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如何寻找冈下肌

在松解冈下肌之前，我们需要先找到它。

前面我们已经了解它的位置了。

找到肌肉最简单的方法是感觉它的收缩。

为此，只需让你的手臂放松即可。如果你想感受右侧冈下肌，请使用左手，反之亦然。

把手放在对面的肩膀上。用手指找到你的肩胛骨。

现在用你的手指伸到肩胛冈下方，通过外旋你的右臂，使手背朝向身体。

在做这个动作时，你应该感觉到肌肉收缩。那是你的冈下肌。

冈下肌触发点的自我松解

背对墙壁，将筋膜球或网球放在你要松解的一侧的冈下肌上，然后将球压入墙壁。要真正按压冈下肌，可能需要稍微侧身转身体。一般来说是30 - 45°。

进阶的动态松解技术：将球放在肌肉上并寻找压痛点。

然后开始移动你的手臂（旋转、抬起等），看看哪个运动范围最痛苦。

集中注意力并在该运动范围内准确移动按压约1分钟。

冈下肌的测试

被测试者的手臂不完全接触躯干，肘部弯曲到 90 度。测试者将手放在被测试者手背上。要求被测试者抵抗测试者的阻力外旋上臂。

当外旋无力或疼痛时，说明冈下肌撕裂。冈下肌撕裂通常是无痛的，因此外旋无力通常显示冈下肌撕裂。

冈下肌的强化训练

如果没有有力的冈下肌，肩袖将无法正常工作。冈下肌无力会导致肩袖损伤、肩峰下撞击和其他肩部损伤。

1. 外旋等距训练

等距训练可以缓解肩袖的短期疼痛。

要进行此练习，使用毛巾垫着手背，然后轻轻按入墙壁或门框。保持几秒钟，然后放松。从轻微的发力开始，以避免疼痛。

2.侧卧外旋

研究表明这是加强冈下肌和小圆肌的最佳锻炼方式，而且很容易取得进展。渐进式超负荷——随着时间的推移逐渐增加重复次数和重量——是一种经过验证的增强力量的方法。

侧卧，肘部呈 90 度角。将手放在腹部，然后慢慢旋转上臂，将重量向上举起。慢慢回到起始位置。根据需要重复。

在腋下使用毛巾卷可以增加肩袖的血流和肌肉激活。冈下肌在重复性任务中稳定肩部。因此，Catherine给客户开出高重复次数的训练计划，大约 15-30 次。

3.90-90 Band External Rotation

这种外旋运动非常适合需要手臂过头运动的运动员——棒球运动员、游泳运动员、排球运动员、篮球运动员、羽毛球运动员和网球运动员。

手臂过头时的肩部稳定性可提高运动表现并降低受伤风险。加强肩部外旋肌（冈下肌、小圆肌和三角肌后束）对于过顶运动员来说是必须的。

抓住阻力带。肩膀和肘部弯曲到 90 度，慢慢地外旋肩膀，保持上臂固定。

4.90-90 Prone External Rotation

俯卧，肩膀和肘部弯曲到 90 度，并围绕上臂旋转。

5.双肩外旋

除了冈下肌和小圆肌外，这项运动还能增强上背部的菱形肌和斜方肌。

当你向外拉阻力带时，保持肘部固定在一边并弯曲 90 度。同时将肩胛骨挤压在一起。

6.High Plank Shoulder Taps

这项练习挑战肩袖和肩胛骨稳定肌来控制肩部位置。

起始位置与俯卧撑的顶部相同。从这里，慢慢抬起一只手，轻拍对面的肩膀。交替双臂，触摸每侧肩膀 10-15 次。