对于长期运动人士，无论是跑友还是骑行者，包括一些长期进行下肢运动的爱好者，有一个特点，一旦时间长了之后，你的膝盖外侧在某种情况下，或者某种概率下，会出现一种非常强烈的刺痛感。

这种刺痛感一旦产生之后，最直接的影响就是膝盖不能弯曲，尤其是膝盖弯曲到20°-30°的时候会出现非常强烈的疼痛感，并且在上下楼梯时也非常受影响。这在我们运动损伤的角度来看，有很大的几率是我们俗称的髂胫束摩擦综合征。

为什么会出现髂胫束摩擦综合征？

生理结构

髂胫束通过我们的骨盆外侧，臀大肌上束往下进行延伸，延伸至小腿骨外侧。它是一条张力非常强大的筋膜带，就像是一根非常有劲的牛皮。它的主要功能是在你进行走路或者奔跑的时候，能够很好地维持膝关节的稳定性。因此对我们跑友以及运动爱好者来说，髂胫束是维护膝关节稳定至关重要的地方。

疼痛原因

髂胫束往上连接着阔筋膜张肌，它位于大腿前侧位置，旁边还连着臀大肌。如果一个牛皮筋在我手上，其中一端拉得很紧的话，剩下部分也会变得很紧。同样，虽然髂胫束本身的张力很大，但它是不能够被很好地牵拉的。一旦阔筋膜张肌和臀大肌紧张，力会往下延伸拉着髂胫束。如果髂胫束紧张，它就会与你的大腿骨外侧部位发生摩擦，发出类似磨刀“擦擦擦”的声音。

这种摩擦一般发生在屈膝20°-30°的时候。因此对于患有髂胫束摩擦综合征的人，就会出现之前我们说过的问题，在跑步过程中腿不能弯曲，上下楼梯时也会出现非常强烈的刺痛感。

我们该怎么做？

拉伸

拉伸保持30-60秒，拉伸过程中保证均匀呼吸，不要憋气。

壹

左腿在前、右腿在后做一个大跨步，左腿膝盖不超过左脚脚尖，此时身体向前进行下压，感觉到大腿前侧部位有非常强烈的拉伸感，这样可以很好地拉伸到阔筋膜张肌。

贰

仰卧位，以左侧拉伸为例，将右腿伸直，左腿越过右腿，右手抓住左腿膝关节，往侧上方发力按压。这样可以拉伸到臀部上束。

训练

髂胫束摩擦综合征首先与臀中肌有关，另外也与脚踝有关。因此很多患有髂胫束摩擦综合征的人，他只练臀中肌，但是只能起到部分作用。对于崴过脚的人，患有髂胫束摩擦综合征的概率也较大，因此我们不仅要练臀还要练脚。

壹

侧卧位，身体躯干保持正直，膝盖保持弯曲，在保证肩髋踝稳定的情况下，将上侧腿向上打开，然后向下放。在下放过程中，保证两膝之间距离一拳。这个动作左右两边各做16个，每次做3组，可以很好地练到髋关节稳定肌群——臀中肌。

贰

站姿位，假设左脚崴过或者左侧有膝关节疼痛，采用左侧单脚站立的形式，如果条件允许的话，可以站在比较软的地面，包括沙坑或者软床，并且采用赤足的形式。如果感觉难度不是很强的话，可以进行闭眼来增加难度。对于脚踝进行训练后，膝关节所受的力也就不会那么大，此时髂胫束摩擦综合征发生概率也会降低。

这节课我们主要讲解了膝关节外侧疼痛——髂胫束摩擦综合征的问题，但是任何运动损伤的原因都是千奇百怪的，每个人损伤的概率也是不同的，因此这些动作只是普及性动作。