最近，老李碰到了一个难题，他是一个工作和生活有自己节奏的人， 按部就班，做事有计划，现在公司突然安排一个临时安排的重要任务， 领导信任老李，觉得老李是最适合的，这样老李的工作节奏被打乱了，不确定性会令人失去安全感，他感到很焦虑，进而带来了压力。

如果一个人知道未来会发生什么，他还可以把握，可以控制，可以应对。但如果他对可能要发生的事情没有任何预感，就会被焦虑淹没。从而产生恐惧、抱怨、咒骂等消极情绪。

研究者认为，无论是一般的焦虑症、强迫症、恐慌症还是社交恐惧症，焦虑通常源于过多关注危险出现的可能性，以及对即将要面对的事情毫无准备的心情。

幸福生活酒店集团创始人奇普·康利在他的畅销书《如何控制自己的情绪》给出了各种各样的情绪方程， 其中就有著名的焦虑方程：焦虑 = 不确定性 X 无力感。

所以焦虑就是对于不确定的事情，无法掌控，而且这是放大效应，你越无力， 对于未来就越悲观，从而你会觉得不确定性越大，进而更加焦虑。

1 为什么会焦虑？

1994年，Freeston等人提出了“无法容忍不确定的程度”（the Intolerance of Uncertainty, 简称IU）的概念，它被认为影响着“不确定”和“担心/焦虑”之间的相互关系，被用来衡量我们对不确定的容忍度——即我们会在多大程度上需要和寻找可预测性，及在不确定的情况下会如何反应。他还开发了一个27题的测试，参与测试的人需要对“不确定性会让我感到非常沮丧”、“我应该将所有事情都提前组织好”、“我无法接受惊喜”这样的表述打分，来检测总体IU水平。

如果IU（无法容忍不确定的程度）高，意味着我们对不确定的容忍度较低，更喜欢待在熟悉的、可预测的情境里，不确定对他们来说是一种威胁；当我们对不确定的容忍度极低的时候，哪怕是受到一点点不会造成伤害的刺激，都会引起强烈的反应。而那些IU比较低，即对不确定的容忍度比较高的人，更喜欢体验新鲜、刺激、陌生的环境，不确定会让他们兴奋。一系列研究认为，IU是担心、焦虑产生和维持的关键影响因素，也是焦虑及焦虑障碍的最重要预测指标(Carleton, 2007)。

所以当你的IU高， 在职场上，对于变化不容易应付，会产生压力，如果IU低，则跟拥抱变化。

无论出于什么原因，大多数焦虑的潜在因素来自你对还未发生的事情或经历的期望。马克•吐温说：“我老了，知道很多困难，但它们大多数从未发生。”我们倾向于高估一个察觉到的危险，而低估我们处理将来事情的能力， 所以对于不确定性和无能为力同时作用之下，就会产生焦虑。

1） 不确定性

不确定是一个因素， 但不是所有的不确定性都会产生焦虑，看电视，电影的不确定会吸引我们的注意力，让我们兴奋 ，而且电影，电视也是这么设置的， 起承转合中的转就是反转。

但是对于职场或者生活中，有很多东西的不确定性就会产生焦虑。

有一个很简单的例子就是你在等公交车的时候，你不知道下一辆什么时候来，时不时探头去看看，超过了5分钟就开始嘀咕，是不是今天出事故了，是不是今天要停开了，如果要赶时间，比如早上上班的时候，就会觉得很焦虑。 现在有各种各样的app可以显示公交车的路线，还有到站时间，这个就一下子缓解了等车的焦虑。

职场上的不确定性也是，我们在做事情的时候，如果是一个人的任务，自己就能搞定，一般来说就比较安心，如果是需要上下游配合的，这个时候如果团队成员不好沟通，其实是非常焦虑。

2）无力感

每个人对于不确定的评估不一样，有的人乐观一点，有的人悲观一点，但是当预估到危险，自己又处理不来的时候，这个时候就会有无力感，挫败感，于是会出现焦虑。

我们在工作中，如果遇到新的问题，没有把握可以搞定，于是就会出现无力感。 而且在评估的时候中，如果害怕失败，更会加剧这种无力感。

所以如果一个人碰到工作，生活的不确定性，而又没有办法掌控，就会有产生焦虑。产生焦虑这样的心理反应是很正常，也是人类进化出来的自我保护的本能反应， 但是如果没有办法正常的排解的话，就容易出问题。

3） 不良反应

对于焦虑产生以后，不会有什么问题，但是如果积累了焦虑，就会出现不良反应。

第一，不良情绪反应导致焦虑产生

第二，自我察觉后未主动做出调整

第三，焦虑感持续地增强对生活产生负面影响

第四，焦虑得不到有效化解，人长期处于焦虑状态下，或者反复出现焦虑，甚至逐渐恶化诱发出其他的不良的心理反应。

所以产生了焦虑只有达到第三步才会有危害，到达第四部则危害比较大。压力过大，如果不及时管理，有的人甚至出现失眠，脱发等状况，一夜白了头不是白说的，京东刘强东一夜白了头

刘强东在接受央视财经《遇见大咖》里面谈到： 2007年之前，刘强东的京东商城都只是小打小闹的生意。说是小打小闹，刘强东其实也已经积累了上亿的个人财富，他这一辈子是吃喝不愁、财务自由了。但刘强东的志向远不止于此，他要把京东做成全国乃至全球知名的大企业，但这就必须借助资本的力量。

2007年，他拿到了今日资本的投资，并开始大规模扩张，京东著名的自建物流，就是那时候开始的。但这种快速扩张的模式，必须有资本不断注入，才能持续下去，万一资金链断了，前面的努力就功亏一篑。

刘强东并不走运，第二年，他就赶上了席卷全球的金融危机...2008年，刘强东长期失眠，焦虑不堪，一日早上起来，发现竟然一夜白头。

既然焦虑会产生压力，压力会影响我们的工作，生活，那要如何处理我们的焦虑呢？

2 那要如何调节自我的焦虑？

如果产生了焦虑，不处理，产生压力，会憋出毛病来，那要如何处理呢？ 找到引发焦虑的刺激源是自我心理调整的关键，不确定性造就自我确认，从浑然不觉到觉醒，这也是必不可缺的旅程。

1）接受这一点，而不是生气，自责或者恐慌

接受他，有时你的情绪化，可能只是源于你对这个事情的发生的打断，不是增加了工作量， 我们无法控制外界环境的变化，但我们可以控制自己的心理世界，让心理世界变得强大，正确地面对这种不确定性， 接受它，然后才有机会改变他。

第一，活在当下， 让自己平静下来

当我的焦虑上升时，我就坐下来，专注于脚踏在地上的感觉，我把手放在腿上，缓慢而均匀地通过鼻子呼吸，做一次从腹部到胸腔的深呼吸。只要做5分钟这种“当前意识”的练习就能将恼人的焦虑力量赶走，真是令人吃惊。

第二，正念解决法

打断焦虑升级只需要10秒钟。经常打断可以成为你战胜焦虑的最好的*器武**。自觉保持对压力的监控。当你感到压力特别大时，试试缓解焦虑的呼吸练习，每次2-3分钟。

第三，尝试通过食物进入舒适区

当人们感到焦虑时，很多人会感到胃部不适，或者是有“第二大脑”之称的肠有恶心之感。事实上，大部分调节我们情绪的神经递质都是在消化系统中产生的。95%以上的血清素（让人感觉“幸福”的化学物质）产生并存储于肠道中。为了暂时性地缓解焦虑，也可以采用鸡尾酒或小甜饼这类“自我药疗”。咖啡因、酒精和糖都只是会加剧而非缓解焦虑症状。因此，请注意你的进食，因为它会对你的“本能反应”产生积极或消极的影响。

第四，创建一个“担忧期”并在这段时间内尽可能地沉迷于担忧。

焦虑可以独立存在。比如说，你在上午和下午各给自己30分钟的担忧时间，在那段时间里，请把你所有的注意力集中在担忧上。列出所有潜在的可能出错的事情，所有从这种焦虑中衍生的附属情绪，以及由此你觉得生活有多么糟糕。当你把这些担忧想过了一遍，写下来，在心理放下来。

第五，想想极端的结果。

焦虑像是多米诺骨牌游戏。“灾难性层叠”就是当你有一个想法时，让它在多米诺骨牌效应下产生更糟的结果。比方说，你害怕约会对象在周六晚上拒绝你。你把自己带入多米诺效应。假设那个约会很糟，那么接下来会发生什么？把最差的结果在头脑过一下，多想几次，也就接受了。

第六，建立命运感。

常言道：尽人事听天命，人世间的很多事情是说不清道不明的，想把任何事情都弄明白是非常累的。同时，人的精力有限，不可能弄明白所有的事情。与其这样，不如在遇到一些难以理解的事情时，将它归咎为命运。不要“杞人忧天、庸人自扰”。

第七，不值得忧虑的事，请放手。

事实上，有很多事情，是不值得忧虑的，特别是一些无关紧要的事情，不要让自己一直处在焦虑中，多做运动，多听听歌，看看电影， 放下才能放松。

2）解决问题， 兵来将挡水来土掩

把焦虑的心情放下以后，这个时候就要解决问题，提高掌控感，这样才能彻底解决焦虑感， 事实上，对于临时安排的任务，这是领导对于你的信任，我们需要着手解决问题。

第一，把任务进行分解， 列出确定性的事情和不确定的事情

如果任务太大，一看，脑袋一想，太复杂了，脑袋会炸的，所以需要对任务进行分解， 只有把任务分解了，才能逐个突破。

把任务进行分解，大的分解为小的，小的继续分解，就是要降低任务的复杂性，把任务分到到可执行。 关注任务的时间长短，为可能需要紧急处理的的情况留出弹性空间

然后把任务进行分类， 分类的标准是哪些是确定的，哪些是不确定的， 阿图·葛文德在《清单革命》里面有谈到，可以把对应的任务加入到不同的清单。

第二， 对于确定的任务，使用执行清单

对于确定的任务，进入执行清单，根据人员，时间，进行分配，这里关注的就是执行，要的就是执行力。对于这类的任务，可以少放心思，只需要定时检查进度就好了。

第三，对于不确定的事情，使用沟通清单+检查清单

对于不确定的事情，特别是需要协调完成的工作，需要优先关注， 因为这一部分的工作时间不是完全由你来掌控， 是打乱节奏的压力来源之一。

这里建立连个清单，一个是检查清单，对于每个任务，建立检查点，每次都做好检查，就不会有丢失的，或者执行的不够好的。

还有就是沟通清单，这个清单由于需要跟利益相关方沟通的事情，在没有沟通好之前，不能私自做决定，把任务沟通好以后，再执行，省的出现返工的情况。

根据清单，把任务分解执行好，这样可以减少失误， 而且不折不扣的完成。

3） 临时出现的工作，是压力，也可能是机会

相比日复一日的节奏的单调，沉闷的工作，新的任务出现，可能出现新的惊喜，有新的人进来，新的发现，开启新的合作。

在新的任务里面，你可以找到新的机会，这是升职加薪的机会。而且临时的重要任务，在老板的眼中，比平时任务的级别高，完成以后，分量也比日常任务重。

3 提高不确定性容忍度

对于带来焦虑的不确定性，我们需要提高容忍度，如果容忍度高，可以让我们接受新的任务，迎接新的挑战跟顺利，不会一出现不确定性，就焦虑， 所以我们应该尝试提高不确定性容忍度。

1）列出所有避免不确定的行为

为了知道对于哪些不确定行为会焦虑，列出你为了避免不确定性， 而做的事情，比如说：

给下属布置了一个任务，一定要再三确认

对于下属提交的文档，一定要自己再过一遍

使用电脑的时候，复制一定要按多次CTRL+C

2）排列焦虑的等级

看看这些行为，哪些是容易改变，哪些是不容易改变，给他们打分，从1到5.

给下属布置了一个任务，一定要再三确认（5分）

对于下属提交的文档，一定要自己再过一遍（3分）

使用电脑的时候，复制一定要按多次CTRL+C（1分）

3） 练习容忍不确定性

从简单的事情开始尝试开始做，比如说每次复制的时候，只按一次CTRL+C， 看看会有多少次没有复制上。这样使用多次以后，看看是不是已经可以容忍了。

4） 记录所发生的事情

这样的练习做1周，记录当时的心情，想法。

5） 积累动力

当一个简单的习惯已经可以容忍以后，可以联系下一个， 慢慢的让自己可以容忍不确定性。

这个练习是为了提高不确定性的容忍度，只有容忍度高，才能遇到新的事情，接到新的事情的时候，才不会焦虑。

4 写在最后

李安在《饮食男女》中表达的一个核心：人生不能像做菜，所有的料都准备好了才下锅。所以我们时时刻刻要应对不确定，只有对于不确定性容忍度高，才能更多的接受不确定性。

根据焦虑方程：焦虑 = 不确定性 X 无力感， 除了提高不确定性容忍度，还要提高自己的掌控感，如果有掌控感，即使是不确定的任务，也不会焦虑。

对于一件不确定的任务，我们首先要接受他，然后分解他，利用清单革命里面的执行清单，沟通清单，检查清单来对于， 不确定的任务就变成了我们的机会。

欢迎【关注】阿布，跨界理工男，每天分享职场干货，HR知识，认知成长。

欢迎在下方留言评论 别忘了分享点赞支持阿布哦