练瑜伽 ｜ 瑜伽生活，还缺一个你。
-Namaste-
Preface''
瑜伽的问题都在习练中，瑜伽的答案也在习练中。所以呀，总是咨询有没有效果的新手伽人们，你都没去练习，怎么可能有效果呢？坚持的练习，你才会感受到瑜伽带给你的前所未有的体验，关于健康，关于生活，关于生命……
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▎1、如何知道自己骨盆不正呢？除了鸟王式，还有没有比较简单的体式可以练习的呢？鸟王式一直站不稳……
答 ：我们举例扭转三角式来说明如何判定骨盆是否正。
当进入体式后，用手去摸后背的骶骨是否是水平，如果不是水平，说明我们的骨盆是不正的，这个时候我们要去转骨盆，前方腿的骨盆转向后，后腿的骨盆转向前，然后再用手去摸骶骨，直到骶骨水平。
我们可以练习山式和手杖式来练习骨盆正中，这两个体式是站立体式和坐立体式的基础体式。只有把这两个体式练好了，在其他更难的体式中才能保持骨盆中正，这里举例山式。
山式练习步骤：
step 1：站立在垫子上，双手放在髋部的两侧，双脚脚跟脚趾并拢，去收紧膝盖和大腿；
step 2：感受两脚是否均匀受力，身体没有偏向某一侧。身体的重心去到脚跟前侧的位置；
step 3：双腿用力的向下去踩向脚跟前侧，去观察腰椎不要往前推，也不要往后收；
step 4：延展脊柱向上后让双肩下沉，展开胸腔。双手臂沿着身体两侧向下伸展，掌心朝向大腿，手指向下，充分伸展颈部垂直向上，微收下巴，让眼睛去看向身体内部；
step 5：感受呼吸，呼吸要均匀稳定。保持这个状态30秒。
▎2、老师，有纠正驼背的体式吗？因为不好的习惯，有些驼背，拍照的时候真的非常难看。
答 ：靠墙站山式，背部、头部、臀部、脚跟靠墙，然后学着去内收肩胛，展开胸腔，但同时不要塌腰。保持正常呼吸，保持5分钟。每天可以不限次数的去练习。
▎3、经常熬夜导致脸色很差，而且长了好多细纹，想请问有没有什么脸部的瑜伽可以消除细纹，改善气色？
答 ：狮子式，可以锻炼面部肌肉，增进面部的血液循环，改善面部气色。
狮子式练习步骤：
step 1：坐在脚后跟上，双膝打开；
step 2：双手手指朝向身体，双手臂伸直；
step 3：延展脊柱向上，提起胸腔，双肩下沉；
step 4：张开口，伸出舌头，双眼注视眉心或者鼻尖。保持这个体式30秒。用嘴呼吸。
▎4、在尝试练习一些后弯的动作，想知道要如何调动腰椎以外的部分，来帮助后弯做的更好。
答 ：在后弯体式中我们的双手和双脚双腿都是要参与的，这里举例上犬式说明。
上犬式练习步骤：
step 1：俯卧在垫子上，两脚分开和髋同宽，脚背贴在垫子上。
step 2：双手放在腰的两侧，手指向前。随着吸气，抬起头和躯干，完全的伸展手臂，注意膝盖和双腿要离开地面；
step 3：正常呼吸，绷紧双腿，绷紧膝盖，身体重量应该只放在脚趾和手掌上，胸部向前推，颈部完全的伸展，头部尽量后仰。
step 4：保持这个状态10秒，呼气，放松身体，回到地面，双手放在额头休息
▎5、之前开到的都是开胯的体式，老师，有没有收胯的体式呢？天生胯宽……不好买裤子……
答 ：鸟王式、鹰式、山式、 幻椅式、 上犬式、眼镜蛇式、蝗虫式等体式可以收胯，这里举例幻椅式。
幻椅式练习步骤：
step 1：站立在垫子上，然后双手合十举过头顶。双脚分开5-10厘米的距离。
step 2：去收紧膝盖和大腿。感受两脚是否均匀受力，身体没有偏向某一侧。
step 3：去观察腰椎不要往前推。延展脊柱向上后让双肩下沉，展开胸腔。
然后呼气，屈膝，臀部向下坐
step 4：观察双膝不要靠拢，保持双膝分开的距离。感受呼吸，呼吸要均匀稳定。保持这个状态5秒。然后吸气起身回正。
▎6、就是无论怎么练习都没办法做到双盘腿，老师可不可以给一些实用建议，帮助我成功把腿盘上去。
答 ：首先要用正确的方式进入，这样可以帮助我们把腿盘上去，如果还是无法做到双盘腿，可以先练习至善式，为双盘做准备，这里举例至善式。
至善式练习步骤：
step 1：坐在地面上，双腿向前方伸展。
step 2：弯曲左侧膝盖，让左脚的脚后跟尽可能的去贴靠会阴处，左脚的脚心贴靠大腿内侧。
step 3：弯曲右侧膝盖，把右脚的脚踝放在左侧的脚踝上。
step 4：现在把你的右脚脚趾和右脚的前半部放在左侧大腿和小腿之间。
step 5：保持身体向上直立，双侧手指形成智慧印分别放在两个膝盖上，保持这个体式你能做到的最长时间，向内关注自己的身体。
step 6：呼气，慢慢的放松腿部然后准备反方向。
▎7、吃完饭后没多久开始练习瑜伽体式，结果没多久就头晕得感觉天旋地转又恶心的想吐，请问老师这是怎么回事呢？
答 ：原则上吃完饭后需要2小时后才能练习瑜伽，因为练习瑜伽时会有前屈扭转等动作，这会影响我们胃的消化，有时甚至会造成你这种头晕想吐的情况。
▎8、练瑜珈四年了，自己感觉效果是显而益见的，但无论怎么练，后背总是容易拱起，包括婴儿式、下犬、半神猴、前屈等等，虽然也能做很多高难度的体式，但这个问题上，就是没法改善，老师可以帮忙给一些专业的意见吗？
答 ：练习这些体式时要去内收肩胛，打开胸腔，放松下沉双肩。从腹股沟折叠躯干，保持腰部不要去弯曲。平时多练习山式，学会内收肩胛，胸腔打开上提，双肩下沉，保持脊柱的伸直。
▎9、因为颈背不舒服，所以开始瑜伽，但是到现在练习也有一段时间，颈背却比练之前感觉更不舒服，是什么原因？
答 ：如果你颈背不舒服的话有一些体式是不能练习的，那些让你的颈背感觉紧张僵硬的体式都不要去做，比如手臂上举祈祷式，站立前屈式等。
可以练习三角伸展式，战士二式，巴拉瓦伽扭转式，英雄坐扭转式，半月式，加强侧伸展式，卧英雄式，仰卧束角式等来缓解颈背，这里举例战士二式，
战士二式练习步骤：
step 1：山式站立，然后双脚分开比一条腿大一点的距离，双手侧平举
收紧膝盖和双腿，展开胸腔，放松下沉双肩；
step 2：左脚内扣大概15度，右脚向右转90度，踩住左脚脚跟，压住右脚内侧，转动右大腿朝外，让右膝正对脚趾；
step 3：然后稳定住这一切，呼气，屈右膝到90度，臀部向下坐的同时右大腿依然向右转，左大腿依然踩住左脚跟，然后转头看向右手拇指。
step 4：保持5秒，吸气，起身回到山式，换另一侧练习。
▎10、求问，下犬式到底应该怎么做？到底是哪一块发力，哪一块承重？
答 ：先来看看下犬式的具体练习步骤，然后再跟着视频练习哦！
step 1：跪立在垫子上，双膝分开和髋同宽，双手撑地，手掌在肩的正下方
臀部稍微比膝盖往前一点；
step 2：脚趾踩地，抬起臀部，伸直双腿，抬起脚跟，双手去推我们的躯干去靠近大腿；
step 3：去观察是从大腿根处折叠躯干向下的。如果可能的话尽量去内收肩胛，脚跟向后向下踩。
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瑜伽是一个自我相处的方式
也是一个自我觉悟的过程