中考心理调适小技巧
你/我/皆/黑/马
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中考即将到来，无数个挑灯夜读的夜晚、无数个默默陪伴的夜晚，终于迎来检验成果的时刻。不论是参加考试的学生，还是默默陪读的父母，都会感受到来自中考的压力。为了帮助广大考生和家长缓解考前压力，更好的沉着应对中考，我们从考生和家长两个方面为大家讲解什么是“考前焦虑”，如何缓解“考前焦虑”。
今天我们首先来看看
初中阶段青少年的心理特点
和什么是“考前焦虑”
初中阶段青少年心理特点
初中阶段是人类成长过程中的一个极为特殊的阶段，是青少年自我意识发展的关键期。
自我意识迅猛发展
由于第二性征的出现，初中生成人感增强，随之独立意识产生。他们认为自己和父母是“平等”的，可以“平起平坐”。因此会对他人的评价格外敏感。
进入“心理断乳期”
由于自己各种能力的不足，不得不依赖父母，但是在他们的内心中，并没有完全摆脱对父母的依赖，在面对困难、遇到挫折时，又很容易退缩到家庭里。
进入“心理反抗期”
初中阶段的青少年在心理方面要求人格独自、自由。他们不愿听取父母、老师的意见，盲目反对，甚至明明知道自己的做法是不对的也要坚持，不愿顺从。当某人的某一个言行引起他们的反感时，他们会将这种反感“弥漫性”的牵连到这个人的各个方面，严重时对这个人进行全方位的否定。
什么是考前焦虑？
“考前焦虑”是指面对重大考试，出现的与考试有关的一种以紧张不安为主要特征的情绪状态。中考是人生中“第一次”重大的考试，部分同学感到紧张焦虑，这是很正常的一种情绪反应，完全不用过度担心。适度的焦虑可以提高大脑思维及反应的速度，有助于提高学习效率。但是，过度的焦虑则会影响人的心理健康，导致心理疾病的发生。严重的“考前焦虑”会出现心神不宁、烦躁不安、头晕、胸闷、心悸、呼吸困难、口干、尿频、尿急、出汗等症状，导致无法专注学习、复习效率低下。
面对焦虑，我们需要做的不是与之对抗，而是“与之共舞”。通过自我心理调节，将焦虑程度控制在一个适度且可接受的范围，让它发挥积极的作用。
面对“考前焦虑”，学生怎么办？
01
【 压力分解 】
我们可以回顾一下初中三年的学习情况，先看看哪一门课程比较有把握，哪一门课程会压力比较大，哪一章节的内容又是我的短板，哪一个知识点我还没有完全掌握。通过这样进行压力分解，中考的压力就会变成对某一门课、某一章节、某一个知识点的压力，这样我们的焦虑会有所减轻，就能更好的备考和应考。
02
【 呼吸放松训练 】
一种缓慢而匀速的腹式呼吸
（1）一只手放在胸部，另一只手放在腹部；
（2）通过鼻子缓慢而匀速地吸气，让你的胃部鼓起来（鼓肚子）；
（3）缓慢、均匀地呼气，通过嘴巴将刚才吸进的空气缓慢、匀速的呼出；
（4）重复几次，保持一定的节律，体会腹部起伏的感觉。
（5）吸气和呼气控制在4-7秒之间，一吸一呼为一个循环，一分钟4-8个循环为宜，每次进行10-20分钟。
03
【 积极的自我暗示，学会赞美自己 】
法国作家大仲马说过：“人生是一串由无数的烦恼组成的念珠，达观的人总是笑着念完这串念珠”。一般处于焦虑情绪的孩子，会认为自己成绩不够好，觉得不如别人家的孩子，感觉自卑。这些都是焦虑带来的认知歪曲。缓解焦虑最好的方式，就是对自己进行积极的自我暗示。积极的自我暗示可以增加自信，克服焦虑。需要注意的是，要肯定自己所取得的成就，提前将自己学习过程中取得的成就记录下来。当感觉焦虑时，就翻看自己成功的记录，看看我们既往那些成功的经验，给自己一些鼓励，告诉自己并不是想象中的一无是处。
04
【 适当的运动】
如果当你感受到紧张和焦虑，可以做适量的运动。运动可以分泌多巴胺，可以让人兴奋起来，但是千万不要做剧烈的运动使自己更加疲惫。当我们在焦虑的时候，可以通过有氧运动来缓解焦虑，包括快步走、慢跑、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳、篮球、足球等。通过有氧运动，不仅锻炼了身体，而且起到了缓解焦虑的效果，使我们以更好的状态沉着应考。
05
【 音乐放松 】
音乐能使人放松，使人的生理、心理节律发生良性的变化。有研究发现，听音乐是长期降低皮质醇水平的有效方式，而皮质醇是在我们经历压力时大脑通常会释放的一种激素。听音乐可以对我们的心理健康产生积极的生物学影响。当我们感受到心神不宁、烦躁不安时，可以通过听一些舒缓的放松音乐来缓解我们的焦虑。
考生及家长送上一份中考考前心理调适指南，让我们一起用“心”赋能，助力中考！
学生篇
01
接纳焦虑 优化情绪
根据耶克斯－多德森定律，考试的发挥与焦虑水平之间的关系呈倒U型曲线，适度的紧张和焦虑有助于激发自身动力，让大脑保持在一个良好的思维状态。所以在面对考试压力所带来的焦虑和紧张时，首先不要害怕，要接纳它，告诉自己这是正常的情绪反应，把更多精力放在我现在能做什么上，关注当下复习掌握的知识点，认真做好每一道题，把握住每一秒。
02
适度放松 劳逸结合
考前要合理支配学习和作息的时间，不打疲劳仗，保证充足睡眠，同时也要劳逸结合，给自己留有放松身心的时间。如果感到疲劳或紧张，我们可以和好友倾诉、听音乐、做运动、画画、练字等，也可以用深呼吸、肌肉放松等方法进行自我放松训练。
03
积极暗示 强化自信
每个人都有自己的优势和不足，在最后的冲刺阶段，我们不要过多地责备自己的不足，要多看、多想、多忆自己的长处和潜力。看见自己一点一滴的变化和进步，这会给自己带来内心的踏实感和确定感，增强自信心。同时，积极的心理暗示具备强大的自我激励功能，在这个阶段，需要多给自己一些积极的暗示，“一定可以，没有问题”“一切都来得及”“我相信我能行！加油”。坚信每一份努力，都会带给自己更好的收获。
04
如常学习 踏实稳定
遵循有序的生活和学习节奏，考试冲刺阶段保持和往常一样规律的学习、作息时间，无需打破已有规律，这个过程会让我们感到踏实稳定、保持积极平和，不至于出现过度的焦虑和紧张，有助于我们考试正常发挥。
家长篇
01
接纳孩子的情绪，
不传递家长自己的焦虑
家长的焦虑情绪会影响到孩子的情绪，当孩子感受来自家长的压力，他可能会采取回避、对抗等方式而错过了宝贵的复习时间。家长在稳定自己情绪的同时，接纳孩子考前可能产生的焦虑、急躁情绪，做到多倾听、多正面疏导，避免在考前责问和反复提醒孩子：“要考试了还不抓紧？你怎么搞得……”、“给你说过多少遍，多看点书，就是不听”。
比起那些大道理，孩子更愿意有一双温柔的耳朵倾听自己，例如，“不管这次考试成绩如何，爸爸妈妈永远都是你最坚强的后盾！”、“这次如果有什么担忧的，可以和爸爸妈妈说一说，我们都会陪着你！”
02
营造和谐的家庭氛围，
听懂孩子的心里话
心理支持、家人陪伴是回应压力与焦虑的温暖方式。家长在考前要努力为孩子营造一种和谐温馨的家庭氛围。非言语的表达方式能增进亲子关系，增强孩子的内在力量。比如：
一个眼神：给孩子一个欣赏而坚定的眼神。
一份微笑：想象孩子小时候的呆萌可爱。
一个拥抱：每天主动拥抱孩子。
一句问候：不问成绩好坏，看见孩子真实需要。
03
防止过分的关注，
不刻意改变生活模式
考试期间不宜改变生活作息习惯，刻意的行为反而营造了一种紧张的氛围，保持常态才是最好的，让孩子以最自然的状态迎接考试。例如，每当考完一科之后，家长不要主动问考得怎样，难度怎样，否则可能会让孩子回忆起考试中不愉快的情景，影响其他科目考试。同时，与孩子保持良好的沟通，将消极或否定的语言转换成积极语言，例如，“考试不要紧张”可转成“相信你，这次考试一定可以”，“你还不睡”可转成“你可以休息休息”等，以免给孩子消极的暗示。
“星光不问赶路人，岁月不负有心人”愿每位现代学子都能在考试中心想事成！