久坐办公，现代人的身体健康问题也在日益凸显。腰背痛已成为我国青中年人活动受限的首位原因，已严重影响人们的健康水平及生活质量。
长期久坐导致 髂腰肌紧张无力是腰背痛的主要原因之一 ，要缓解久坐带来的腰背痛，除了拉伸还需要加强髂腰肌。
所以，今天给伽人们推荐一套拉伸&加强髂腰肌的瑜伽序列，灵活髋关节、缓解腰背痛很有效，非常适合久坐一族，一起来看看吧！
1、蹲坐式
- 山式站立，双脚分开与髋同宽
- 脚跟下方垫高，双手前平举
- 吸气，脊柱延展向上
- 呼气，屈髋屈膝到蹲坐
- 动态练习5-8组
2、战士一式
- 山式站立，撤右腿向后一大步
- 左腿成90度，右腿伸直
- 吸气，脊柱延展，肩膀放松
- 呼气，上半身前屈向下
- 双手放在左脚两侧
- 保持5-8个呼吸，换反侧
3、战士一式扭转
- 战士一式进入，右手撑地
- 呼气，转胸腔朝向左侧
- 伸直左手臂向上，髋部下沉
- 转头看向左手指尖，肩膀放松
- 保持5-8个呼吸，换反侧
4、骆驼式
- 跪立，双脚分开与髋同宽
- 双手扶髋，手肘内夹
- 吸气，胸腔延展，双肩后展
- 呼气推髋向前，身体后弯
- 双手抓脚跟 ，头在脊柱延长线
- 保持5-8个呼吸
5、趴青蛙
- 四脚跪姿准备，大小腿垂直
- 双腿慢慢滑向两侧
- 膝盖和髋部在一条直线
- 上半身向下与地面平行
- 大腿内夹上提，脚内侧下压
- 保持5-8个呼吸
6、反犬式
- 下犬式准备，抬左腿向后向上
- 弯屈左膝，脚跟靠近臀部
- 左脚尖指向天花板
- 核心收紧，感受髋部伸展
- 保持5-8个呼吸，换反侧
7、天鹅式
- 下犬式准备，左腿向前小腿落地
- 右腿伸直，膝盖脚背贴地
- 身体前屈向下，额头放在小臂上
- 右髋向前左髋向后，髋部水平
- 保持5-8个呼吸，，换反侧
9、雨刷式
- 坐立，双手体后撑地，指尖朝后
- 曲双膝，双脚分开与髋同宽
- 双手不动，双膝倒向左侧贴地
- 吸气回正，呼气膝盖倒向右侧
- 配合呼吸，动态练习5-8组
10、坐姿前屈式
- 简易坐，小腿交叉背部立直
- 吸气，手臂上举，指尖延展
- 呼气，前屈向下，手臂伸直
- 手臂带动上半身向左侧移动
- 吸气回正，换反侧练习
- 动态练习5-8组
11、针眼式
- 坐姿准备，双腿屈膝脚尖朝前
- 双手支撑于臀部后侧，指尖朝后
- 抬右腿，右脚放在左膝上方
- 脊柱延展，胸腔向右腿靠近
- 保持5-8个呼吸，换反侧练习
12、仰卧针眼式
- 仰卧在垫上，屈膝脚跟靠近臀部
- 左腿屈膝，左脚放在右大腿前侧
- 双手环抱右大腿后侧，腰背贴实垫面
- 保持5-8个呼吸，换反侧练习
13、锁腿式
- 仰卧在垫面上，双腿伸直
- 屈左膝，双手环抱膝盖
- 呼气，用力将大腿拉向腹部
- 保持5-8个呼吸，换反侧