昨天健身群朋友有个问题，上次说瘦腿的文章里提了一下，今天就详细说一下这个问题 。
假胯宽是什么鬼
1、怎么理解简单理解假胯宽呢，看看你有木有。
腰细屁股大 （大宽和翘根本不是一回事好吗）。
买裤子不好买，腰正好却卡在大腿提不上去。
感觉腿不粗啊，怎么偏偏大腿跟搞事情？
明明腿不短，可是看起来五五分，尴尬啊。
这种的情况俗称假胯宽，专业一点的学名叫股骨大转子突出。
啧，你看左边这个屁股是又大又宽，就像这个碗是又大又圆……咳，不是。（喜欢黄旭啊 艾福杰尼啊，不过没进决赛，只能为PJ ONE打call）
简单理解就是往外凸凸。
咱先看看胯
胯：形声，字从肉，从夸。“肉”与“夸”联合起来表示“双腿分开，跨马骑背”。胯骨，髋骨的通称。（注意这个髋骨，后面也会经常说到这个词）
看上图，红色字体标注的地方，分别是跨步的上端——盆骨，胯部下端——股骨，搭配着图中左边那种内旋的动作时，就会导致股骨看起来比较突出，于是就会出现这种身材。
具体表现形态
大腿根部位置突出，比臀还宽、髋关节缺乏稳定性，单腿站不住，蓝后脊柱-骨盆-大腿不能维持中立，腰椎会侧弯、髋关节外顶、大腿内旋、膝盖内扣、足弓会内侧塌陷。外观上看（若是髋关节内旋造成的假胯宽）还会带有X型腿 。说到自测时触感有软硬之分具体情况具体分析。简单说就是肌肉代偿，一个地方不行，其他地方也会出问题。
肌肉影响：（简单来说就是屁股大腿跟大腿上的肌肉）
①臀大肌，一般力量会有所欠缺。屁股容易宽而下垂，臀肌被拉开肌肉松弛
②臀中肌、臀小肌力量欠缺。肌肉松软无力（臀中肌的加强训练需要重视）
③大腿后侧肌群不发达。正侧面均粗壮。 大腿前侧股直肌
④髂胫束张力失衡。扩筋膜张肌一般力量失衡。体侧链表现不足。
阔筋膜张肌。股直肌示意图
危害：
1、形体不好，拍照不好看，显腿粗腿短，臀部扁平。 （这还不够吗，就不要说严重可导致一些病了）
2、更容易崴脚（膝关节、踝关节稳定性差）
3、站久了腰痛（臀部肌肉无力）
4、偶尔下肢发麻（骨盆位置不正）
5、容易内八，因为多半髋关节内旋都会伴随着膝关节内旋。X型腿。
另外，假胯宽在下肢训练时各种发力模式错误，深蹲膝盖疼、硬拉腰疼、腿围比臀围长得快、大腿前侧肌肉凸出的严重，等等。
类型：先天型（童年时期缺钙或者病症导致的先天腿型严重，或者股骨位置不正），这种的去医院。
假胯宽的原 因
形成主要原因：（跷二郎腿是非常严重的不良坐姿，越跷腿型越丑！不要老是习惯性翘二郎腿）
①股骨大转子突出，股骨与身体中心线偏离角度较大，假胯触及触感较硬 。另外，由于骨盆构造，女性骨盆下口横截面更大更宽，这一点天性。
②长期有问题的步态以及体态所导致的骨盆外扩。大腿过度内旋，大腿外侧的肌肉参与程度比较高，就越来越发达啦。
把手放在假胯的位置，抬起一边腿，尝试“向内旋转”－“向外旋转”。你会发现有一块骨头在你向内旋转大腿时突出来，那就是大转子的位置，就是产生“对抗”的位置。这个对抗的点会成为走路时单足支撑期的一个“支撑点”，支撑我们行走。久而久之，这些结缔组织会增厚，后果就是……你懂的。（所以一切遵循用进废退的原则）
次要其他原因
①组织增生
② 爱吃零食不运动，久坐，脂肪堆积肌无力
不过，不用担心，这种情况不止你一个。
所以习惯性走路扭屁股呀、上下摆动髋部呀、走路脚掌在地上摩擦摩擦拖行呀、跷二郎腿啊抖啊抖呀....这些把你股骨往外推的不正确姿势，趁早赶紧改啦！
（像我喜欢翘二郎腿，虽然现在也会翘，但可能翘上去会 立马提醒自己不好，然后放下来，和肩一样，这就是个意识）
假胯宽怎么破
这种基本就是三步走，加强过弱的肌群，放松过紧的肌群，注意纠正不良习惯。（先天性的去医院手术矫正我说的是一般般的）。
一、加强过弱肌群
唯独臀中肌臀小肌具有“将股骨缩向髋关节囊”的作用。
随便说几个我虐臀的动作：深蹲、相扑深蹲、臀冲、阻力带侧步走向前走、俯卧伸髋抬腿、阻力带抗阻贝壳、罗马尼亚硬拉等。
（这个虐臀视频这篇文章不会放视频细讲，等到翘臀专节再详细说，你们可以提前keep练）
再顺便说练臀都会练到腿，所以别矫情。
二、放松过紧肌群
筋膜放松
泡沫轴大腿内侧放松同时发展大腿外侧肌群力量，使腿部内外侧肌肉力量的均衡发展。
拉伸改善柔韧
这个可以练一下keep里的下肢拉伸这个课程。
三、日常习惯
习惯性走路扭屁股呀、上下摆动髋部呀、走路脚掌在地上摩擦摩擦拖行呀、跷二郎腿啊抖啊抖呀这些。
还有久坐的上班族，建议不要大水杯喝水，一个小杯子，坐四十分钟一个小时可以起来倒杯水活动一下，或者一个小时吃点水果。
关于如何走路，体态步态方面详细的推荐你们关注麦大湿，这方面他比较专业。