不懂健身的小白健身者在运动过程中最容易受伤，膝盖作为人体脆弱的环节首当其冲。易导致膝关节受伤的运动包括跑步，骑行，深蹲，硬拉，以及一些爆发力剧烈运动。
事实上，膝关节容易受伤除了健身者本身在锻炼过程中盲目训练产生的错误姿势外，腿部肌力不足是造成膝关节磨损的主因。关节运动主要靠肌肉来带动，长期不锻炼导致的腿部肌肉萎缩会让膝关节变得异常脆弱。
加强大腿前侧的股四头肌锻炼能让腿部变得强劲有力。腿部肌肉作为人体最活跃最重要的肌肉组成部分，其发力状况基本占到人体的70%。很多健身者为了形体美观，过分关注上半身的训练强度，忽视下肢训练。
而不论男性还是女性，加强腿部肌肉训练不仅可以保证下肢的稳定性，在身体其他部位肌肉的训练过程中也能起到很好的助力。比如深蹲过程中双脚站不稳就源于腿部力量不足。
那么如何加强腿部肌肉的锻炼呢？哪些经典的方式可以练出强有力的大腿肌呢？
1. 腿举
腿举可以充分的练习到大腿的各个部位，是针对大腿肌的综合训练方式。腿举训练时，臀部以上身体仰卧于靠垫上，双腿自然分开放于倒蹬机的前踏板上，保持双脚脚尖在一条线上，双膝不内扣不外展。
双腿向前蹬时，膝盖不要锁死，始终保持膝盖微微弯曲。前蹬时呼气，回落吸气，锻炼时根据自己的实际情况负重。当然大负重才是增肌的关键，但超过自己承受范围内的过度训练容易受伤。
2. 静态蹲
静态蹲可放于腿举之后进行训练，静态蹲可以起到保护膝关节的作用。在腿部收缩运动结束后，肌纤维处于紧张状态，这时做几组静态蹲可以缓解肌纤维的紧张，起到放松肌肉的作用。
找一面有墙的地方，后背靠墙，大小腿呈90度坐椅子姿势使得大腿与地面平行，双腿双脚并拢，保持呼吸，做到力竭时可将臀部上提，再支撑一段时间，直至力竭。
3. 深蹲
深蹲是练腿的经典动作，主要依靠大腿前侧与臀部发力。腿部不稳的健身者部分由于腿部肌力不足，这部分人可选择零负重深蹲；还有部分健身者是因为不能保证膝盖与脚尖在一条直线，出现膝盖内扣或外展现象。
调整正确的深蹲姿势尤为重要。深蹲时，上半身保持腰背部一条线，核心收紧，臀部先发力，带动大腿发力，尽力让大小腿呈90度弯曲状。
4. 俯卧腿弯举
可以训练到大腿后侧的腘绳肌，训练时，俯卧，保证膝盖在垫板的外侧，脚踝在滚垫下方，调整负重，依靠腘绳肌发力将滚垫向上提起，停顿2秒然后慢慢回落。
5. 箭步蹲
也是深蹲的一种，可放于腿部训练的最后环节，双腿呈弓字步打开，中间间隙一个脚长的距离，左腿超前，膝盖微曲，右腿向后大小腿90度夹角，上半身保持直立，保证骨盆中立不偏移。
右脚脚尖着地，右腿带动身体向下贴近地面。
以上的几个训练动作可以按照列举顺序依次进行，值得注意的是，腿部训练过程如果出现膝关节不适，应立即停止训练。腿部肌肉训练不仅要高强度更要保证安全度。