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作者/晟杰

审核/GymSquare Academy精练学院

健身房是一场纠错大会，每个人都在迭代动作，不断趋于完美。

纠正的错误叫做「代偿」——当功能不足的肌肉、关节难以支配人体动作，需要其他部位代为偿还。因此，有FMS功能性动作筛查，可查出亟待修整的肌肉、关节，也有CES矫正连续体，帮助人体从代偿状态归位。

代偿的出现，使健身房训练充满风险，比如深蹲、硬拉时极易发生的下背损伤，往往来自髋关节活动度差、下肢肌群功能弱。甚至在健身房外，代偿也成了一种错误，被极力否定。

但客观的来看代偿，它又是种人体需要的本能。

近千万年的进化，人类已经自我完善了一门代偿机制。无论是捡拾动作下，取消脊柱中立才是最省力结构，还是说健身房看似错误的动作，却更有可能成为运动员满分表现的主要方式。

代偿不一定有错，更需要视具体场景来讨论。

毫无疑问，「现代生活症」中的上下交叉综合症、躯干不平衡等，都是需要被调节的代偿现象。但如果要生活自如，代偿又是不可缺失的一部分。

身体代偿普及，来自健身房

与其说身体有代偿现象，不如说四肢功能不够用了。

更深一层解释，就是人体肌肉或关节功能不足的状态下，身体会借助其他肌群、关节，进一步协助完成可能已有所「变形」的动作。

但正常状态下，身体部位应处于互相协调的状态，使人体动作尽可能「圆顺」。

比如说，苏联神经生理学家Nikolai Bernstein，就把人体协同运动，定义为组织体在限制多余自由度时，获得的协调性，并以此提出了协调结构。而在他看来，协调和控制多余运动，才有可能使动作更「圆顺」。

而在健身房内，有更多的现象不符合协调结构的理论要求，原因在于有更多人代偿了。

通常来说，健身房内的代偿分为两类：

• 肌力不足：需要协同肌发力完成动作；
• 关节活动度不足：需要相邻关节活动补足动作。

当然，这种代偿现象，往往也预示着较高风险，比如有如下常见案例：完成深蹲动作时，髋屈受限会导致弯腰代偿；硬拉下肢力量弱，导致的下背部肌群代偿等。这两种情况，都直指上升的下背部损伤风险。

健身房可能是代偿的普及地，但事实上，这一现象更多发生于运动康复领域。

因为在进行康复运动训练时，患者很可能会不自觉地通过功能较好的关节，产生较大活动来补偿功能受损关节的运动。

比如《中国康复医学杂志》曾在2010年发表研究指出，在约束条件下，人体上肢运动会在肩关节内收外展，和上臂旋转两个自由度上产生明显代偿运动。因此，会在中枢神经损伤患者上肢训练中，引入肩关节外展矫形器等辅助器具，强制患者建立正确的运动模式。

但是，对于更多不存在结构性损伤的健全人类来说，代偿也是人体需要的正确本能。

健身房的错误代偿，人体需要的正确本能

之所以说代偿也被人体需要，因为它是必备的一种技能。

至少就有更多人，难以实现关节相邻假说joint-by-joint approach中稳定、灵活关节，相互契合堆叠的状态。其中，就需要胸椎关节趋于灵活、腰椎关节趋于稳定、髋关节趋于灵活等。

同样，受制于人体结构差异，在解剖学上也有不少人存在的髋臼关节解剖异常，构成下蹲受限的问题。甚至《英国运动医学杂志》在2016年发表研究指出，近乎30%的人存在髋臼关节解剖异常。

换句话说，人人并非处于完美状态，适当的「代偿容错」方式，需要被习得。

进一步展开，在特定情况下作出代偿，也并非会产生风险。

在2019年《骨科与运动物理治疗杂志》发表研究指出，腰部疼痛或与弯腰搬运重物之间没有必然联系。

该研究涉及了4项相关实验的荟萃分析，其核心论点为，目前尚未有可靠证据表明，搬起重物时弯腰是或造成持续的腰部疼痛，同时也指出， 腰痛实际受到心理、社会等多重因素影响。

最后，合理使用代偿，也最大符合人体发力模式。

至少在日常生活中针对捡拾动作而言，弯腰捡起物品可能就是比保持脊柱中立位，并完成屈髋屈膝更省力的动作模式。

同样在更多的竞技体育中，使用人体代偿的现象也屡见不鲜。比如抓举为了将杠铃由地面举至头上方，必须配合身体摆动，以手臂力量配合上身体代偿来完成动作。同样，自行车赛事选手保持弓腰，也是为了长期骑行的体能优势，以减小风阻。

代偿不一定有错

代偿不一定有错，更需要视具体场景来讨论。

其中就包括更多可能影响日常生活，以及一般健身的代偿现象等，这些都需要被及时纠正。

比如，上交叉综合症，就是上背部肌肉和颈部肌肉弱，身体前侧肌肉紧张产生的亚健康体态。一般伴随肩部活动性和稳定性差。降低了所有以上身为中心的运动质量，并进一步影响腰椎、骨盆、脚的动作模式。

因此，上交叉综合症可能会导致肩袖撕裂，和腰背痛等运动功能障碍。

但除此以外，也有日常生活需要的代偿动作。

举例来说，也有在车厢晃动躯干失去平衡后，应该具备的核心稳定力，也有搬运重物时，上下肢联动发力的功能等。■ GYMSQUARE

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