如今各种领域都有所谓的“黑科技”，用更简单更高效的方法解决问题。当然在健身领域，同样有着一些“黑科技”，当然这些“黑科技”可以使你的训练方法更加明确、简单，但是还是要付出很多辛苦的呦。如果想要学习躺着不动也可以长肌肉的方法，小编可帮不了你哦。
首先，我们的前提是掌握了一些基础动作，像杠铃弯举、挺举之类的一些基础动作是要会做的。如果不会的话就要先去学习这些基础动作的做法了，学起来也是非常容易的。
窍门：
1.在专门训练手臂的前一天补充足够的碳水化合物，手臂日不要低碳饮食。
2.训练后可以适当食用牛羊肉，它们中的肌酸可以增强力量，加快肌肉生长。
3.训练中每组的个数不是一成不变的，每一组都要坚持到自己力竭的状态，才可以更好的刺激肌肉，才有助于肌肉的生长。
下面我们可以先来制定训练的计划，我们以周为单位。周一到周五可以分别练习肩、背、腹肌、腿、手臂，周末休息两天，给我们的肌肉放松一下
那么今天我们只聊手臂，因为在健身过程中，练什么位置的肌肉都会多多少少牵扯到手臂的肌肉群（说练腿时用不到手臂的杠精可以当我没说），所以可以选择周一周二的时候选择带着几组手臂的动作去训练。选择蜘蛛弯举、弯杆弯举、绳索胸前下拉、双杠臂屈伸等动作。可以在训练其他肌肉群之后选择性的去找一个或几个动作对手臂肌肉进行刺激。
在周五手臂训练日的时候制定具体的训练计划：
动作 组数 每组做的个数 组间休息时间
高位绳索弯举 7 12个左右 40秒左右
锤式弯举 3 12个左右 120秒左右
弯杠臂屈伸 7 12个左右 45秒左右
窄距俯卧撑 3 10个左右 120秒左右
哑铃弯举 3 10个左右 120秒左右
平板臂屈伸 3 10个左右 120秒左右
想要肱二头肌突出，想要肱三头肌线条硬朗，可以通过以上训练方法的合理使用，并且努力坚持。快速增粗手臂，突破瓶颈，不是什么难事。两条粗壮的手臂可以使你的手臂看上去荷尔蒙爆棚，回头率满分！