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跑步到底对身体好不好？跑步有什么要注意的吗？今日话题
跑步是一项深受体育爱好者喜爱的运动，很多人通过坚持跑步来健身、减肥。但是也有越来越多的人受跑步相关伤痛的困扰，如何避免跑步带来的创伤？在跑步前和跑步过程中我们需要注意哪些事情呢？跑步到底对我们是有益还是有害呢？今天通过这篇文章来和大家聊一聊跑步那些事儿。
跑步对我们有什么好处？
A：减脂：对于一个80kg体重的人来说，30分钟的匀速慢跑可以消耗掉约400千卡的热量，而同一个人进行单车运动大约只能消耗280大卡。
B：增加骨密度：每周三次的跑步被证明可以刺激软骨修复和增殖，而跑步时的日晒可以促进体内维生素D合成，增强骨质。坚持3个月以上科学跑步的人，同样*力暴**的情况下骨折风险比同龄人降低30%-40%。
C：变得更专注：坚持跑步是锻炼坚韧心理的一种方式，每天为了一个恒定的目标而努力坚持，你会变得更加容易专注于某事。长期跑步的自信也会让你面对困难时更加坚韧不拔。
D：感受大自然的美好，而不是没有宅在家里玩手机。
E：有助于养成早睡早起的生活习惯。不支持夜跑@陈洪平。
F：睡得更香。
G：获得朋友们对你的重新认识和欣赏。
H：定时去跑步帮你击败拖延症。
I：改善心脑血管循环系统和呼吸系统功能，改善身体内脏机能。
J：长期跑步，降低心率，改善心脏功能，延年益寿。
K：接触到更多优秀的人：世界500强公司里，60%以上管理人员是跑步或健身爱好者。做一件积极向上的事情，可以帮你结识或吸引其他积极向上的人。
L：收获灵感：跑步是一个人独立的时光，可以有助于冥想和思考。
M：更在意形象，从而获得更多的成功：跑步能强身健体的同时，修正体型，有了良好的体型，可能让你更加注重形象。而良好的个人形象，往往帮你获得更多的机会。
N：身体协调性更好。
O：最重要的，以上好处均免费。
跑步容易造成身体损伤吗？
长期坚持跑步的，对我们的呼吸和心血管循环系统都有益处，但是对于骨骼肌肉、关节等运动系统却未必是好事。我所认识的运动员在停止高水平训练后关节退变均较同龄人为快，而身边的不少跑步爱好者也长期受到膝踝足伤痛的困扰。
哪些人跑步容易受伤？
1，初跑者：很久不运动，一时兴起，心血来潮，换上装备就去跑的人。
2，激进者：还没有做好准备活动，就开始猛跑猛冲，或者一看自己体重又创新高了，立马说今晚要去跑10km！然后不管不顾自己的能力，就死命去跑的人。
3，有伤病者：本身膝盖或者脚踝就有伤病，还没好透，就去跑步的人。
4，低骨密度者：自己的骨密度下降，却不经过循序渐进的科学训练，就超负荷跑步的。
5，超重者：体重过大会增加膝盖和踝关节等处的负担，如果再加以过量的运动，就容易损伤。
6，发育畸形者：有先天下髋关节发育不良、膝关节髌骨不稳、平足症、拇外翻等发育畸形者，容易发生特殊损伤。
其实并不是跑步本身不好，而是我们要么因为伤病暂时不适合跑步，要么没有做好活动前的准备就急于开始跑步，要么是没有很好的考量自身的运动能力和身体状态就盲目大运动量的跑步。
跑步容易造成哪些伤病？
1，跑步膝，占跑步伤病的40%：膝盖前方和前下方疼痛，或出现上下楼梯的疼痛。恢复措施是减少活动量、改成游泳或骑单车的运动方式、避免过多的上下楼坡、加强股四头肌、股二头肌、臀部肌肉的锻炼。在跑步前和跑步后加强臀部肌肉群和股四头肌的拉伸。
臀部肌肉锻炼
股二头肌锻炼
股四头肌锻炼
臀部和股四头肌拉伸
2，跟腱炎，占跑步伤病的11%：足跟后方的疼痛，由于小腿肌肉反复收缩劳损或小腿肌肉力量薄弱所致。一旦发生，应该避免一切跑步活动，包括骑单车和小腿肌肉锻炼拉伸等，加强冰敷和休息，让跟腱得到很好的恢复，恢复好后多做抬脚后跟动作增强小腿肌肉，避免穿高跟鞋和夹脚趾的拖鞋，如果长时间不能恢复，应该到医院就诊。
3，大腿后方肌群拉伤，占跑步伤病的7%，主要是没有充足的热身或平时大腿后方肌肉薄弱所致。可以进行这些肌肉的深部按摩，平时加强大腿后方肌群的力量训练，降低跑步速度，避免爬山和爬楼。跑步时可穿压缩衣来增加大肌群的血液循环。
大腿后方肌群锻炼
大腿后方肌群锻炼
跑步时可穿压缩衣
4，足底筋膜炎，占跑步伤病的15%,这个我们之前有文章讲过。主要是因为足弓的发育异常或者核心肌肉力量差、或者跑步姿势不正确，鞋子不合适等引起的足底疼痛。原因是足底筋膜炎的劳损或微小的撕裂。要停止跑步，改为骑车或游泳等锻炼，经常做足弓拉伸练习，换合适的跑鞋（宁可大一码不要小一码），增加核心肌群的力量训练等。
足底筋膜炎
跑步前足底筋膜拉伸
平时注意足底筋膜拉伸
5，外胫夹/小腿前方疼痛，占跑步伤病的15%，这是由于突然或者过量跑步，没有良好热身，小腿前方的肌肉猛烈收缩导致肌肉附着处的骨膜受到反复或剧烈牵拉反应，发生骨膜炎症。出现了小腿前方的疼痛，就应该停止跑步，休息3~6个月。待其彻底康复后再跑步锻炼。期间可以改为骑车或游泳。如果因为跑鞋问题应该更换合适的鞋子。
小腿前方疼痛
跑步前做好拉伸，手够不到的可以用毛巾拉
伤后注意康复动作 拉伸胫前肌肉
6，髂胫束综合征，占跑步伤病的7%，是由于髂胫束在猛烈的跑步过程中摩擦劳损引起，主要症状是髋部外侧或大腿外侧或膝盖外伤侧疼痛，甚至有髋关节弹响。发生后应减少运动量，避免走下坡路，平时跑步时注意热伸，不要跑过多下坡路，减少步幅和步频，如果再跑,道上跑步，每跑几圈要注意更改跑步方向，避免单侧髂胫束过度摩擦。受伤后可做局部热敷，改为游泳等。
髂胫束示意图
髂胫束综合征常见疼痛部位
注意跑步前练习髂胫束的拉伸动作
注意跑步前练习髂胫束的拉伸动作
平时室内可以进行下肢外展训练
7，应力性骨折，6%的跑步者曾不经意间发生过应力性骨折。这是一种疲劳性骨折，多见于中老年人和肥胖者，他们在超过身体尤其是足部骨骼或小腿骨骼载重极限的运动量情况下出现足部骨骼的微骨折，一旦发生要停止跑步，尽量卧床休息，必要时及时就医。平时跑步注意量力而行，中老年人体育运动的同时应注意补充钙剂和多晒太阳，另外肥胖者减肥应当循序渐进。
常见应力性骨折部位
关于跑步的常见误区
误区一：刚开始就猛跑
误区二：不做拉伸运动就跑
误区三：随便穿双跑鞋就跑
误区四：每次跑时间不足20分钟（针对减肥人士，达不到瘦身效果）
误区五：速度很快（针对减肥人士，低强度有氧运动才能消耗脂肪）
误区六： 跑步姿势很随意
误区七：跑完喝饮料
误区八：跑完就坐下
误区九：天天都跑步 最好隔天跑一次