原文：What to Do When You Have No Motivation
By Amy Morin, LCSW | Updated on May 23, 2022
Medically reviewed by David Susman, PhD
编译/寻忻心理咨询 Karen
还记得上一篇与大家一起讨论的关于没有动力的常见原因吗？
感觉越来越没劲儿 | 为什么总是没有动力去做事情？
长时间的没有动力，可能会让我们的状态越来越糟糕，陷入一个恶性循环中难以挣脱出来。
那我们可以做一些什么来增强自己的动力呢？
· 让自己表现得有动力的样子
我们可以通过改变自己的行为来欺骗自己，让自己感到有动力，表现得好像自己感到有动力，我们的行为可能会改变自己的情绪。
例如，与其整天穿着睡衣坐在沙发上等待着动力的来袭，还不如穿好衣服，动起来。
这可能会让我们发现采取行动可以增加自己的动力，从而更容易继续前进。
所以，我们可以尝试问问自己，
“如果我有动力，我现在会做什么？”
想想自己会穿什么衣服，如何打扮自己？
自己会怎么想，会采取什么样的行动？
然后，尝试着去做这些事情，看看我们的动机水平是否增加。
· 提出相反的观点来反驳
当我们苦苦挣扎没有动力怎么办时，我们可能会想出一长串自己不应该采取任何行动的理由。我们可能会想“这太难了”或者“反正我永远也做不到”等等，而这些类型的想法会让我们陷入困境。
在这个时候，尝试着反驳这些观点。
当我们认为自己会失败时，找出自己成功的所有可能的原因。或者，当我们认为自己无法完成某项工作时，请列出所有表明自己能够完成该任务的证据。
讨论不一致的观点，甚至截然相反不同的两面，有助于我们看见事物的正反面。它还可以提醒我们过于消极的结果并不完全准确，事情有可能比我们预期的好。
我们可能会发现，发展一个更平衡、合理而非极端的展望会帮助我们更有动力去尝试做一些事。
· 练习自我同情
可能很多人会认为对自己苛刻是获得动力的关键，但严厉的自我批评是行不通的。
研究表明，自我同情实际上更有动力，尤其是当我们在逆境中挣扎的时候。
加州大学研究人员在2011年进行的一项研究发现，自我同情会增加从失败中恢复过来的动力。当学生们考试不及格，让他们亲切地、温和地和自己进行对话后，他们会花更多的时间学习。
另外，报告说，当他们练习自我接纳（自我同情的一个关键组成部分）时，他们更愿意改变自己的弱点。
自我同情也可以改善心理健康，这可以增加动力。
2012年发表在《临床心理学评论》上的一项研究发现，自我同情可以减少心理困扰，减轻焦虑和抑郁的症状，并减少压力的有害影响。
因此，与其因为错误而自责或骂自己，不如创造一个更友善的内心对话。
然而，这并不意味着我们需要重复夸张的积极肯定，比如“我是世界上最好的人”。
相反，健康的自我同情在自我接纳和自我完善之间取得平衡。诚实地承认自己的不足、错误和失败，但不要沉迷于自我怜悯的状态中。
像一个值得信赖的朋友一样自言自语，问问自己，
“我会对有这个存在这样困扰的朋友说什么？”
我们对别人可能比对自己好得多，所以开始像对待好朋友一样对待自己。
此外，以有益的方式指导自己，练习使用自我对话来鼓励自己并帮助自己从挫折中恢复过来。
· 使用 10 分钟规则
当我们非常害怕做某事时，我们就会缺乏动力去做，比如在跑步机上走三英里。
然而，我们可以通过向自己证明这项任务并不像自己想象的那么糟糕，或者自己其实比想象中更有力量可以更好地忍受它，从而减少自己内在的恐惧感。
10分钟的规则可以帮助我们开始一项任务，允许自己在10分钟后退出这个任务。
当我们完成了10分钟的任务时，问问自己是想继续做还是停下来放弃它，我们很可能会发现自己有足够的动力继续做。
所以，无论我们是缺乏动力开始撰写一份无聊的报告，还是我们看起来似乎不能动起身来开始做工作清单的事情，使用10分钟规则来激励自己采取行动。
开始一项任务通常都是最困难的部分，一旦我们开始进行，那么继续下去就会容易很多了。
· 在大自然中散步
呼吸新鲜空气，变换环境景色和进行一些锻炼可以激发我们的动力。
相比起繁忙的城市街道，在大自然中散步尤其有帮助。
2013年《英国运动医学杂志》上发表了一个研究，说明在公园里步行半公里可以减少大脑疲劳。处于大自然之中可以起到镇静的作用，促使大脑恢复活力，有助于我们激发完成一个艰巨的任务。
所以，与其走在拥挤的街道上，还不如去公园或者植物园，被大自然包围能够提供我们需要的精神逃离的机会，当我们再次回到工作任务时，我们可能会感觉比以前更有动力了。
· 将可怕的任务与喜欢的东西配对
我们的情绪在我们的动力上起到一个重要作用，如果我们感到悲伤、无聊、孤独或焦虑，那么我们应对艰巨挑战或繁琐乏味的任务的渴望就会受到影响。
通过为我们没有动力去做的事情添加一点乐趣来提升自己的情绪，我们会感到更快乐，甚至可能会期待在它定期与有趣的事情搭配时完成这项任务。
以下是一些示例：
跑步时听音乐。
邀请朋友和我们一起跑腿。
出差的时候，租一辆豪华车。
在电脑上办公时，点燃香薰蜡烛。
打电话给朋友，在打扫房子时聊天。
在折叠衣物时，打开自己喜欢的节目（电视剧、综艺、动画等）。
只要确保我们添加的乐趣不会影响自己完成任务就可以了。
例如， 在写论文时看电视可能会分散我们的注意力并进一步减慢我们写作的速度。或者，在我们打扫房间卫生的时候和朋友聊天可能会分散自己的注意力，以至于我们无法集中注意力。
· 管理待办事项清单
当我们的待办事项清单非常艰巨，让人不知所措时，我们很难感到有动力。
如果我们觉得完成所有事情是没有希望的，那么可能不会尝试去做任何事情。
请记住，大多数人都低估了做某件事需要多长的时间。
当我们没有按时完成时，我们可能会认为是自己懒惰或自己的办事效率低下。这样的想法可能会适得其反，导致我们失去动力，从而更难完成更多的事情。
检查自己的待办事项清单，并确定它是否太长，内容太多了。如果是这样，请去掉不必要的任务。看看是否可以将其他任务移至其他时间（而非同一天）。
优先考虑列表中最重要的事情，并将这些最重要的事情移到清单的顶部。
当我们的待办事项清单的内容发生了变化，或清单的排列顺序有了调整，这将有助于我们感到更容易管理我们的任务，可能会更有动力去工作。
· 练习自我保健
只要我们没有好好照顾自己，我们就会因为缺乏动力而纠结痛苦。
睡眠不足、饮食不良和缺乏休闲时间都只是会让我们本来举步维艰的日子，难上加难。
制定一个健康的自我保健计划，让照顾好自己的身心：定期锻炼、保证充足的睡眠、多喝水，健康饮食、腾出时间休闲和娱乐、使用健康的应对技巧来应对压力、避免不健康的习惯，如暴饮暴食和饮酒过量。
· 创造工作奖励
为自己创造一些小奖励，我们可以通过努力工作来获取它。我们可能会发现专注于奖励可以帮助自己保持实现目标的动力。
例如， 如果我们有一篇很长的论文要写，我们可以用几种不同的方式来解决它：
编写500字，然后休息10分钟；
工作30分钟后，吃一块巧克力；
每天写一页，然后提醒自己，当我们完成后，我们将有空闲时间做任何自己想做的事；
工作20分钟后，可以有5分钟的时间查看社交媒体（小红书、抖音、微博等）；
当我们完成论文时，奖励自己和朋友出去玩。
或许，我们需要思考是否可能因更小、更频繁的奖励，还是更大的奖励从而对激发我们完成工作。我们可能需要尝试几种不同的策略，直到找到最适合自己的方法。
但是，请确保自己的奖励不会破坏自己的努力。
比如，用高热量的食物来奖励自己在健身房锻炼的努力。
从长远来看，适得其反的策略可能会降低我们的动力。
· 寻求专业帮助
如果我们的动力下降，持续两周或更长时间，请及时寻求专业帮助。
如果我们缺乏动力影响了日常功能，我们可能也想寻求帮助。
例如， 如果我们已经不能去上班，我们的工作表现受到影响，或者如果我们没有动力离开家，这可能是更明显的症状表现了。
我们可以进行选择心理咨询或者到医院进行检查。通过进一步的评估我们的身体和心理健康状况，以确定我们缺乏动力是否与抑郁症等精神疾病有关，并制定合适的处理方案。
请记住，并非每种策略都适合所有人或每种情况。多进行一些尝试，看看哪些策略最能帮助我们实现目标。
每个人可能都会出现过动力下降或者没有动力的时候，也可能在某个时段苦苦挣扎想要获得动力。没有动力本身并不可怕，我们需要的是理解自己为什么没有动力，找到合适自己应对缺乏动力的方式。
好好善待自己，尽我们所能去尝试增加动力的策略，并在需要时寻求专业帮助。
参考：
1.Breines JG, Chen S. Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin. 2012;38(9):1133-1143. doi:10.1177/0146167212445599
2.Macbeth A, Gumley A. Exploring compassion: A meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review. 2012;32(6):545-552. doi:10.1016/j.cpr.2012.06.003
3.Aspinall P, Mavros P, Coyne R, Roe J. The urban brain: Analysing outdoor physical activity with mobile EEG. British Journal of Sports Medicine. 2013;49(4):272-276. doi:10.1136/bjsports-2012-091877