文/ 子时
2018年一部《邪不胜正》火了许晴的性感翘臀。据说许晴为了这一幕苦练瑜伽三个月。而她之后，很多艺人也开始秀臀。
下面这组照片是26岁的热巴和35岁的韩雪，虽然热巴的翘臀很俏皮，但韩雪的翘臀确让人觉得很知性，更有网友觉得她让我们见识到了什么叫美无关年龄。你觉得呢？
所以为了让你拥有明星同款的真正翘臀（不是靠骨盆前倾营造的伪翘臀），我们本周要改造的部位就是臀部和大腿了（臀部与大腿密切关联）。
下文有3个改造方案提供给不同需求的人群：
1、懒人版本：一个体式一改造
2、自律版本：5个体式玩转臀部
3、不要翘臀：瑜伽音乐、写给自己的一句话
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改造部位：臀部（大腿）
改造体式：幻椅式
幻椅式是一个自带很多理疗和矫正功效的体式。它可以矫正X型、0型等不良腿型、提高臀型实现翘臀，还可以锻炼到大腿的力量对于心脏功能有益处等等。
改造—幻椅式教学：
体式做法不同，有不同的作用。本周改造的幻椅式对于臀部和腿部有更强的矫正塑型效果，大家要用心去体会哦。
做法：
1、在瑜伽椅上放置一张折叠整齐的毛毯，坐骨清晰坐在椅子1/3处，大脚趾和脚跟、膝盖并拢，双手伸直高举过头顶，掌心相对，吸气，脊柱伸展向上。
2、呼气，从腹股沟处折叠，上半身向前，根据下文描述的腰椎情况，尾骨向脚跟方向（或向后或保持），保持10个呼吸。
3、保持住坐在椅子上的感觉，将臀部稍抬离椅子，在这里保持5个呼吸，然后双腿并拢着慢慢伸直，再将双手在胸前合十。
4、从坐立到站立算一组，重复做10组。
幻椅式解析：
很多人在做幻椅式的时候最容易受伤的部位就是腰椎和膝盖。对于膝盖，初学者一定不要让膝盖超过脚趾尖。
而对于腰椎要处于中正位置，要分为三种情况：
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1、如果在幻椅式中腰椎弧度过大向前弯的人，要收尾骨向脚跟的放向。这样才能让脊柱回到自然的位置，同时帮助腹部更好地收紧。
2、如果在幻椅式中腰椎本身太直的，要将尾骨向后面墙的方向，这样才能让腰椎更多一点屈曲回到中正位置。
3、如果在幻椅式中腰椎本身正好的，尾骨不需要调整，保持即可。
对于喜欢练单个体式的人，可以每天只练习幻椅式。对于喜欢练序列的朋友，请继续往下学习翘臀序列。
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改造部位：臀部（大腿）
传统幻椅式教学视频
翘臀序列（以右腿先为例）
1. Crescent Lunge （高弓步）
2. Half Moon Pose （半月式）
3. Tree Pose （树式）
4. Chair Pose （幻椅式）
5. Bridge Pose（桥式）
1. Crescent Lunge （高弓步）
做法：
1、从下犬式开始，抬起右腿向前放在右手掌的旁侧
2、左脚跟抵墙向后，左腿伸直，右腿屈膝呈90度
3、左大腿向内侧旋转，保持骨盆的中正，双手上举，略微向后弯
4、在这里至少保持5次呼吸，然后换另一侧的练习。
2. Half Moon Pose （半月式）
做法：
1、从上一体式进入。伸直屈膝的右腿，将砖块放在距离右手掌一个半手掌的距离
2、右脚掌压实垫子，肌肉上提，左脚掌抬高踩在墙上，左脚掌与地面平行
3、左手臂伸直向天花板，抬头看向左手掌的方向
4、保持5次呼吸，然后换另一侧的练习
3. Tree Pose （树式）
做法：
1、将瑜伽椅靠墙，在椅面上放置折叠整齐的毛毯
2、山式站立在椅子旁边，重心移到右脚掌上
3、将左脚掌放在右小腿内侧，左小腿倚靠在毛毯上
4、左大腿向外侧打开，保持5次呼吸，然后换反侧的练习
4. Chair Pose （幻椅式）重点体式
你可以用上文改造的幻椅式做法，也可以用下文的传统幻椅式。
5. Bridge Pose（桥式动态练习）
做法：
1、仰卧在垫子上，双手放在身体的两侧，双脚打开与髋部同宽，双脚脚尖指向正前方
2、屈双膝靠近臀部，小腿与地面垂直
3、呼气，抬起臀部向上，双肩双手臂下压向地面，胸腔向上抬起
4、吸气，臀部向下触及地面，呼气臀部向上，一吸一呼为一组，一共做20组。
5、做到第20组的时候，在这里保持3个呼吸，然后再慢慢的将臀部、胸部落回地面
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“未来的我，对不起，我半途而废了，所以今年春节又不能开怀大吃了”
“未来的我，你肯定会为现在的我自豪”
“未来的我，如果可以的话，请坚持习练哦，要不然过年的漂亮新衣服都只能穿在别人身上了”
.......
想看看“未来的你”会对“现在的你”如何感慨吗?不需要时光机，只需要在留言区留言：给未来的自己写一句话。