拖延 是不必要地推迟决定或行动的行为。这是一个常见问题，可能会导致许多问题，例如错失机会和压力增加。

如果您正在阅读本文，您可能正在与拖延作斗争，或者正在努力帮助有拖延症的人。您以前可能也尝试过克服拖延症，但发现很难做到。

本指南是关于如何停止拖延的权威资料 ，它将帮助您最终解决这个问题。它基于数百篇科学研究论文，包含可用于克服拖延症的系统方法，以及一系列反拖延技巧以及有效使用这些技巧的技巧。

如何停止拖延

要立即停止拖延 ，请确定为实现目标而可以采取的最小步骤，并尝试从这一小步骤开始，同时允许自己在尝试过程中犯错误。例如，如果您需要写一篇文章，您可以决定从只写一个单词开始，同时接受它不会是完美的，甚至一开始可能会很糟糕。

此外，您可以让自己更容易先开始工作，例如在尚未尝试开始工作的情况下准备好工具，也可以让自己更难拖延，例如消除环境中的干扰。

要长期克服拖延症，请执行以下操作：

1. 设定具体且现实的目标。 例如，如果你想开始锻炼，一个好的目标可能是“能够在月底跑完一英里”，而坏的目标可能是“保持体形”（不具体）和“跑完马拉松”月底”（不现实）。
2. 评估一下你的拖延症。 首先，找出你不必要地拖延的情况，弄清楚你到底拖延了 什么（例如，学习）以及你是如何 拖延的（例如，通过浏览社交媒体）。然后，考虑这些情况，找出你拖延的 地点 和 时间 （例如，在家里或图书馆，在开始或完成任务时，在早上或晚上）。最后，找出你拖延的 原因 （例如，由于完美主义、恐惧、焦虑、抑郁、注意力缺陷多动症、寻求感觉或抽象目标），可能是在阅读了人们为什么拖延之后。
3. 制定行动计划。 它应该涉及使用相关的反拖延技术，这些技术考虑到您设定的目标和拖延问题的性质。
4. 实施你的计划。 确保反思您的进步并完善您的方法，主要是弄清楚哪些技术适合您以及如何最有效地实施它们。

以下是您可以使用的关键反拖延技术 ，下一节将更详细地介绍这些技术：

• 将任务分解为可管理的步骤 （例如，分解为可以轻松完成的子任务）。
• 承诺迈出一小步 （例如，只工作 2 分钟）。
• 允许自己犯错误 （例如，接受你的工作不会完美）。
• 让采取行动变得更容易 （例如，提前准备好所需的一切）。
• 让任务变得更加有趣 （例如，在执行任务时听音乐）。
• 使拖延变得更加困难 （例如，通过消除潜在的干扰）。
• 在放纵拖延的冲动之前先拖延一下 （例如，先数到10）。
• 设定截止日期 （例如，决定明天中午之前完成某项任务）。
• 计划你将如何处理障碍 （例如，通过决定如果 X 发生，那么你将做 Y）。
• 识别并解决您的恐惧 （例如，考虑您会给朋友什么建议）。
• 增加你的动力 （例如，通过标记连续实现目标的日子）。
• 增加你的能量 （例如，通过必要的休息）。
• 改善您的环境 （例如，通过添加目标提醒）。
• 使用社交技巧 （例如，通过模仿角色模型）。
• 使用时间管理技巧 （例如，持续交替工作和休息）。
• 创建开始仪式 （例如，在采取行动之前从五倒数）。
• 从您最好或最差的任务开始 （例如，从最简单或最困难的任务开始）。
• 培养自我效能 （例如，通过反思你的成功）。
• 培养自我同情心 （例如，提醒自己每个人都会犯错误）。
• 治疗潜在疾病 （例如多动症）。

您可以使用您想要的任何技术组合 ，但首先应重点关注一些与您的具体情况最相关的技术。

把事情写下来可能会让你受益匪浅 ，比如你的目标和计划。这可以带来多种好处，例如帮助您更清晰地思考并使您的决策感觉更具体。

您可以使用类似的方法作为干预措施来帮助其他人停止拖延，通过 代表他们做上述事情、与他们一起做或鼓励他们自己做。

最后，请记住，不完美的行动通常比不采取行动要好 ，因此，尝试做上述的一些事情比什么都不做会让你受益更多。另外，你拖延的时间越长，你就越有可能什么都不做，所以你应该现在就开始，同时明白一开始你可能会犯一些错误，但随着时间的推移，你将能够改进你的方法。如果您感到不知所措，请从本节中的第一个技巧开始（致力于一小步），直到您准备好做更多事情。

反拖延技巧

将任务分解为可管理的步骤

例如，如果您需要写一篇论文，您可以将其分解为选择主题、查找来源和撰写引言等步骤。

这种 拆包 技术可以带来多种好处，包括帮助您计划工作 并让大型任务不再那么令人难以承受。使用它时，可能会有助于：

• 一次仅解压缩任务的一部分（例如，仅接下来的 3 个步骤）。
• 确定您可以在单个会话中完成的步骤（即无需休息）。
• 提醒自己“吃大象的方法就是一次咬一口”（即，您可以使用循序渐进的方法来处理大型项目）。

迈出微小的第一步

例如，您可以坐下来只想在论文上写一句话，或者去健身房只想锻炼几分钟。

您可以使用各种标准来决定什么被视为“小步骤”。两种流行的规则是 2 分钟规则 和 5 分钟规则 ，其中涉及承诺指定的时间。

允许自己犯错误

例如，如果您正在写一篇论文，请接受您的工作不会完美的事实，尤其是在初稿时，并记住您可以随时修改您的写作。

如果您的拖延是由完美主义驱动的，那么这可能特别有益，在这种情况下，您还应该确保为自己设定合理的目标和标准（即可以实现且足够好的目标和标准）。

让决定更容易

例如，您可以：

• 改善您的决策环境（例如，通过消除干扰）。
• 依靠你的直觉。
• 旨在做出足够好的决定（而不是完美的）。
• 使用结构化方法进行决策。
• 从可用的选择中消除较弱的选项。
• 通过一次仅比较两个选项而不是多个选项来创建决策对。
• 从其他人那里获取反馈，并可能要求他们为您选择。
• 使用随机工具（例如，抛硬币）。

如果你主要因为优柔寡断而拖延，那么这样做尤其重要。

让采取行动变得更容易

例如，如果您稍后需要处理某个文档，则可以将其在计算机上保持打开状态，以便在您开始工作时立即可用。

从本质上讲，您应该尽可能轻松地开始并继续做您应该做的事情，主要是消除任何可能阻碍您的 摩擦。

让任务变得更有趣

例如，如果您需要打扫房子，您可以一边听音乐一边打扫房间，让这项无聊的任务变得更有趣，看看在 10 分钟的打扫冲刺中您能完成多少工作。

让拖延变得更困难

例如，您可以使用以下 预承诺设备 ：

• 消除诱惑 （例如，将手机与其他人放在不同的房间）。
• 让诱惑变得更难选择 （例如，关闭手机上的互联网）。
• 让诱惑变得更令人不快 （例如，在手机上安装一个定时器，一旦预定的休息时间结束，就会响起烦人的闹钟）。
• 将负面后果与诱惑联系起来 （例如，与你的伴侣打赌，如果你在接下来的一个小时内触摸手机，你会做额外的家务）。

在放纵冲动之前先延迟一下

例如，如果您想在应该工作的时间查看手机是否有通知，请先数到 10；如果数完后拖延的冲动仍然存在，那么你可以坚持下去，但如果它消失了，那么你可以改为工作。

您可以数到不同的数字（例如 5 或 20），但重要的是要实际数数，并避免拖延直到完成为止。

设定截止日期

例如，如果你想写一本书，但一再推迟多年，你可以设定一个截止日期，在两周内完成第一章的初稿。

截止日期应该是：

• 适当的 ，所以他们不应该给你太多或太少的时间。
• 具体 ，所以他们应该指定一个准确的时间点。
• 有意义 ，因此它们应该包含有效的激励措施来遵守它们（例如，有人会追究您的责任）。

您可能会受益于设置 中间期限 ，该期限对应于您在实现最终（ 远端 ）目标的过程中需要完成的特定步骤（或 近期目标 ） 。例如，如果您需要写一本书，您可以设定完成每一章的截止日期。

有时您也可能会受益于设置 超短的期限 （以秒或分钟为单位），例如使用计时器给自己 1 分钟的时间来做决定。

截止日期可以通过多种方式帮助避免拖延，包括让任务感觉更具体，并营造紧迫感。但是，您应该确保截止日期确实对您有帮助，如果它们引起问题（例如压力或增加的障碍），那么您可能需要修改或避免它们。

形成实施意向

实施意图是 关于何时、何地以及如何实现目标的具体计划。它们主要涉及建立 “如果-那么”规则 （即“如果 X 发生，那么我会做 Y”），这些规则描述了您将如何使用目标导向的行为（以支持您的 目标意图 ）克服障碍和诱惑。好的规则通常是您可以自动应用的规则（即，无需经过深思熟虑），这会增加您使用它们的可能性。

例如，如果您需要在不分心的情况下学习，您可以决定在图书馆佩戴隔音耳机进行学习。您还可以决定，如果有人走过来并开始尝试交谈，您会说“抱歉，我们可以稍后再聊，但我现在真的必须学习”。

识别并解决您的恐惧

人们经常拖延是因为他们害怕某些事情，比如失败或受到批评。

如果您遇到这种情况，那么您应该仔细考虑一下您的情况，找出您害怕的是什么。然后，您可以使用各种技巧来解决您的恐惧。

例如，您可以使用 自我疏远 ，考虑如果朋友处于您的情况，您会给他们什么建议，或者使用自我疏远的语言与自己交谈（例如，“ 你 应该做什么？”）。这样做还可以帮助完成其他事情，例如制定行动计划。

增加你的动力

以下是实现这一目标的关键方法：

• 将你的行为游戏化。 这涉及将游戏元素（例如与他人竞争和积分积累）融入其他类型的活动中。例如，如果您的新年决心是没有 零天 （即您在实现目标方面没有取得任何进展），那么您可以为实现这一目标的每一天给自己一个积分，并在每 10 分后获得奖励。
• 创建条纹。 连胜 是指您连续几天实现目标。您应该以一种激励且方便的方式跟踪他们。例如，您可以使用专用应用程序或 《宋飞正传》策略 （通过在实现目标的每一天在日历中标记一个大 X）。
• 奖励你的成就。 例如，您可以在准备考试时阅读的每一章中短暂休息一下看电视。您还可以找到让您的进步感觉更有意义的方法，例如在每天结束时检查您的待办事项清单，对您完成的工作感到满意。
• 设定即时结果。 例如，您可以吃一块糖果作为在项目工作期间完成的每​项任务的奖励。这是因为结果的时间越接近，你就越关心它们（包括按时行动的积极结果和拖延的消极结果）。
• 想象未来的自己。 例如，如果您拖延一项作业，因为它的成绩要在几周后才会公布，您可以想象未来的自己会获得该成绩。这种 心理时间旅行 （或 情景未来思维 ）可以 改善 你现在和未来的自己之间的联系（即你的 时间自我连续性 ），使你 更加关心未来的自己、你的行为的未来后果以及 感知到的未来的自己。价值未来的结果。可视化可以集中于积极或消极的未来结果，可以从第一人称或第三人称视角（即通过您自己的视角或通过其他人的视角）进行，并且通常应该尽可能生动。
• 决定是否关注结果或任务。 有时，比如当你需要完成一项不愉快的任务并获得丰厚的奖励时，关注 结果 可能会更好。其他时候，比如当考虑结果给你带来压力时，最好将注意力集中在任务上，从而更好地关注 过程。
• 反思你的成果的价值。 例如，写下为什么您所追求的结果对您很重要。
• 提醒自己你的目标。 例如，如果您想取得好成绩才能进入某所大学，您可以在笔记本电脑上贴一张带有该大学徽标的贴纸，以提醒您正在努力的方向。
• 将结果与任务联系起来。 例如，您可以写下您正在执行的任务将如何清楚地导致您感兴趣的结果。

增加你的能量

例如，您可以：

• 聆听充满活力的音乐。
• 短暂休息（例如，到外面呼吸一些新鲜空气）。
• 长时间休息以确保获得充足的休息。
• 改善您的生活方式（例如，通过改善饮食、锻炼身体和获得充足的睡眠）。
• 最大限度地减少不必要的能量消耗（例如，通过设置有关您每天穿的默认衣服的启发式方法，以减少您做出的不重要但费力的决定的数量）。

如果您主要由于精力不足而拖延（例如，因为精疲力尽使您难以发挥自我控制力），那么这样做尤其重要。

改善您的环境

不好的环境会让你拖延，而好的环境会促使你行动。因此，以下是改善环境的关键方法：

• 消除干扰和诱惑。 例如，断开手机与互联网的连接或将其留在另一个房间。
• 让环境更加宜人。 例如，清理办公桌上的杂物。
• 消除不良暗示。 例如，将您最喜欢的社交媒体应用程序（例如 Reddit）的图标从手机的主屏幕上移开，这样您每次打开手机时就不会看到它。
• 添加好的线索。 例如，在您最喜欢的游戏平台上贴一张便利贴，提醒您在玩游戏之前完成工作（这是一种 推动 ——对您的环境进行的一个小改变，鼓励您以有益的方式行事）。
• 换个更好的环境。 例如，去图书馆而不是自己的房间学习，将工作区域与休息区域分开。

使用社交技巧

其中包括以下内容：

• 效仿榜样。 例如，如果你因为一项任务很困难而拖延，那么问问自己，如果你敬佩的人处于你的处境，他们会怎么做，或者假装这个人现在正在看着你。
• 让有人追究你的责任。 例如，您可以请一位亲密的朋友每周检查一次您的进度，或者找一位负责的伙伴一起工作。
• 建立社会支持网络。 这样的网络由可以以各种方式帮助您的人（例如朋友和学习伙伴）组成，例如在您面对恐惧时提供情感支持。
• 改善社会环境。 例如，避免 消极的 同伴影响（例如，美化拖延的人），并寻求 积极的 同伴影响（例如，关心自己工作的人）。

使用时间管理技巧

此类技术包括以下内容（除了本指南中讨论的其他技术，例如设置截止日期）：

• 使用待办事项列表。 例如，您可以在笔记本或应用程序中写下即将执行的任务列表。
• 确定任务的优先顺序 。例如，您可以使用 艾维·李方法 ，在每天结束时写下您明天想要完成的六项任务，并按重要性顺序排列。同样，您可以使用 艾森豪威尔矩阵 ，通过确定任务的重要性和紧急程度，然后使用它来决定要做什么。
• 设置提醒。 例如，如果明天需要做某事，您可以在笔记本电脑旁边贴一张便利贴，或者当您需要尽快完成某项任务时，您可以使用应用程序向您发送通知。
• 坚持工作和休息交替。 例如，您可以使用番茄 工作法 ，通过 25 分钟的长时间拉伸来完成您的任务，中间休息 5 分钟，同时每 4 组工作后休息 30 分钟。
• 提前安排专门的时间段。 例如，您可以在下午分配 30 分钟来做出您一直推迟的重要决定（一种称为 “时间盒” 的技术）。
• 根据您的生产力周期安排工作。 例如，如果你在午餐后的一个小时内难以集中注意力（即，这是你的 低落时间 ），那么请尽量避免在该时间安排工作，或者尝试安排不太重要的工作，这样你就可以更轻松地集中精力。或者，如果您发现早上更容易专注于创造性任务（即，这是您的 高峰时间 ），那么尝试在那个时间安排此类任务。这样做时，您通常应该致力于达到一种 心流 状态，在这种状态下您完全沉浸在您所从事的活动中，因此工作效率很高并且不太可能拖延。
• 建立一致的惯例。 例如，每天专门抽出时间来完成特定类型的任务，或者每周专门抽出一天来完成特定的家务。

创建起始仪式

例如，您可以使用倒计时 ， 从某个数字（例如 5）开始倒数，同时告诉自己，当您达到零时，您将执行您需要执行的操作，然后在完成计数后提示自己执行此操作（或更早）。这有时被称为 5 秒 规则。

或者，您可以使用其他仪式，例如拍一次手、听一首充满活力的歌曲或进行一些例行公事。

你可以让自己在简单的任务中使用这些仪式，这将使你更有可能在困难的任务中遵循这些仪式。

从你最好或最差的任务开始

人们有时发现首先从最好的（例如最简单的或最有趣的）任务开始是有益的，例如因为这会增加他们的信心或帮助他们在精神上进入工作模式。

相反，人们有时发现首先从最糟糕的（例如，最困难或最不愉快的）任务开始是有益的，例如因为这可以帮助他们在新鲜的时候快速解决它。这种方法也被称为 吃青蛙 或 吃象甲虫 ，其中所讨论的动物意味着最糟糕的任务。

一项任务可以被认为是各种任务组中最好/最差的任务（例如，一天或一个项目中的任务）。

立即完成小任务

有时，一遇到小任务就立即完成可能是有益的，例如，因为它们的动机仍然新鲜，因为安排它们将需要比仅仅执行它们更多的工作，或者因为这可以防止它们堆积成一些事情。感觉势不可挡。

您可以根据最适合您的任务来决定什么是“小”任务。一个流行的定义是任何需要不到 2 分钟才能完成的任务（这称为 2 分钟规则 ，与类似命名的关于迈出微小第一步的规则不同）。

处理瓶颈

瓶颈是导致您延迟其他任务的任务，例如因为您需要它来获得官僚批准或情感上的结束 。

瓶颈可能会导致严重问题，因此您应该优先处理它们。除了使用一般的反拖延技术之外，您还可以通过改变情况使任务不再成为瓶颈（例如，通过寻找在其他任务上取得进展的方法）或消除瓶颈（例如，将其委托给其他人）。

任务之间切换

例如，如果你被某项任务困住了，你可以暂时切换到另一项任务，当你感觉“不被困住”时再回到原来的任务。

这可能涉及通过做有益但不太重要的事情来有效地拖延原来的任务。例如，如果您应该为考试而学习，您可以通过做作业（而不是浏览社交媒体）来拖延。你甚至可以以结构化的方式做到这一点，通过安排感觉紧迫的不重要的任务，然后利用拖延的愿望作为完成原来任务的动力。但是，请谨慎对待这可能导致的潜在问题，例如将最重要的任务拖延太长时间。

休息一下

例如，如果你刚刚写完一篇论文，现在正在电脑上拖延，那么与其试图强迫自己完成下一个作业，不如去另一个房间适当休息几分钟。

对于您的长期生产力和健康来说，这通常是最有效的选择，例如，如果它对于让您清醒头脑和精神充电至关重要。

改善情绪调节

学习更好地调节情绪可以帮助您避免拖延，主要是通过提高您应对负面情绪和正面情绪缺失的能力。这通常涉及使用有益的（或 适应性的 ）情绪调节技术，例如解决您的恐惧，而不是有害的（或 适应不良的 ）技术，例如反复思考担忧。

例如，您可以使用的一种技巧 是承认负面情绪的存在，同时提醒自己您的心理韧性和完成工作的决心。您可以使用的其他情绪调节技术包括基于询问的减压 以及与实施意图的心理对比。

发展自我效能感

自我效能 是您对自己执行实现目标所需行动的能力的信念，这对于避免拖延非常重要。您可以使用各种技巧来提高自我效能，例如反思自己的成功，以及确定可用于实现目标的策略。

培养自我同情心

自我同情 包括对自己表达同情，尤其是当你挣扎或受苦时。为了增加你的自我同情心，你可以：

• 提醒自己，每个人都会挣扎并犯错误。
• 原谅自己过去的拖延。
• 提醒自己，搞砸并不意味着你永远不会改变。
• 想想你会如何帮助处于类似情况的朋友。
• 练习 正念 （通过关注当下的自己和环境，同时以非反应和非评判的方式接受你的想法和情绪）。

治疗潜在病症

如果你的拖延症是（甚至部分）由多动症 或抑郁症等疾病引起的，请尝试治疗这些疾病，必要时寻求专业帮助（例如治疗师）。

结束语

本指南为您提供了停止拖延所需的主要工具；现在，由您决定是否使用它们。

如果您已经根据所读内容知道下一步需要做什么，那就去做吧。

如果您不确定从哪里开始，请执行以下操作：

• 写下与您一直拖延的事情相关的具体且现实的目标。
• 写下你拖延的方式、地点、时间和原因。
• 选择 1-3 种看起来可能相关的反拖延技巧（如果你不确定，可以将任务分解为可管理的步骤，承诺迈出微小的第一步，让拖延变得更困难）。
• 开始实施这些技术。

请记住，您 不需要 让它变得完美；您只需要做就可以。现在，重要的是开始。之后，您可以完善您的方法，例如通过添加目标和技术。

你等待的时间越长，你就越不可能根据所学到的知识采取行动，所以现在就开始，而不是告诉自己稍后再做。