大部分的健身计划都专注于让身体更醒目的地方变得更紧实，比如臀部、腹部和双腿。不过，经常健身的人可能还知道一个小秘密：强健的背部肌肉不仅能为人的整体外观加分，还能大大减少发生疼痛、受伤和产生不良姿势的几率。

今天介绍的这6个动作，几乎动用了上半身所有肌肉，能有效消除背部脂肪，让你不再被bra勒出三层肉，最终拥有性感的后背和肩部。

怎么练：每周三、四天，连续进行整套练习，动作之间无休息（或短暂休息）。一遍做完后，休息1-2分钟，再重复两遍（每次至少做3遍）。

所需器械：1~1.5公斤哑铃一对，5~10公斤哑铃一对，弹力带，引体向上拉杆

1. T字伸展

• 双手各握住1~1.5公斤的哑铃，双脚站立与髋同宽，臀部向后，屈膝弯腰，膝盖不超过脚尖，下压上身直至与地面平行

• 手掌面向前，保持胳膊伸直的状态

• 抬臂至与肩同高再下放

• 保持背部挺直，全程核心和臀肌发力，做15次

2. 单臂哑铃划船

• 左手握住5~10公斤的哑铃，准备姿势同动作1，右手可扶住桌子、墙面等保持身体平衡

• 曲左臂，想象手肘朝着天花板方向，将哑铃抬至胸部高度

• 肩胛骨下沉，保持背部挺直，全程核心发力，做10次后换边

3. 哑铃侧平举

• 双手各握住1~1.5公斤的哑铃，准备姿势同动作1

• 双手掌面相对，曲臂将哑铃抬至肩部高度

• 注意背部发力，而不是借助手臂力量

• 慢慢放下手臂，全程保持核心和臀肌发力，做10次

4. 辅助式引体向上

• 将弹力带绑在引体向上拉杆上，手掌面朝自己，双手略比肩宽，握住拉杆

• 一只脚踩在弹力带上（或将膝盖放在弹力带上），伸直手臂，将身体静止悬垂

• 将身体垂直向上拉起，尽量让头超过双手高度，肩胛骨收紧，大臂发力

• 慢慢让身体下降至静止悬垂状态

• 尽量不要让身体晃动，目标是8~10次

5. 平板撑单臂侧平举

• 双手撑地进行平板撑，手与肩膀在同一直线上，双脚略比髋部宽

• 尽量保持髋部稳定，左臂向前抬起至肩膀高度

• 收回左臂，换右侧手臂

• 保持腹部收紧，臀部不要下垂，每只手臂做10次

6. 俯卧撑半完成

• 四肢撑地做俯卧撑姿势，双手略比肩宽，双脚与髋同宽，从头到脚应保持在同一直线上

• 屈膝，身体下压，直至快贴近地面，坚持一个深呼吸的时间

• 撑起至一半高度，坚持一个深呼吸的时间

• 再次下压，保持；撑起至一半高度，保持

• 总共做5次

最后，祝大家都能成为背影杀手~

{PiPi健康译丛}

英文原作：Shape，编译：草叶