什么是“胖瘦子”？

你们是否有过这种经历：哎？这人平时穿上衣服看起来不胖，感觉身材还行，咋一脱掉衣服，身材这么一般！

这可能是很大一部分人的身材写照，在外人看来身材还不错，不胖，其实胖的地方只有自己知道，一旦脱掉衣服，就与好身材不搭边了。这是一种典型的被称为——Skinny fat的身材状态，也被称为“胖瘦子”。

他们有这样的一些身材特点：

• 体重一般不大。
• 看起来跟“胖”不搭边。
• 严重缺乏肌肉线条，肌肉量。
• 体脂率正常，但看起来软绵绵。

根本原因：把精力过多的放在降低体重上，而非改变身体构成（肌肉，脂肪比例），导致在一定的体重基数下，肌肉量与脂肪量不匹配。

今天Max要跟大家分享：如何避免把自己练成“胖瘦子”，3点错误以及如何改正。

错误一 不正确的力量训练方式

肌肉量的缺乏是导致“胖瘦子”体型最主要的原因，进行力量训练是增加肌肉量的最佳途径。

但Max在这里要强调的不是单纯的去进行力量训练，而是去进行正确的力量训练，那么，哪些训练方式不利于肌肉增长呢？

01 缺乏复合型训练

有很多人不进行像深蹲，硬拉，卧推这种复合型的力量训练，你可以随意去看，任何一个身材不错的人，他们都会安排复合型训练，而决不只会做一些单一的，单关节的孤立训练。

复合训练才能够最大化增肌效率，再搭配一些孤立肌群的训练，才能又大又有型。

02 小重量多组数为主

有很多人受到过这样的健身误导：小重量，多组数，只要肌肉有感觉，效果是一样的！其实不然！如果你的训练，大部分是小重量，多组数的训练，那么你的增肌效果一定不明显!

大家记住，别说重量不重要，重量非常重要，只不过我们强调在有良好目标肌肉发力的前提下去增大重量，这被一部分人误解成：只要有感觉，大小重量都一样。

小重量多次数虽然也有它的训练优势，如提高肌肉耐力等，但大家仍要记住：绝处逢生这个词用在肌肉训练上其实很恰当，你只有给了它更有挑战性的刺激，才会迫使它重新适应新的外界环境，长得更大，举的更重。

正确做法：

• 加入像深蹲，硬拉，卧推等这类复合训练。
• 不要以小重量，多组数的训练为主，选择合适的重量8-12reps最大化肌肉增长，并遵循渐进超负荷原则，不断更新目标和重量，直到达到自己理想身材。

错误二 拼命减重

你身边一定有这样的人：Ta们为了瘦下来，每天吃的极少甚至节食，只会看体重秤上的数字，却从不关心自己的身材。

当你从食物中摄取的热量极大的低于你的自身消耗，你会降低体重，这一点不假，但减掉的体重是脂肪还是肌肉你要留心了。

2007年的一篇文章《Factors influencing the composition of the weight lost by obese patients on a reducing diet》研究了持续低热量饮食对身材构成的影响。

三个影响：

• 体脂率几乎不变。
• 肌肉流失大于消耗脂肪。
• 身体基础代谢降低。

这还不够吓人吗？第一条体脂率不变，你身材依然“软”而“没型”，第二条，肌肉没了脂肪还在，身材越来越往“胖瘦子”发展，第三条，基础代谢降低，恶性训练。

正确做法：

• 不要大幅度缩减饮食热量，吃的干净些，少喝饮料，少吃精致食品，少吃烂七八糟的东西，比你每天节食有用多了。
• 加入力量训练，能够非常有效的降低减脂过程中肌肉的流失程度。

错误三 过多的有氧运动

如果你现在就已经是“胖瘦子”的身材状态，Max给你最大的建议是：减少有氧运动的频率，增加力量训练的次数和质量。

过多的有氧，尤其是那种低强度的持续性有氧，对于肌肉量本身就不高的人来说，更是限制肌肉生长的壁垒，很多人有这样一个错误思想，他们觉得我肚子上有肥肉啊，我只有跑步有氧才能减下来，实际上，进行力量训练，举铁也是在持续消耗卡路里的过程，而且这个过程还能帮你打造紧实有型的肌肉。

正确做法：

01 选择正确的有氧方式

传统有氧和高强度间歇有氧方式的选择，参考下面这篇文章：

高强度间歇有氧VS传统有氧？对于减脂的你，哪个更加适合？

02 HIIT训练中的进阶动作

如果选择做一定的高强度间歇有氧，有这样的一类动作，会提高你的燃脂效率，链接如下：

HIIT训练中，加入这种“跳跃式”训练，提高30-40%减脂效率

03 有氧运动常见的其他错误

增肌减脂时，有氧运动的3类常见错误，别让有氧变成肌肉杀手

04 新手如何进行力量训练

一定不要靠锻炼减肥？不靠谱的减肥方法，让你变成一个“瘦胖子”

文章总结

要想避免自己变成一个“胖瘦子”，或者已经是了，如何改变：

一 重视力量训练，并做正确的力量训练方式

• 加入深蹲，硬拉等复合训练。
• 不要以小重量，多组数训练为主。

二 不要大幅度缩减饮食热量

• 吃的少，不如吃的干净，吃的巧。
• 少喝或不喝饮料，少吃精致碳水，如蛋糕，精细的小饼干等。
• 节食会让你进入一个恶性循环。

三 不做过多的有氧

• 胖瘦子一周有氧不超过3次
• 把其他想做有氧的时间，改成力量训练。
• 如果不去健身房，每天200个俯卧撑，分10组完成，你都算入门了。
• 关于其他有氧的内容，详见文章中链接。

我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！