在疫情期间居家久坐，长时间缺少运动，是不是常让您感觉到胸椎不适、肌肉酸痛呢？这里带来了六个简单的锻炼动作，可以缓解“宅家酸痛”。
第一个动作：扩胸呼吸练习。准备一个气球衔在嘴中，用鼻吸气，用嘴呼气，呼气完成后憋住五秒钟，再进行新的呼吸。如此进行5次为一组，做3组。呼吸训练可以缓解胸椎的压迫状态，打开胸廓，灵活胸椎，并缓解颈部不适。
扩胸呼吸练习
第二个动作：胸椎练习。跪坐在瑜伽垫上，左肘贴于地面，右肘背于腰部，转头转肩尽力看天花板，注意左肩保持不动，做5至10次，反方向重复动作。
胸椎练习
第三个动作：踮脚走路。长时间站立和久坐的人会感到脚下酸胀和麻木，重者出现下肢静脉曲张，这是由于长时间保持一个姿势不活动引起下肢血液回流不畅而造成的。而人体下肢血液回流，可以靠踮脚跟时双侧小腿后部肌肉的收缩挤压来改善。据测定，双侧小腿肌肉每次收缩时挤压出的血量大致相当于心脏的脉搏排血量。
踮脚走路
第四个动作：仰卧举腿。平躺在垫子上，两腿并拢，两手平放在身体两侧；抬起并拢的双腿，与地面距离约10厘米，抬起头看向自己的脚趾，同时两只手臂往前举，指向脚趾的方向；抬起两只手臂，吸气做5次上下摆动，然后呼气做5次上下摆动，两腿保持悬空不动。根据身体情况，重复两到五次。
仰卧举腿
第五个动作：平板支撑。动作看起来简单，但是能让背部，腹部，下背部，臀部的肌肉群和内收肌，膈肌等核心的肌肉群得到锻炼，并在锻炼的时候消耗的体能比较大。平板支撑动作要领：在垫子上进入俯卧姿势，就是趴着，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直。
平板支撑
第六个动作：肩关节灵活训练。跪坐在瑜伽垫上，左手握拳垫在额前，前伸出右臂，伸至最大程度后翻转手掌并尽力抬起手臂，做5至10次，反方向重复动作。