| 虽然大部分健身的念头能进行到办健身卡就耗费了绝大多数决心，但这并不妨碍我们成为知识上的巨人。读完这篇文章后，在收获健身知识的同时，你还可以在羡慕别人身材的同时，暗搓搓地想：「没关系，练得太多睾酮水平低，可能是个金刚芭比呢。」

健身的兴起，源于是一大堆名媛网红在各类社交网络上的晒「身材」开始的。

在健身房、海边、泳池、甚至浴室的镜子里晒身材，拍出来放在网络上的照片里的胸肌、肱二头肌、八块腹肌、人鱼线、翘臀、结实的大腿……

这也直接导致屏幕前的人对线下健身房的收入做出了非常大的贡献。甚至带动网红不得不去健身房打卡，配合起这一波以「健身」为社交资本的浩大风潮。

当然，对一般人而言，健身的这些肌肉线条无一例外都指向一个词——更有男人味，更MEN。 但是，也不乏一些画风不一样的健身网红在网络上火起来。

抛开绝大部分没能坚持下来的人，对于那些真的坚持在健身房挥洒汗水的人而言，健身这件事并没有那么简单。 肌肉线条可能会有，但是睾酮，也就是雄性激素水平，可能是会越来越低了。

「睾酮」是什么？

激素控制着身体一系列的生化反应，包括：能量代谢、繁殖过程、组织生长、水合状况、肌肉蛋白的合成与分解以及情绪调节。

对男性而言，这些激素中最重要的可能就是睾酮了，也就是通常意义上的「雄性激素」。

睾酮是由男性*丸睾**间质细胞或女性卵巢产生的一种类固醇激素，除此之外，男性和女性体内的肾上腺也可以分泌少量睾酮。

睾酮可以参与肌肉蛋白质的再合成以及运动损伤造成的肌蛋白修复，同时还在骨骼肌的生长中起着重要作用。

当锻炼造成了肌蛋白损伤时，人体会分泌睾酮以作出回应。因此睾酮也经常被用作运动员提高运动表现的作弊手段，

另外，睾酮激素在帮助肌肉生长的同时还能燃烧脂肪，在男性减脂增肌的过程中起着重大的作用。

运动性低血睾酮

睾酮激素水平和运动之间的关系非常密切。 有研究指出，运动者体内的睾酮水平会受运动方式、强度、密度和负荷等多种因素的影响。

当然，这种影响有正面的也有负面的。很多研究表明， 短时大强度、中强度运动，长时间的适量运动都会使血液睾酮水平明显提高。特别是男性运动员在力量训练后，睾酮水平显著提高。

但是大部分研究都有一个共识，就是 长期的大量运动、过度运动会导致血睾酮水平下降。一是睾酮分泌的「下丘脑-垂体-肾上腺皮质轴」过度应激，导致身体降低睾酮分泌；二是运动会导致一定的睾酮功能障碍，抑制睾酮合成。

努力健身变得更有肌肉线条这点不错，更MEN这一点可不见得，「金刚芭比」这样的存在这样看来的确也是合理的。

初步了解「有氧」和「无氧」

科学健身之前，我们先了解一下运动的基本知识。

人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的，人体有三大供能系统：磷酸原供能(ATP-CP)、糖酵解供能和有氧供能，其中磷酸原和糖酵解供能被称作“无氧供能系统”。

在运动量不大时，比如慢跑、跳舞等情况下，机体能量的供应主要来源于糖的有氧代谢，此类运动多被称为有氧运动。

当运动非常剧烈，或者是急速爆发类运动，例如举重、百米冲刺、摔跤等 ，此时机体在瞬间需要大量的能量。而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。 这种状态下的运动就是无氧运动。

无氧运动的特点是时间短、高强度、爆发式的。所以无氧代谢运动一般超不过两分钟，大多时候都需要休息一下，等血液把无氧代谢废物带走，恢复体力后才能继续运动。

增肌谨慎选择有氧运动

对于想要练出充满壮硕肌肉的健美身材的人来说，有氧是大忌。

人的身体会分泌一种激素，叫「皮质醇」，它是一种促分解类固醇激素，在人体产生压力、低血糖和锻炼时，由肾上腺分泌。

在长时间的锻炼过程中，皮质醇通过协助分解甘油三酯和蛋白质为锻炼提供足够的葡萄糖燃料，来支持能量代谢过程。

当身体感受到过高的压力或者未能从前一次的训练中恢复过来，皮质醇就会被释放。皮质醇具有促进脂肪新陈代谢的作用，过长时间的锻炼会提高皮质醇水平，造成肌肉中的蛋白质被作为燃料分解而无法用来修复受损组织。

所以跑步、球类、游泳等长时间的有氧运动，并不太能练出大块的肌肉，反而会因为消耗过大，促使皮质醇分泌，让肌肉蛋白分解参与供能，反而肌肉变小了。

所以一般的长跑、球类运动员是不太可能练出大家在照片上看到的健美身材。

力量训练有助于提高睾酮水平

力量训练（Strength Training），也叫肌力训练、抗阻力训练，一般来说特指的是器械、自由重量、弹力训练这些，它重点突出的是肌力素质的发展。这也是绝大多是以增肌为目的的男性会重点进行的运动。

经常做力量训练，可有效帮助男性朋友提高肌肉素质，增强基础代谢。身体一天的血液循环、能量循环、氧气循环等都会处于一种比较高的状态，对改善身体素质，排出毒素有很好的作用。

另外， 在进行力量训练的过程中，会导致男性睾酮分泌增加。很多做大力量训练的男性，在进行健身过程中，甚至可以产生一定快感。

但是，务必记住，正如上文所说的， 长期的大量运动、过度运动会导致血睾酮水平下降。健身一定要适量，不然血睾酮水平降低，增肌效果反而会大打折扣，甚至会影响到生活的其他羞羞的方面哦～

一些小知识

1. 当锻炼开始的时候，交感神经系统会抑制胰岛素释放，糖原没办法被消耗反而会被储存起来，导致摄入的糖分在锻炼的时候没办法当成燃料使用。 所以运动前应该避免摄入含有大量糖的食物，直到身体开始出汗后，再使用运动饮料或能量凝胶，可以避免摄入的能量被储存。

2. 不要在健身瓶颈期过度运动，甚至求助于药物。这种降低自身自身睾酮分泌的方法长期来看弊大于利。

3. 健身的本质是健康，顺便满足对美的追求。如果身体本身有高血压、心脏病等疾病，务必慎重健身，不要盲目跟风。

4. 最后还要说个冷知识： 秃头的人比非秃头的人更适合健身。因为秃头往往意味着体内转化DHT很快，而DHT是比睾酮更强有力的雄激素，更能促进肌肉的发育。所以顶级健身运动员很多是秃头不是没有原因的，这是“天赋”上的优势。

5. 如果是有减脂需求的话，有一种神奇的药物叫做「 奥利司他（Orlistat）」，可以通过抑制胃肠道的脂肪酶，抑制食物中的脂肪分解为游离脂肪酸，阻断脂肪的利用和吸收，从而达到帮助减脂的效果，可以算是目前市面上真·有科学依据·靠谱的减脂产品了。