人，这辈子最难的是认识自己。柴静在《看见》里说：“认识自己越深，认识他人越深，反之亦然”。
一个人如何评价自己，如何对待自己，非常重要。你有没有这样的经历：对待他人，掏心掏肺，无限包容；但对待自己却无比苛刻，百般挑剔，每当犯错的时候，都会狠狠地骂自己：“你真笨，真没用！怎么连这点小事都做不好？一无是处！”以前人们管这叫做“自我批评”，越激烈越好，还美其名曰“灵魂的反省”，非要把自己踩在脚底才算罢休。但是如此作践自己真的是好事吗？错！一个连自我都无法坦然接纳的人，势必内心充满了焦灼和痛苦。
英国心理学家梅勒妮·芬内尔说：“比被人轻视更难受的是自己轻视自己”，她把这种状态叫做“低自尊”。梅勒妮是牛津大学认知疗法中心创始成员，同时就职于牛津大学精神医学系，专注于情绪问题（尤其是抑郁）的认知行为治疗，她对低自尊的兴趣即来自研究工作。
为了帮助大家摆脱这种魔咒，她将多年的研究成果写成一本心理自助读物《克服低自尊》。这本书出版后，因其实用、高效而广受赞誉，获得英国国家医疗服务体系自助计划“以书为处方”的推荐。到底该如何帮助自己走出低自尊的状态呢？梅勒妮·芬内尔教大家一套认知疗法来打败低自尊，一起来学习一下吧。说实话，对照了一下书中的条款，我自己也属于低自尊状态，将这本书分享出来，是想帮助和我一样的人们提升享受生活美好的能力。
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一、低自尊与健康自尊
1、什么是低自尊
首先问你一个问题，你认为自己是一个什么样的人？比如：我是一名非常负责任的公司主管，我很棒，我能做成自己想做的任何事，我是一名非常称职的父亲/母亲。在介绍自己的时候，你能坦然地说出：“我很棒”“我很重要”么？还是会在评价自己的时候说“我很糟糕，我很笨”？这些问题反映了你对自己的真实看法，也就是人们通常所说的‘自尊’水平。你对自己是正面的评价比较多，还是负面的比较多呢？
“低自尊”就是指对自己持有不良的看法、苛刻地评断自己并且赋予自己极少价值。低自尊者，他们的自我评价往往极度偏向负面，也就是只能注意到自己的缺点、弱点、错误以及自己表现不佳的时候，而自己的强项、才华和优点则往往被忽视或轻视。
而“健康的自尊”则表示，你拥有平衡的自我信念，既承认并接受自己缺点，也欣赏自己的优点和良好品质，总体而言，就是对自己的正面评价比较多。
2、我是不是低自尊
下面有一些低自尊自测问题，如果你的回答没有全部都是“是，确定”，那么你就非常有必要读读这篇文章。如果你总体上能接受自己本来的样子，可以毫无障碍地尊重并欣赏自己，觉得自己即使有缺点也同样具有内在价值，觉得自己有权利去享受世间的所有美好，那么恭喜你，你拥有“健康的自尊”。如果你恰恰相反，觉得自己不够好、低人一等，常常对自己严苛和批评，认为自己没有价值，没有权利享受生活的美好，那就表明你的自尊偏低。
- 我自己的人生经验教会我重视并欣赏自己
- 我拥有良好的自我评价
- 我喜欢自己
- 我对自己品质、技能、资本以及优点的重视程度与对弱点和缺陷的重视程度相同
- 我自我感觉良好
- 我觉得别人注意到我，花时间在我身上是值得的
- 我能关心自己，并享受生命中的美好
- 我对自己的期望不比我对他人的期望更刻板或严厉
- 我对自己持宽容和鼓励，而非自我批评的态度
二、低自尊的影响
学业和工作：
低自尊者可能在学业或工作中一直表现不好，还会回避挑战；也可能是一个刻板的完美主义者，因为害怕失败而拼命工作。他们通常难以肯定自己的成就，或者不认为自己的成就就是他们技能和实力的结果。
我就是这样的类型，比如说稿子发表出来，在他人看来是非常棒的举动，但我内心却从不敢维持太久的喜悦，总是习惯性地跟自己说：“你还不够好，看看人家那些拿稿费拿到手软的人，你还差的远呢，这次只是运气好罢了。”
人际关系：
低自尊者可能遭受严重的局促、对批评和不赞同过度敏感、过度想要讨好他人——甚至是彻底断绝任何形式的亲密和接触。还有些人总是把他人放在第一位，无论其代价是什么。他们的信念是：如果他们不这样做，人们肯定就不想跟他们来往了。
生活中某些男人能为朋友两肋插刀，但对老婆孩子却不闻不问，他们对所有人好，唯独不对身边人好，就是低自尊惹的祸。
休闲活动：
任何活动，只要可能受到别人评判，低自尊者都可能会回避（比如各种比赛）。低自尊者也可能认为自己不值得受到奖励或善待，或者无权消遣或享受。他们经常会在心里对自己说的一句话是，“我不配！”
自我照料：
低自尊者可能不能很好地照顾自己。生病时死扛，饮酒过度、吸烟甚至吸毒、不锻炼，他们从来不知道好好爱自己，疼惜自己。
三、低自尊如何发展并维持的
梅勒妮·芬内尔说，低自尊的核心是负面的自我信念。负面的自我信念，就是说你觉得自己很差劲，很糟糕。但其实你对自己的看法，即你的自尊，是一种习得的观点，而非事实。这些习得的源头很多，包括直接经验、观察、媒体、听人言等等。
关于自我信念的关键经历通常（尽管不一定）发生在生命早期。你童年的原生家庭、所处社会、学校以及同学之间的见闻和经历都会影响你的思考方式，并延续至今。许多经历都能引发负面自我信念，包括遭受负面经历，以及正面经历的缺席。
例如，在童年时遭受蓄意的惩罚、虐待、批评与忽视；遭受欺凌、他人所带来的压力或痛苦、贫穷带来的歧视与*辱侮**；或是职场恐吓、持续的压力或逆境、失去健康、容貌、以及赚钱的能力等。
这些经历打下了一个基础，让我们对自己下了一个一般性的“判词”，这些判词称为“核心论断”。核心论断通常可以归结为一个句子，一个以：“我……”开头的句子。比如说：我很差、我不够好、我又肥又丑、我一无是处、我不讨人喜欢、我不重要、我低人一等、我是蠢货、我毫无用处、我很可悲等等。
核心论断会产生两种偏向：知觉偏向和解释偏向。当你的自尊偏低时，你就被“设置”为：凡是符合你负面自我信念的事，你都能注意到。你会迅速发现对自己不满意的、不喜欢的事情或者是你犯的错误。你所有的毛病、缺陷和弱点都会跳出来，给你迎头一击。你整个人生的焦点都是你做错了什么，而不是你做对了什么。
解释偏向，会扭曲你对所见所闻的解释。比如说，某件事不对劲，你会觉得‘都是被我搞砸了’，对你而言，即使是非常微小的错误和失败，都反应了你作为一个人的价值。即使是正面的经历也可能会被扭曲，比如，别人称赞你气色很好，你心里会说：在此之前，气色一定很差，或者他们说的全是客套话，怕我伤心而已。你的思维始终偏向于自我批评，而非鼓励、欣赏、接纳或称赞。
最后，为了自我感觉“舒适”，你要求自己必须遵守一定的标准或指南去行动，即形成生活规则。在认定核心论断正确的条件下，这些生活规则帮助你应对这个世界。事实上，它们也在维持着你的低自尊。
自制思维导图
四、如何克服低自尊
处理低自尊有三种技术：觉知、重新思考和试验。
- 觉知：仔细体察并记录当下发生的事。
- 重新思考：学会退后一步，质问无益的想法，而不是照单全收，认为这些想法是现实的真实反映。
- 试验：使用直接的经验，彻底检验旧的视角，并考察新的视角对你是否更有益处。
下面我们就一起应用这套流程来战胜低自尊吧。
第一步，检验焦虑预测
一些情境中，你的生活规则可能会被打破，继而核心论断被激活，触发你的负面预测。这类预测让你产生焦虑，高估事情的出错几率，低估自己的处理能力。当焦虑冒头的时候，你首先要识别信号（觉知），之后质问，这件事真的会发生吗？然后找到相反的证据，并寻找更现实的替代性预测（重新思考），最后直面想要回避的情境，检测自己的想法到底会不会发生（试验），用行动带来自信。
举例：同事欠你100元钱，你想找他要钱，但是又担心人家说你小气，继而产生联想，他会不会因为这点小事跟我翻脸，会不会影响今后的关系。越想越多，越想越紧张，觉得如果我跟他要钱，以后他就不再跟我交往，还会将我小气的名声传扬出去，而我根本没有办法应付。此时，就需要觉知，“哦，我又开始杞人忧天了！”，之后问问自己，“这件事真的会发生吗？”不！同事非常和善，平时还主动帮助人呢。他可能会觉得不好意思，但很快就过去了，毕竟是他欠我的钱。最后勇敢面对，直接找他要钱，他马上就把钱还了，还连声道歉。事情根本没有自己想象的那么糟糕！
第二步，质问自我批评的想法
自我批评是一个习得的习惯，并不一定反映了你的真实自我。自我批评会让你感觉糟糕，还会让你做出自我挫败行为。首先要学会与自我批评的想法疏离，将它们看作你做的事情，而非真实自我的反映（觉知）；而后质问，我这样批评自己对吗？（重新思考），接着找到更平衡、更友善的自我信念；最后一步是试着更公平、更友善地对待自己，发现自己的优点（试验）。
举例：做为妈妈，都想给孩子最好的，但孩子的成长哪有不起风浪的？尤其是孩子生病的时候，我们更加会自责，批评自己“我是个非常糟糕的妈妈，我不配做妈妈”。此刻不能任由自己陷在这样的情境中，而是要转身抽离，换个视角，如果这件事发生在别人身上，你会认为孩子生病，她就不是个好妈妈了吗？不！割断情绪，就事论事，不过是孩子生病了而已；而后问问自己，我这样批评对吗？我真的不称职吗？最后告诉自己，没有一个孩子不会生病，从没有完美的妈妈存在，我很棒，我非常爱我的孩子，我为他做了很多很多。
第三步，提升自我接纳
所谓自我接纳，就是注意并赞赏自己的优势和品质，善待自己，让自己享受并品尝生命中的美好。提升自我接纳有两种策略，第一种策略是将正面品质纳入关注，学习接受自己的积极面。第二种策略是学习“待人如待己”，也就是如果你用尊重、友善的态度对待他人，也应该如此善待自己。提升的过程同样需要用到三种技术。
首先发现自己的优点，将注意力集中在优点上，最好列出一个优点清单（觉知）；发现优点之后，下一步是让它们“沉入心底”，将清单放在随时可以看到的地方，比如当做手机屏保，时刻提醒自己，有意识地回想自己成功的体验。并且每天记录自己做过的事情，写下它们分别体现了自己的什么品质（重新思考）；最后找到自己最有成就感和愉悦感的事情，告诉自己该怎么做才能获得丰富满意的生活，一步一步地改变（试验）。
举例：我的优点是：勤奋、认真、爱读书、爱学习，将这些写下来做成屏保，每天提醒自己我很棒。一天结束，写日志的时候，记录今天做了什么事情，比如今天完成一篇稿子，体现了我的勤奋和爱学习的品质，写作是让我感到最有成就感和愉悦感的事情，我只要每天坚持写下去，就会越来越优秀的。确实如此，在头条写作半年，获得青云计划的奖金有五千多，我现在越爱越爱自己了，能够在别人称赞自己的时候大大方方地接受了。
第四步，改变规则
找出你头脑中无益的规则，比如这样的话语：如果有人批评我，那么就表示我失败了；我必须时刻自控；我应该让别人无可挑剔，被拒绝是无法容忍的。可以多方位识别，从你对自己和他人的评判或是儿时的经历、家人的话语中找到这类生活规则，它们通常以‘我应该、我必须、我宁愿、我想要’这样的句子呈现（觉知）。然后质疑这些旧的规则存在的合理性（重新思考），建立新的、更现实、给你更多自由的规则，最后在日常生活中通过试验来彻底检验新规则。
举例：《克服低自尊》里介绍了一个叫拉吉夫的男人，他是个完美主义者，不仅要求自己在职场表现优异，还要求自己保持完美的容貌、身材以及家里的一切都必须毫无瑕疵，因为他认为不这么做，就会遭到批评，那让他很难接受。当他觉知到这一点的时候，就开始质疑自己的规则，完美的要求合理吗？如果不完美会怎样？什么样的规则更有益？不！没有人能做到百分百，表现足够好就够了，不必为了优秀而优秀。想明白之后，拉吉夫试着在生活中给自己多留出一些娱乐的时间，不再苛责自己，提醒自己对待批评不要太敏感，批评并不表示我是个失败者。
第五步，建立新的核心论断
克服低自尊的最后一步是识别你旧有的、负面的核心论断，并用自己的话表述出来，你可以利用许多不同的信息源来帮助你完成这一步（觉知）。然后，构建一个更友善更平衡的替代性核心论断。识别你用来支持旧有核心论断的证据，找到不同方式来理解这些证据，而不是认定它们反映了真实的你（重新思考）。明确什么经验和信息能支持你新的核心论断，并通过观察和试验，假设你的新的核心信念正确，你会如何行动，并观察结果，找出这些证据（试验）。
举例：旧的核心论断是：我很糟糕，因为我语数外成绩很差，经常考不及格被老师嫌弃。新的核心论断是：我很好，我有价值。虽然我主科成绩不好，但我的美术和体育非常棒，还代表学校参加比赛得奖了。考试不及格只是代表我这门科学起来有困难，没有找到合适的方法而已，而不是“我这个人很糟糕”。只要我发掘出对这门科的兴趣，多多刻苦练习，我一定可以学好的。
最后一步，制定未来的计划
“读过很多的书，却依然过不好这一生”，关键就是没有学以致用。前面的知识学完了，要想真正地融入生活，战胜低自尊，建议你还得给自己制定一个明确的书面行动计划。你的行动计划必须要明确且现实，需要符合“SMART”标准，即：简单、具体、可评估、可接受、现实、时间合理。写下来，时刻提醒自己，在行动中不断完善，相信你一定可以告别低自尊，轻松快乐地享受生活所赐予的美好和甘甜！
记住，你很好，你很棒，你值得拥有这世间所有的美好！