慢性焦虑是可怕的。
它通常是导致以下问题的主要原因之一（如果不是的 话）：
- 慢性压力和倦怠
- 自我怀疑和完美主义
- 失眠和睡眠问题
- 抑郁和自卑
不幸的是，从长远来看，许多处理焦虑的方法实际上会让情况变得更糟，因为它们只能解决焦虑的症状，却无意中强化了根本原因。
例如：
- 积极的自言自语和肯定 可以让你当下感觉更好，但从长远来看也会加剧焦虑，因为它们会培养评价性思维，而这是大多数消极自言自语和自我批评的根源。
- 酒精、*麻大**和其他药物 （包括一些处方药）可以暂时缓解症状，但也会剥夺您面对焦虑和建立真正自信的机会。
- 向朋友、家人甚至心理健康专家寻求安慰可以短暂缓解焦虑，但最终会导致不健康的依赖和低自信，最终使焦虑变得更糟。
降低慢性焦虑的真正秘诀是停止试图控制症状，而是首先解决维持焦虑的根本原因。
这里有四种方法可以永久消除慢性焦虑。
1.停止评判你的焦虑
因为焦虑 感觉很糟糕， 所以很容易最终认为它确实是不好的或危险的。但当你养成评判或批评焦虑的习惯时，这只会让焦虑变得更强烈、更频繁。
让我们看看这是如何发生的......
首先，焦虑的评判通常表现为消极的自言自语：
- 呃……我讨厌旅行前总是感到的这种焦虑。
- 哦，不，如果我在演讲时过于焦虑或恐慌怎么办？
- 我愚蠢的焦虑不会消失……我希望我能永远摆脱它。
虽然这种内心言语是完全可以理解和正常的，但它没有任何帮助，因为它会向你自己的大脑发送信息。具体来说，当你养成判断或批评焦虑的习惯时，它会向你的大脑发出信号，表明焦虑是危险的和威胁的。
当你的大脑认为某件事是威胁时，会发生两件事：
- 你的思想对这种威胁变得高度警惕。 在这种情况下，你会对焦虑变得格外敏感。你开始越来越多地注意到它，而以前它只会“滚落”你。简而言之，当你训练你的大脑将焦虑视为一种威胁时，焦虑的频率就会显着增加。
- 您开始攻击或逃避威胁。 在焦虑的情况下，当你开始感到焦虑的那一刻，你的思绪会立即转向如何摆脱或避免焦虑。但你越是避免或试图摆脱焦虑，你就越会坚信焦虑是危险的。最终的结果是你的焦虑强度越来越高。换句话说，随着时间的推移，你的焦虑感开始变得越来越强烈。
显然，从长远来看，对焦虑进行批评和评判只会让情况变得更糟。但如果你已经养成了对焦虑进行评判的强烈习惯，你该如何停止呢？
不要批评你的焦虑，而是练习验证它。
验证意味着提醒自己，仅仅因为焦虑感觉不好并不意味着它不好（或者你感觉不好）。尽管没有什么帮助，但在某种程度上你感到焦虑可能是有道理的。
最终，如果你想减少焦虑，你就必须改变你与焦虑的关系。你需要开始把它当作一个试图提供帮助的朋友，而不是把它当作一个想要攻击你的威胁。即使那个朋友被误导了或者给了你不好的建议，这并不意味着他们不好或者你需要摆脱他们。
“任何你完全接受的事情都会让你到达那里，会让你进入平静。这就是投降的奇迹。”
— 埃克哈特·托尔
2. 改掉忧虑的习惯
如果你有慢性焦虑，那么你也会有慢性担忧。
你看，虽然从童年早期创伤到睡眠不佳等一切因素都会让你感到焦虑，但焦虑的直接原因只有一个：担心
当你担心时，你会感到焦虑。当你习惯于不断担心时，你就会感到持续焦虑。
长期忧虑是一种对未来产生消极、无益和焦虑的想法的心理习惯。这里的关键术语 没有帮助。 思考消极的事情并不一定是坏事——事实上，它可能非常有帮助，并且是有效规划和解决问题的关键部分。
长期忧虑与对未来的一般消极思考的区别在于，它是没有成效的。事实上，情况比这更糟糕……担心不仅不能解决任何问题，反而会增加你的焦虑和压力水平。
例如：
- 也许您非常担心您所爱的人是否安全或受到某种程度的伤害。你担心你的儿子在和朋友一起公路旅行时遭遇车祸，但这并不能保证他的安全。但这确实会增加你的焦虑。
- 也许您担心人们在工作中如何看待您。你在脑海中想象工作中的某某如何认为你很愚蠢并且不值得担任你的职位，但这并不能改变他们的想法或你有多愚蠢/聪明。但这会让你在工作中更加焦虑。
- 或者您可能担心变得焦虑，这是恐慌的一个常见特征。担心焦虑并不能阻止焦虑的到来。事实上，它的作用恰恰相反——它让它更有可能出现！
无论您患有哪种类型的焦虑——从社交和健康焦虑到惊恐发作和睡眠焦虑——长期减轻焦虑的唯一方法就是改掉担心的习惯。
当然，说起来容易做起来难。像所有的想法一样，忧虑可能很难处理，因为它们往往发生得如此之快且自动。
更好地意识到自己的担忧并摆脱它们的最佳方法之一就是开始正念训练。正念训练是一种结构化练习，旨在改善注意力控制，这对于打破任何无益的心理习惯（包括长期忧虑）至关重要。
“不要用你的精力去担心。用你的能量去相信、去创造、去学习、去思考、去成长。”
— 理查德·费曼
3.放弃你的应对技巧
毫无疑问，这将是本文中最具争议的一点，但听我说……
整整一代人都被教导，处理各种情绪痛苦（尤其是焦虑）的方法是开发一个应对技巧的“工具箱”，当你感到不安或情绪挣扎时，你可以拿出并使用这些技巧。
一些最常见的应对技巧包括：
- 深呼吸
- 积极的肯定和自言自语
- 分散注意力
- 正念冥想
现在，需要明确的是，我认为这些事情本身并不是坏事或无益的。问题是当我们使用它们作为应对机制时，也就是说，当它们背后的动机是改变你的情绪感受时。
当您的意图是摆脱或避免焦虑等痛苦感觉时，它会向您的大脑发出信号，表明焦虑是危险的和威胁的。因此，即使你的应对技巧立即得到一些缓解，下次焦虑出现时你也会更加焦虑，因为你正在为焦虑而焦虑！
与所有成瘾一样，对应对技巧的依赖会带来短期的缓解，但代价是长期的痛苦。
那么，当你感觉不好而无法使用应对技巧时，你该怎么办呢？
没有什么。
只有练习接受焦虑并愿意拥有它，你才会在面对焦虑时变得自信和有弹性。
现在，像大多数事情一样，需要时间来建立你的能力和信心。这就是为什么从小处开始并首先以不太强烈的情绪进行练习很重要。
例如，如果您发现自己对即将到来的对话感到有点紧张，请在手机上设置 30 秒的计时器，并在做其他事情之前愿意在这 30 秒内感到焦虑。不要做任何事情来分散自己的注意力或减轻焦虑。只要拥有它并接受它。
最终，你会越来越能忍受焦虑，这意味着你会觉得不再需要首先应对它们。这种宽容是与情绪建立真正健康关系的标志。
“命运引导愿意的人，却拖拽不愿意的人。”
—克林西斯
4.设定健康的界限
慢性焦虑的最大危险因素之一是慢性压力。这是有道理的，对吧？如果你经常感到压力很大，你就更有可能感到担忧——而且你会更难摆脱担忧——这意味着你的焦虑会不断加剧。
但令许多人惊讶的是……
造成慢性压力的最大原因之一是边界不清晰。
界限意味着你可以拒绝其他人以及他们对你的要求，如果你仔细想想，这在你的整体压力中占据了很大的比例......
- 你的经理经常要求你周末加班
- 总是要求（或让你感到内疚）举办聚会和活动的亲戚
- 配偶或伴侣总是“忘记”做家务或任务，让你来收拾残局
所有这些都是压力源——会在你的生活中引发压力，并最终引发焦虑的事情。但它们只会造成压力，因为你不愿意对它们说不并建立牢固的界限……
- 不，我不会花半个周末做额外的工作。
- 不，今年我不会再举办感恩节晚宴了。
- 不，我不会捡起你留在房间里的脏衣服。
当然，说不并设定健康的界限是很困难的，部分原因是它让我们感到焦虑！
- 我们害怕让我们的经理和同事失望。
- 我们害怕对家人显得粗鲁或麻木不仁。
- 我们担心如果我们拒绝并坚持自己的立场，我们的配偶或伴侣会感到不安。
但如果您想贯彻您设定并执行的良好意愿，您必须愿意容忍这种恐惧和焦虑！- 健康的界限，从长远来看，这对于降低你的整体压力和焦虑至关重要。
“如果人们一直踩你，就戴一顶尖帽子。”
— 乔伊斯·雷切尔
所有你必须知道的
总而言之，这里有四种方法可以通过解决维持慢性焦虑的根本原因来降低慢性焦虑：
- 停止评判你的焦虑
- 改掉忧虑的习惯
- 放弃你的应对技巧
- 设定健康的界限