浅出地普及心理学常识。
教我们读懂自己的情绪，重新认识我们自己的“小脾气”，让我们重新学习如何与自己相处，与世界和解。
其文章真正贴近读者的生活，深受读者喜爱，帮助人们找到应对困扰的方法。