现今各式各种的跑步活动：Color run、萤光夜跑、接力跑…随着国内越来越多的跑步赛事，持续延烧的路跑风潮，让许多爱好运动的跑者，一“脚痒”就不小心因跑量太多造成膝盖受伤，而出现在膝盖的运动伤害又以膝盖外侧特别多，因此又有个大家耳熟能详的名字：髂胫束综合征。

“髂胫束症候群(ITBS)”，它经常发生在长跑的跑者身上，属于一个非外伤、因过度使用导致髂胫束发炎的症状。位置如图所示：

从跑步步态看对跑者膝的影响

髂胫束之所以会因使用过度导致发炎，和跑步时的「步态」有着密不可分的关系。在跑步的过程中，步态又分「站立期(stance phase)」和「摆荡期(swing phase)」两个时期。站立期包含一开始的足跟触地、重心往前移、全足站立到离地等过程；摆荡期则介于脚尖离地瞬间到下次脚跟着地前。而容易使得髂胫束因为受力最大造成伤害的，便在于站立期中，尤其是膝盖伸直到弯曲30度左右的「承重期」。

造成跑者膝的内外在因素：

了解了跑步过程中，最容易造成跑者膝的阶段后，还有几个属于身体本身，像是肌肉、骨骼和身体构造等会构成跑者膝的「内在因素」。

• 内在因素

(1)　髂胫束本身过高的紧绷，导致影响跑姿。

(2)　周遭肌肉无力，无法保护身体抵外力的撞击。例如：臀中肌、臀大肌、股内侧肌、阔筋膜张肌…等（位置如下图示）

(3)　胫骨过多的内转：导致容易变成「内八」的跑姿。（如下图示）

(4)　扁平足、高弓足：使得跑步时因过度使用、拉扯造成关节上的压力，导致足底肌膜炎的发生。

除了上述内在因素，自我的训练量、跑步地点的选择，也会成为「外在因素」，造成跑者膝的发生。

• 外在因素：

(1) 跑量过多，造成鞋子的损耗程度过大却仍未换鞋

(2) 训练过度：每周超过5~10%的训练量

此16%的训练量即为超量

(3) 跑在凹凸不平的地面上：如不平的柏油路面、有高低起伏的砖道等

跑者膝的受伤等级及自我修复

在造成伤害后，受伤程度以及该如何进一步处理，可分为以下５级：

（来自网站：运动去。此分级仅供参考，实际程度仍须由专业医师评估，才能掌握状况做最适合跑友的处理）

而受伤后，就必须调整减少或暂停训练的量与频率，开始积极的治疗和复健，才能让自己早日重回赛场！

以下提供几个常见的自我修复方式，跑友可在治疗和训练以外的时间多加使用。

自我修复的治疗方式（适用在等级1、等级2）

(1) 以滚筒自我放松

滚的时间尽量控制在3~5分钟，一天可以滚2~3次。注意不用太大力，以身体可以接受的疼痛为主，太痛反而会使皮肤变质，甚至加深受伤程度。

滚筒放置在髂胫束下方，脚来回滚动

(2)　训练肌肉力量

对跑者十分重要，更强壮的肌肉便可以保护自己更不易受伤。可分为臀肌、大腿内侧肌两个训练部位。

图 1. 训练臀肌

图 2. 训练大腿内侧肌

p.s. 以上训练的量，可以一回15下，一轮三回，一天三轮的次数进行。然仅供参考，实际次数可依个人状况自行调整。唯须注意

以上训练过程中，不能出现疼痛或只出现轻微不疼痛。

(3)　冰敷：

以一次15分钟，一小时一次的方式冰敷。冰敷时机与频率可参考如下：

急性期（受伤的3天内）：随时可冰，次数越多越好。

慢性发炎期：运动收操后，或只要任何时间会痛时都可以冰敷。

除了上述的运动和复健方式，几项重要的建议，也可以帮助预防和减缓跑者膝的伤害：

给跑者的训练建议

1.循序渐进增加跑量：

增加量以不超过10%为主，如第一周练习30公里，下周最多练到32公里。

增加量为6%，适量

2.穿着适合自己的跑鞋，并适时换鞋：

如有高弓足、扁平足的跑友，可以选有吸震功能，或是加装辅助型鞋垫，让跑鞋更适应自己的脚形。此外，跑鞋累积约500～800公里便可考虑换鞋，以免因过度磨损造成吸震力减弱，对脚产生过度的压力喔。

3.选择冲击力较小的场地跑步：

如跑步机、PU跑道的操场、草地等较平坦吸震的路面，可减缓触地时地面对于膝盖的撞击，跑友可参杂安排做为训练的场地。

希望透过这篇文章，让跑者对跑者膝有初步的了解。受伤发生后，还是建议先给专业医疗人员评估，确定自己实际的受伤原因后，交给专业的医事人员治疗，再进行自我训练或放松，才能够让伤真正快快好。