自立夏起，气温明显攀高，热辣辣的太阳开始发威。清凉的夏日穿搭，成为首选的降温方式。
不过让我们略带尴尬的是，藏了一个冬天的拜拜肉终于要「正式复出」了，在镜子面前的自己，横竖都是虎背熊腰的模样。
其实大部分女生都有同样的困扰。据调查，70%的女性都有这样的蝴蝶臂、拜拜肉，比例远远高于小肚腩。
本文将从拜拜肉的形成开始分析，并提出行之有效的锻炼方法，希望大家可以收获美美的手臂线条。
/ 温馨提示 /
文末附有体态焕新攻略
助你完美度过夏天
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为什么容易囤积拜拜肉？
造成拜拜肉的主要原因是：在日常生活中，我们基本只会用到小臂、斜方肌，而拜拜肉产生的区域（手臂内侧、后侧的肱三头肌、肩膀后束）却鲜少使用到。加之饮食方面的不注意，热量摄入过多容易造成脂肪堆积。
上班族中有拜拜肉很常见，因为长期的伏案工作会导致我们的身体前侧的肌肉过于紧张，比如肩部肌肉和手臂的肌肉，时间久了，就会堆积过多的脂肪，形成粗壮的手臂。
当我们腋下淋巴排毒不畅，经络不通时，手臂粗壮的问题更为明显。
但为什么女性会比男性更容易有拜拜肉？
>> 松弛的拜拜肉是多少女生心中的痛 <<
由于体质的不同，女性比男性更容易囤积脂肪，这是其一。另外，拜拜肉和女性喜欢单肩包、单手提包的习惯也有关系。
长期单侧手或者肩膀背单肩包，会导致手臂的血液循环不通畅，导致体态出现歪斜，变成易胖体质，手臂堆积过多的脂肪。
手臂外侧的肱三头肌是手臂塑形的关键，肱三头肌位于大臂后侧的浅层。在解剖结构上被分为3个头，分别是长头，内侧头和外侧头。
>> 肱三头肌解剖图 <<
事实上，肱三头肌是我们手臂上最大、最有力的肌肉，也是我们身上最强有力的肌群之一。它是肱二头肌的拮抗肌群，当肱三头肌收缩时，使肘关节伸直或前臂下垂，当肱三头肌舒张时，使肘关节弯曲。
>> 肱三头肌与肱二头肌 <<
甩掉拜拜肉，除了需要加强肱三头肌的训练，还要注重外侧头的培养，这样才能配合肩部肌肉，打造流线型的手臂侧面线条。
但假如我们只单纯的训练手臂，效果并不会很明显，因为背部肌群松弛也会产生拜拜肉。
简单来说，一些女孩手臂的围度并不粗，但是手臂一靠近身体，整个臂围就看起来肉嘟嘟的，并且可能还会存在副乳等问题。要避免这些问题的出现，就要留意后背上的大圆肌和小圆肌了。
>> 大圆肌、小圆肌位置示意图 <<
这两块肌肉附近囤积了脂肪后，就会把三头肌附近的脂肪和三头肌本身往前顶起来，这就让你的胳膊看上去像个「大鸡腿」的模样。
/ 02
如何有效锻炼手臂？
说了这么多，其实就是想告诉大家，减拜拜肉不仅仅要练手臂，还需要通过训练肩部以及整个周边，以此达到肩部的平衡，恢复局部的循环，从而达到对手臂的塑形美化效果。
今天给大家推荐几个简单的动作，既能精准定位消除拜拜肉，疏通经络，促进腋下淋巴排毒，又帮助找到瑜伽手臂习练的力。
- 手 臂 热 身
山式站立，手臂上举，互抱手肘；停留几个呼吸，再交换抱手肘。可以逐渐加长停留时间。
- 动 态 手 臂 运 动
先举臂向上伸展，停留 1~2 个呼吸，上臂向后转向下触碰肩胛，停留 1~2 个呼吸；重复。
- 手 扶 墙 伸 展 肩 背
借助墙的对抗力量进行开肩。我们可以选择平整的门框位置或是一面转角的墙壁，将肩臂举到同高的位置。保持久一些，你能感受到大圆肌、小圆肌都得到了锻炼。
- 反 手 撑 深 蹲
这个动作可以有效锻炼到肱三头肌。背对椅子坐立在垫面上，双手在肩部的正下方放在椅子上，双脚打开与髋同宽；呼气抬髋部向上，重复几组。
- 双 手 推 墙 俯 卧 撑
手推墙壁动态练习。注意保持身体呈一条直线，可以有效锻炼到手臂肌肉和副乳。
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