#头条创作挑战赛#
秋冬季如何预防上火？上火是一个模糊的概念，不是具体缺哪种营养素，而是整体不太平衡。
疾病定义：很多人都喜欢说自己或别人“上火”了，但到底什么是上火，大家恐怕多半是一知半解的。上火是一个中医术语，意思就是人体阴阳失衡，以致内火旺盛。所谓的"火"，是形容身体内某些热性的症状，也就是人体阴阳失衡后出现的内热症，因此也称内热。
西医对上火的解释是：易感人群在疲劳精神紧张、辛热饮食等一系列诱因的作用下，导致机体发生能量代谢加快、氧化应激增强、菌群失调、免疫稳态破坏为主的内环境紊乱，使得头面部的口、舌、牙龈、咽喉、眼、鼻等部位，发生皮肤黏膜皮肤黏膜的炎症反应，从而出现红肿热痛，溃疡。等表现，并可伴有全身症状。
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一定要保证喝够水，一天1500到1700毫升，放在固定容量的杯子里，把它们喝完。喝水少影响大脑的发育和反应，容易变傻。
很多人秋冬季容易上火，除了粗粮，水果，蔬菜吃得少以外，喝水不够也是一个特别重要的原因。我国居民70%的人喝水量都不够，我们膳食指南推荐每天喝1500到1700毫升，相当于200克的一杯水喝8杯。如果你做不到，想不起来喝水，我建议你用一个大的容器能装下1500毫升，从早到晚把它喝完就OK了。或者像我一样，用这种500毫升的保温杯喝三杯正好。
喝水不够不仅代谢受到影响，而且会影响大脑的发育和神经传导。俗话说就是变傻，容易变傻。思维不灵光了。尤其是孩子一定要喝够水。
尤其是小孩子，从小就要培养主动喝水，少量多次，养成喝水的好习惯，如果你感觉口渴就已经是身体明显缺水的信号了，一定要主动喝水，不要等到口渴了再喝。
每次喝一杯大概在200毫升，普通的白水或者淡茶水都可以。小孩儿是不建议喝含糖的饮料，哪怕是现榨果汁也一定要限量，因为里边有很多的游离糖。糖多了容易龋齿，并且造成胰岛素抵抗，诱发代谢综合症，为糖尿病等慢性病埋下隐患。
我们国家居民的饮水量不足的现象特别普遍，72%的18到55岁的成年人日均饮水量没有达到我们国家适宜饮水量，推荐量1500毫升到1700毫升。
水在体内维持一个动态的平衡状态，水分摄入少，导致机体处于半脱水状态，会对健康造成不利的影响。有充足的证据表明，饮水不足会降低人的认知能力，身体的活动能力，增加肾脏和泌尿系统感染的风险。增加饮水量和排尿量都能降低肾脏和泌尿系统结石，降低便秘和肥胖的发生风险。大部分人喝水是不够的，也就难怪会出现上火的症状了。
饮水不足，可以降低认知能力，当身体丢失体重2%或更多水分时，视觉追踪能力，短期记忆和注意力都会下降。与成年人相比，儿童青少年更容易脱水，儿童脱水后，听觉和语言灵活能力，图像辨识能力都有降低的倾向，所以孩子们一定要喝够水，要不然影响上课的学习效率。
所以小孩子比大人更容易反反覆覆出现口腔溃疡了，注意力不集中，便秘等上火的现象。
秋冬季食欲旺盛，消化液分泌旺盛，食欲特别强，更渴望吃高热量的食物，又甜，又腻，又咸，又油的食物特别受欢迎。
会吃更多的甜食，肉类和蛋白质，糖脂肪蛋白质的代谢都需要B族维生素。而白米，白面里面很少，所以要吃够全谷物，比如藜麦玉米黑米，杂粮，红薯紫薯小麦胚芽等。水果每天吃两到三个拳头每餐蔬菜要吃一个拳头。
维生素B包括 维生素B1 、维生素B2、维生素B6、 维生素B12 、 烟酸 、泛酸、 叶酸 等等。B族维生素的主要作用是参与体内的代谢，是辅酶，相当于化学反应的催化剂。
B族维生素参与葡萄糖、脂肪、蛋白质等转化成热量的代谢过程，是辅酶催化剂，是不可缺少的维生素，必须营养素。如果缺少B族维生素，细胞功能马上会下降，会引起代谢障碍，人体会表现为疲劳、倦怠、食欲不振。B族维生素是维持人体正常机能和代谢，不可或缺的水溶性的维生素，人体是无法自身合成，必须从食物获得。而紧张的生活、工作压力中，不恰当的饮食方式、饮食习惯，吃更多的食物，尤其是高蛋白，高糖，高脂肪食物吃得多，代谢就需要更多B族维生素。而饮食又不能提供那么多，就造成了缺乏。
B族维生素广泛的存在于酵母、米糠、粗粮、全谷物，种子外壳种皮，动物内脏，特别是肝脏当中，但是由于吃精白米面，也很少吃肝脏，有时候几乎摄取不到B族维生素。就出现了各种上火症状。
此外抽烟饮酒过多会导致肝脏的损害，在许多场合下是和维生素B缺乏并行的。足量的B族维生素摄入，也可以舒缓情绪，改善口腔溃疡和疲劳等症状。
除了B族维生素以外，缺乏维生素C，也导致一些上火症状。比如抽烟，一支香烟含的尼古丁就能把你一天所吃的蔬菜，水果里所有的维生素C都消耗掉。缺乏了维生素C，也容易口腔溃疡和牙龈出血，以及疲劳等上火症状。
大家可以看一下纯白的大米饭和小麦胚芽做对比。小麦胚芽的维生素B1和维生素B2是大米饭的几十倍，每天在吃饭的时候吃一两勺小麦胚芽的确可以改善口腔溃疡。
大家煮粥和做饭吃饭的时候，往里加两勺小麦胚芽，这图片里的黄颜色的就是小麦胚芽，是植物精华，预防和改善口腔溃疡的效果特别好。
尽量吃纯天然的食物，更利于健康。彩虹餐打卡主食，是一小个自己做的芝麻酱花卷，还有红豆炖银耳撒小麦胚芽。优质蛋白质是带鱼和豆腐干。豆腐干和蔬菜炒在一起。蔬菜水果永远是每一餐的至少一半 包括早餐。豌豆，胡萝卜，黄瓜，香菇炒豆腐干。加餐可以吃猕猴桃和1000亿纯益生菌发酵乳，核桃10克。吃好每一餐，过好每一天。
猕猴桃和橙子都是维生素C很高的水果，也可以改善上火的症状，我们国家的居民水果摄入量实在太少了，还不到推荐量的一半。我们国家膳食指南，推荐每天吃水果200到350克，相当于两个拳头左右大小，而实际上才吃40克，也就半个猕猴桃的量，跟没吃差不多。
水果吃得少，抗氧化成分就摄入不足，各种生化反应进行不够顺利，细胞得不到保护，也是导致口腔溃疡等上火症状的原因之一。因为我们国家吃蔬菜基本都是热炒，加热的过程，维生素C等抗氧化成分损失了30%到70%。所以抗氧化，保护我们自己细胞不受伤害的重任，就落到水果身上，但是水果又吃的这么少，所以身体容易处于亚健康状态，也容易诱发各种各样的慢病。不难想象，上火和水果蔬菜吃得少也有很强的关系了。
李捷注册营养师
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今天我吃了俩徐香猕猴桃，一个爱媛果冻橙子，水果吃够了。你呢？我们国家的蔬菜都是热炒，抗氧化成分损失了一大半以上。要保护我们自身的细胞，抗氧化的重任就落在了水果身上，每天要吃两到三个拳头的水果。你吃够了吗？猕猴桃和橙子都是维生素C非常高的水果性价比还特别高很推荐。
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另外，冬天食欲旺盛，吃的高糖高脂肪高蛋白质的食物更多，比如红烧肉，酱肘子，猪蹄子，各种甜品甜点甜饮料，酱牛肉等，炒菜油吃多了都要消耗更多的B族维生素，也导致上火。
蓝钻不粘锅，无油煎鸡蛋无油煎牛排，一克油炒豆腐干蔬菜。蓝钻解决了这么多年我减少植物油摄入的目标。非常喜欢。虽然天气冷了，但我的体重还保持在夏天的体重没有涨，这和少吃油关系非常大，我的食材很丰富天然食物里的脂肪已经能摄入四十多克了一天吃几克植物油就OK了。蔬菜再炒之前，绿叶菜焯水，去除草酸，蘑菇焯水，去除嘌呤，焯水还可以去除农药，而且温度不高，最多也就一百度。先焯水，再用一两克橄榄油扒拉几下就可以了。盐最后放，一个菜，一克盐左右。你习惯了低油少盐的清淡口味，就不爱又油又咸又腻的食物了。
主食是一小碗各种杂粮杂豆红豆绿豆紫薯红薯土豆饭（豆子提前做软烂）撒小麦胚芽。主食总体积不要超过你的一个拳头。这种组合复杂碳水化合物比普通的白米饭提高十几倍的膳食纤维，更多矿物质维生素和抗氧化成分，而且升血糖指数比较低。优质蛋白质有豆腐干，一个鸡蛋，一小片牛排80克。豆腐干和蔬菜炒。喝1000亿纯益生菌发酵乳，比普通酸奶多1000倍的活菌。猕猴桃和10克坚果，如果早餐吃不下，可以放在两餐之间加餐吃。这一餐总共的热量在500千卡左右，各种营养素分布均衡。
安全无菌蛋，无抗生素无激素，杂粮杂豆紫薯红薯土豆饭，蒸鳕鱼，这都是家庭刚需必备。年纪越大，肌肉流失越快。优质的蛋白质要充分保证。每餐都要吃一些荤食，优质蛋白质里面的荤食占到一半到三分之二，其他的吃豆制品。荤食以鱼肉海鲜，去皮禽肉为主，猪牛羊等每天不超过50克。奶制品和坚果也是膳食的一部分。蔬菜水果永远是每餐的主角，包括早餐。
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少吃一些猪牛羊肉这种红肉，适量增加一些海鲜，水产鱼类海鲜的摄入，就能降低脂肪摄入，也能节约一些B族维生素，缓解上火的症状。
另外，海鲜水产里面的锌比牛肉猪肉羊肉这些要高很多。中国有一半儿左右的人会缺锌。缺锌会导致体内很多化学反应，没有辅酶和催化剂无法进行得更完善，伤口得不到愈合，缺锌也会造成上火的症状。
缺锌 可以引起 口腔溃疡 ，当体内铁、锰、锌、硒等微量元素缺乏时，容易诱发口腔溃疡等上火症状。一般日常生活中饮食不均衡，抵抗力低下人群，特别容易上火。熬夜疲惫人群，营养不良人群易患口腔溃疡。为了预防口腔溃疡，如果体内缺乏微量元素锌，建议每周吃两次鱼，两次生蚝贝类扇贝等锌含量丰富的海产品。
各种荤食包括猪牛羊等红肉畜肉，还有鸡鸭等禽肉以及鱼类海鲜海鲜水产，这些作为荤食里面的优质蛋白质，我国居民吃进去的有80%都是红肉，尤其是猪肉。
而鱼类和海鲜水产严重摄入不足，推荐量每天要吃40到75克，实际上才吃到了20几克。上火，也跟缺锌等微量元素有关。
如此看来还是营养不均衡，生活习惯不好，喝酒抽烟，熬夜，情绪紧张，等导致的口腔溃疡，便秘，烦躁不安，疲劳，等上火症状。
跟大家提的这些建议，如果你能够逐步改善，都做到位，肯定能预防和改善上火的症状。
再重复一遍，喝水要足量，全谷物主食替代至少一半白米白面，蔬菜水果要吃够量，每天一斤蔬菜，大半斤水果，海鲜，适当多吃一些。少吃一些炒菜油，和油腻的肉类。
另外，每天要有半小时到1小时的体育运动。运动，虽然在运动的当时会增加活性氧自由基的量，但是运动后有一个二次修护的状态，能够使身体的炎症水平降低。修护细胞，线粒体，各种组织，减少氧化应激反应，使身体整体的机能得到提升。降低了炎症也就降低了上火的症状。
再健康再好吃的，也不能多吃。大家按照我们中国的居民平衡膳食餐盘来吃饭，每餐这么一盘，不多不少刚刚好，均衡搭配食物，多样而又不过量！
