“随便吃”原则

像葡萄柚这种热量低、体积大的食物，我们可以敞开肚皮随便吃。其他食物我们则要根据其所含的热量科学地安排在饮食计划中。因为葡萄柚不仅热量较低，而且吃起来有些许酸涩，所以我们一次不会吃太多。但同时，这种想吃就能吃的感觉能给人以慰藉，而摄入的热量又低到可以忽略不计。此外，胃里总是存有一定的食物也能抵抗饥饿感来袭。这可称得上是一种“脱轨自动制动”的方法。当然，运动者也可以选择与葡萄柚类似的食物。

正确储备零食

尽量不要在家里或者触手可及的地方存放零食。我们都知道，零食(如巧克力、薯片或者冰激凌)的诱惑几乎无人能够抗拒。不过，我们可以储备一些低热量的替代食品。一般来说，一份稍稍解冻的水果什锦，特别是含有甜味水果的热带水果什锦，足以帮你战胜对甜食的热切渴望了。而且由于它被冷冻过，你也不会吃得太快。除了营养丰富的水果什锦，运动者还可以吃一些水分较多的水果，这样饱腹的效果很好。如果再加一点儿前文提到的和喷射奶油口感相似的喷瓶装奶泡，吃起来会更香。

添加人工甜味剂的德式炖苹果也是应付傍晚对甜食的渴望的不错选择，这样的一杯炖苹果大约只含有113千卡热量。此外，一杯用果泥做成的浓稠的果昔(大约含有100千卡热量)有时也很管用。

运动者还可以选择特制的爆米花，小小的一份爆米花——巧克力味、 烧烤味和其他各种口味的——可以抵抗运动者对甜味或咸味零食的渴望。红果羹或绿果羹(选择用低热量水果制作的)、水果刨冰、小熊糖、俄罗斯面包、水果能量棒、低脂燕麦棒、低脂低糖的布丁、葡萄干小面包以及咸味饼干条等，都能暂时满足你的口腹之欲。设想一下，当你晚上坐在电视机前，突然特别想吃某种零食(比如巧克力)，最好的办法就是先吃一些其他低热量的零食。假如这种渴望还无法得到满足，而家里又没有巧克力，那你只有起身去便利店或别的购物场所，才能得到自己心心念念的零食。但多数情况下人们不会为此一跃而起、出门直奔商店，10次里可能会有4次懒得出门。那么，借助这种方法你一年下来少摄入的热量就相当可观了。

欺骗日

“欺骗日”是一种专门用来应对聚会和节日的策略。在一个月中你可以有那么一两天想吃什么就吃什么，但胡吃海塞后的一周你一定要特别严格地实行既定的饮食计划，并且要相应地增加运动量。但是请注意！有的人很难在这样的放松之后，继续回到严格的饮食计划中，甚至可能会暴饮暴食，一直吃到身体不适(而非在饱腹后停止进食)。敏感人群更可能因此发展成进食障碍者。 如果你属于这种情况，请不要采取这个策略。

运动抵账

一次小小的放纵，比如吃下一根巧克力棒，可以用半小时的快走或其他类似的运动来抵偿。但是，必须在进食后的一个星期内，最好在进食之后不久就用运动抵偿。这样至少能在一定程度上弥补放纵带来的后果。

小结

一份按运动者的需求量身定做的地中海式饮食食谱能够满足一个优质饮食法所要求的全部标准。地中海式饮食能为运动者提供少量而优质的碳水化合物，在操作上具有很大的灵活性，既可以在减脂阶段也可以在增肌阶段进行，因为它既可以被设计成低碳的，也可以被设计成较高碳的。一般来说，从地中海式饮食过渡到其他饮食毫无问题。地中海式饮食可以让运动者选择多种多样、营养丰富的食物，适合作为长期遵循的基础饮食。然而，如果将地中海式饮食法设计得过于单调，也会存在半途而废的风险。

因此，实行地中海式饮食法时运动者只有遵循灵活调控的原则，才能发挥它最大的功效。

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