你也经常失眠？

明明从下午开始就没有再喝茶喝咖啡了，到了晚上依旧兴奋，刷手机，打游戏，精力无限，毫无困意。

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当晚上需要工作或学习的时候，却哈欠连连，眼皮“打架”，很困很想睡觉，可是上床睡觉了，却翻来覆去睡不着。

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第二天闹铃一遍又一遍的响，你却一次又一次的起床失败。好不容易艰难起床，迷迷糊糊地穿衣洗漱，上班路上哈欠连连，无精打采，工作时头昏脑涨，乏力困倦，工作状态始终不在线。

尝试过很多方法，依旧不能改善失眠的症状。

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那么，是什么原因导致你失眠的呢？如何才能轻松入睡呢？

今天，我们就来分享一下，通过改变生活中的3个小习惯，轻松助你好睡眠。

首先，我们先来分析一下失眠的常见原因，通过找到导致失眠的原因。

然后，通过三个步骤，教你改变入眠前的小习惯，最终改善失眠症状。

看完今天的内容，你也能轻松入睡，晨起不累，拥有精力充沛的每一天。

首先，我们来看一下第一部分，什么是导致你失眠的常见原因。

一. 什么是导致你失眠的常见原因？

1.睡前剧烈运动，吸烟饮酒。

大家都知道喝茶和喝咖啡易导致失眠，明明从下午开始就没有再喝茶喝咖啡了，到了晚上却还是睡不着。

那么，很可能你忽略了其他导致失眠的小习惯。

比如你有晚上剧烈运动的习惯，或者睡前跟朋友一起吸烟饮酒，跟孩子嬉戏打闹。这些都会增加大脑神经兴奋性，难以过度到大脑困倦要睡觉的状态，容易引起失眠。

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如果你一直有晚间运动的习惯，比如夜跑、跳绳、健身等，这些会增加神经兴奋性，身体新陈代谢率增快，身体处于高兴奋状态，可能都是导致你失眠的原因。

朋友小孟经常晚上失眠，白天工作状态很差，不能精力集中，多次因为工作中的小疏忽受到领导点名批评，自己也很苦恼。但他坚信，晚上运动可增加身体疲劳，有助于睡眠，经常在去夜跑一小时。可是，小孟也坚持夜跑一个多月了，失眠症状依旧未见改善。

小孟晚上夜跑一小时，到晚上睡觉身体过度亢奋，最终依旧无法改善失眠。

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2.睡眠环境嘈杂、不舒适。

你睡觉的环境嘈杂，不断有人大声聊天说话，周围物品乒乓作响，家人或室友走来走去，室内室外光线明亮刺眼，床上被单被褥脏乱，房间温度过冷过热等等，都会影响你的入睡。

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同事小汪，也经常失眠，每天都因为失眠而苦恼。原来啊，小汪之前租的房子在沿街的小区，楼层较低，窗外楼下就是热闹的商铺，吃烧烤、喝酒划拳的人聊天到深夜。

睡眠环境的嘈杂，会严重的影响入睡，越是睡不着，听到的更多是环境声音。这都会引起你情绪过于激动，思绪增多，身体兴奋性增加，晚上容易失眠。

3.睡前长时间玩手机或打游戏

几乎所有人都习惯睡觉前刷手机或打游戏，手机越刷越兴奋，游戏越打越激动。

手机一时玩一时爽，一直玩一直爽，这是很多人的现实写照。睡前刷手机和打游戏，都会明显提高精神兴奋性，情绪很可能会被内容所影响，可能看到感人的故事，也可能看到搞笑的段子，也可能是游戏连输十把，甚至引发情绪激动，打乱睡眠节奏，造成失眠。

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另外，手机和电脑屏幕可发射蓝光，屏幕的蓝光会让我们的大脑处在白天的兴奋状态，身体还没有做好入睡的准备，这往往会导致睡意推迟，导致失眠。

你可能也有这样的经历，躺在床上准备睡觉的时候，想用手机查个资料，拿起手机却点开了小视频刷个不停。突然想起第二天还要早起上班，赶紧丢下手机去睡觉，却迟迟难以入睡。

睡前刷手机，只会越刷越兴奋，越刷越容易失眠。

二.如何才能拥有好睡眠？

通过以上内容我们知道了，导致我们失眠的几个常见原因。

那么，针对以上的几个原因，通过改变3个小习惯，你也能轻松拥有好睡眠。

1. 睡前1小时避免剧烈运动或情绪激动。

不妨适当降低运动强度，以快走、瑜伽、太极拳之类的轻柔、舒缓的运动为主，睡前不宜过度剧烈运动。有一份瑞士运动医学研究所的研究表明，帮助入睡的最佳运动强度一般不超过最大心率的60%。

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那么，你的最大心率是如何计算的呢？220减去你的年龄就是你的最大心率了，再乘以60%。假如，你今年35岁，拿220减去35，你的最大心率也就是185次/分钟。你运动时最适合的最大心率再乘以60%，所以不超过111次/分为宜。

运动时间也不宜过长，运动时长最好在30分钟左右，利于全身血液循环，避免肌肉过度疲劳和乳酸堆积。整个运动过程，最好在睡前一个半小时前完成，这样就有足够时间让身体亢奋感退去，进入入睡前状态，促进睡眠。

比如，你想要在晚上十一点睡觉，那么你需要最迟在九点之前开始运动，争取九点半左右完成运动，然后放松、洗漱，这样可以给你的身体留出时间恢复，降低身体的兴奋性，从而更好的进入睡眠状态。

总得来说，晚上睡觉前尽可能避免剧烈运动和情绪激动，你可以做到的是，睡觉前放松心情，减轻压力，或者洗洗碗，叠叠衣服，也可以听听舒缓的音乐等，这些都可以转移注意力，改善睡眠。

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2.保持安静、清洁的睡眠环境。

除了要避免睡前剧烈运动和情绪激动外，安静、整洁的睡眠环境也是十分重要的。安静的环境，使你不受声音的干扰，整洁舒适的睡眠环境，使你能够更舒服地入睡。睡眠环境嘈杂，会严重影响入睡。

如果条件允许，最好保持睡眠房间独立，防止其他人在房间走动、嬉戏，减少声音干扰。如果条件不允许，可尝试使用耳塞和隔音耳罩，尽可能地减少入耳声音强度，保证个人静谧空间。

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睡眠环境要舒适、整洁。睡觉前整理床单、枕套、被褥得干净整洁，可定期更换床上用品和定期晒被子。枕头、床垫软硬适中，可明显增加睡觉的舒适感，极大地帮助入睡。

调整卧室光线不宜过亮，包括室内和窗外灯光，可使用遮光窗帘，必要时可使用眼罩减少光线干扰。

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另外，最重要的一点，是减少睡前刷手机或打游戏的时间。手机和电脑已经是我们生活中的必需品，是我们工作和娱乐的重要工具，但我们也得明确区分使用时间和使用场所。

白天可正常使用手机和电脑，但要明确卧室的功能就是用来睡觉的，就不要带电脑进卧室工作。而现在的智能手机是集通话和娱乐于一体的工具，难以真正区分功能。

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我们可以尝试以方法来进行“远离手机”：一般职业人群，当你想要去卧室睡觉的时候，可将手机调至飞行模式，单纯使用手机的看时间和闹铃功能，其他时间不要轻易使用手机。

如果夜间有可能紧急任务被呼叫的特殊职业人群，比如警察、医生等，当你想要去卧室睡觉的时候，可将手机的数据和无线网络关闭，除了紧急通话和闹铃外，其他时间不要轻易使用手机。

通过以上学习，我们知道了如何保持安静和舒适的睡眠环境，也能正确地区分使用手机和电脑的时间和场合，减少声音和环境对失眠的干扰，从而改善睡眠。

3.睡前练习冥想。

通过以上两部分内容，我们学习了如何避免睡前剧烈运动、情绪激动，如何改善睡眠环境，接下来我们一起学习最后一部分，也是改善失眠的最重要部分，那就是睡前练习冥想。

冥想，不是让你去大山深处和深山老林潜心修炼，而是只需要睡前十分钟时间练习，去除大脑的所有杂念，减轻身体和心理负担，把注意力专注到周围环境的细微差异上去。从而减少睡眠干扰，缩短入睡时间，改善失眠。

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比如，做好所有的睡前准备，然后上床关灯躺着，闭上眼睛，把你的注意力放在呼吸上，感受鼻腔吸入空气的清凉和呼气的顺畅体验，用心感受最细微和微妙的变化。

正常人呼吸的频率为每分钟12到20次之间，但我们在冥想的过程中尽可能地减少呼吸频率，每次缓慢呼气末，然后停留3秒，再缓慢吸气至吸气末，再停留3秒，维持呼吸频率低于每分钟9次。注意呼吸应平稳、缓慢，切忌避免大口刻意维持呼吸频率。

认真感受呼吸得快与慢，深与浅，气流所能到达的部位，以及呼吸过程中胸廓、腹部的变化过程。不用过分用力和刻意呼吸，只需顺其自然就能感受。

如果在冥想过程走神，只需重新回到感受呼吸上即可，不必苛责自己，避免引起情感波动。

有些人可能在感受呼吸过程，会引起刻意关注呼吸频率，精力不能集中，难以入睡，也可以选择另一种冥想方式。

做好睡前准备，卧床闭上眼睛，认真感受身体的部位。比如，可以从脚指、脚踝，小腿、膝盖逐渐到躯干，肩膀、脖子和头等部位。感受其所在位置，每个部位感受停留5秒左右，再依次感受下个部分，扫描全身所有部位。每次冥想可进行3-5组。

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冥想无论是使用感受呼吸的方式，还是感受身体部位的方式，都是训练大脑提高注意力，感受细微差别，从而有助于放松大脑和身体，从而改善睡眠。

三、回顾

最后，我们总结回顾一下今天的内容：

一、导致失眠的常见原因，分别是：睡前剧烈运动，吸烟饮酒，情绪过度兴奋和激动、.睡眠环境嘈杂、睡前长时间玩手机或打游戏。

二、通过睡前适当进行舒缓运动、保持安静、舒适的睡眠环境，以及睡前练习冥想感受呼吸或身体部位等方式，均有助于改善失眠。

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怎么样，你学会了吗？

相信通过简单改变小习惯，你也能轻松拥有好睡眠！