“新的一年，我立Flag如下：
每天读书30分钟
每天跑5000米
每天早上6:30起床
立此为证，请大家监督！”
大家或许在朋友圈见到过、或者自己也发过这样的文字。
——大家都有一股积极向上、想要变得更好的心啊。
但可惜的是，没过多久，Flag就倒了。说好的习惯，坚持不下去了……
然后我们就会羞愧自责道——“哎，我真是个三分钟热度的人”、“我真是太不自律了！”
真的是这样吗？
一本叫《只管去做》的书就告诉我们：其实并不是你不够自律，只是你没不知道养成好习惯的正确打开方式！
首先，让我们来认识一下，习惯是如何培养起来的。
如图，我们看到，培养习惯是非常痛苦的，就如把一块石头推到山上。
大多数人在第一阶段的前半坡上就放弃了。于是就有了所谓的“三分钟热度”。
有少数勇士，会继续往上推，第二阶段是极其痛苦的，阻力无比的大——随时就想放弃。这时候往往需要很巧妙的方法以及同伴的鼓励才能持续下去。
到了第三阶段，离胜利似乎不远了，但其实本人是看不到的，体力／精神力也用得差不多了，这时候反而极有可能功亏一篑。需要的是一些奖赏上的激励。
第四阶段，大功告成！终于把石头从山顶上推下去了，由此以后，习惯是真正养成了，再也不需要努力也可以自然而然地发生了！
所以我们可以看到，靠意志力硬抗，是不行的。我们需要巧妙的方法才能让我们度过这艰苦的爬坡过程。
如下，是本书作者的建议：
一、用打分的方式找到最想培养的习惯
首先，作者认为，培养习惯是有两种燃料的：一是热情；二是痛苦。
热情，指的是对你某件事情的热爱。
例如，你很爱打篮球。那么，无论刮风下雨、手脚扭伤，你都有更强的动力到篮球场上打上一会篮球。你对一件事情的热情越大，你养成该习惯的可能性也越大。这很好理解。
而痛苦，则指的是现状对你引起的痛苦感受，以至于你有极大的动力获得某种好习惯从而改变现状。
例如，你因为胖某天被人嘲笑了，你特别难过，于是知耻而后勇，去养成了健身的习惯。
事实上，本人就是这样养成健身习惯的。
五年前，一次去团建。饭桌上，一个女同事看着我的肚子说：“哇，你的肚腩好大，好难看。如果你是我男朋友，我是不会跟你一起去逛街的。”
听完后，第二天我就*载下**了Keep这个软件，每天健身，终于练出了一副较为健壮的身材。
因此，对现状的痛苦越大，培养好习惯的动力也越大。
除了热情和痛苦，还有一个维度需要考虑，那就是时机。
例如，最近疫情期间，在家培养每天看书的习惯，就是好时机。
但是培养出门跑步，可能就不是那么好时机了。
针对你想要培养的习惯，根据“热情”、“痛苦”、“时机”这三个维度，分别打分。
分值范围是： 1-10分。
再分别加起来，得分最高的，就是你现在最想要培养的习惯。
如图中，因为读书不够的痛苦程度高达7分、热爱阅读的程度高达8分、当下适合阅读的程度高达8分，则得最高总分23分。
因此，你就应该重点培养“每天阅读40分钟”这个习惯。而不是另外两个。
二、要有专门的新习惯启动仪式
作者认为，仪式是非常重要的。因为：
1.仪式能让弹性时间变成硬性时间。
想想看，如果你跟朋友约了晚上6:30看电影，还把电影票买了。你当天下午工作会不会特别高效率点呢？肯定的啊。因为怕工作做不完，耽误了约会呀。
如果没有约会，你十有八九会慢吞吞地做，对不对？
同样的，当你为某个习惯开启了一个仪式，那个时点，就变成了一个硬性的时点。
你也会变得更认真、紧张、有效率。
2.仪式让人不假思索。
我们时间效率低，一大原因就是因为我们经常需要做选择——早上8点钟了，要不要起床？中午吃什么？穿什么衣服出门？
许多时间就在犹豫不决中消逝了。
但是，如果你确定了一个仪式——譬如说，早上7点-8点，就是你的阅读时间，雷打不动。那么，每次到这个时点，你就不用有任何犹豫了。
3. 仪式给人神圣感。
生活需要神圣感。烧香、打坐、做礼拜、唱圣歌，等信仰仪式都会给我们一种肃然起敬的感觉。
在日常生活中，我们也可通过创造仪式，去给一些事情提升意义。
所以，如果在养成习惯前，你给自己写一个精美的习惯培养卡片，你成功的概率也会大大提升。
注意：这份卡片中设计很巧妙。它包含了：新习惯的名称、养成该习惯的意义、承诺的奖励、以及遇到挫败和想放弃时的应对措施。
三、循序渐进地制作计划
这部分，我认为是最关键的。道出了许多人熬不过“三分钟热度”的本质原因
那就是，我们往往喜欢设置“一蹴而就的计划”！
例如：每天早晨6:30起床、每天背60个单词、每天跑2千米。
这样做，是把“终点”当成了“起点”。
如果你本身每天是8点钟起床，要一下子改成6:30起床，那是非常不容易的！
同样的，如果你本来是不运动的，要一下子跑2千米，也是很不现实的。
而最不现实的，在于“每天”二字。
因为每天做同样的事情，人都会有厌倦感的！
所以，这样的目标，十有八九是要失败的！
那怎么办呢？
正确的做法是制定循序渐进的计划——像游戏里打怪一样，一级一级地突破。
这样会更有挑战性、也更有趣！
例1: “每天早晨6:30起床”。应该改成：第一周每天7:00，第二周每天6:40；最后6:30起床。
例2: “每天背60个单词”。 应该改成： 第一周每天背5个单词；第二周每天背10个；第三周每天背20个……最后再60个，乃至更多。
例3: 要养成“每天走一万步”的习惯。就应该改成：先连续一周每天走一万步，然后连续三周每天走一万步，如此循序渐进（一开始就每天走，很难实现的）。
看到没？不要一上来就要“每天xx”！而是分一小段一小段时间，循序渐进地培养习惯！
同样的，在其他数量上，也应该由少到多，循序渐进！
四、忠实记录、积极反馈
就如上面所说的，有些人设定目标，一上来就是：“我必须每天慢跑5千米。”
他们设想是这样的：
但现实其实是这样的：
正所谓，至刚则易催。
像“我必须每天慢跑5千米”这样“完美”的计划是非常容易失败告终。
然后，大概率地，他们就会否定自己，觉得自己是个没毅力、“不自律”、总是“三分钟热度”的人。
所以，我们千万不要把自己设想得过于强大，把计划制定得过于“完美”。
而必须给计划留有余地、给自己留条“活路”。
正确做法1：让计划变得更有韧性。
例如，允许自己每个月有三次“挂机并复活”的机会。
如果你跑了18天，有1天没跑。那是没问题的！
要如此积极反馈：“成功了18天，失败了1天，那也是非常成功的啊！”
一个月“挂”了三次，也是完全可以接受的，直接原地复活！继续下去！
正确做法2: 不要把注意力放在结果上，而是放在过程中带来的积极感受上，这样更容易养成习惯。
例如，在养成每天走一万米习惯的过程中，你散步时可以获得内心的平静、又或者，冒出了一些有益于工作的创新点子，那是非常美妙的奖赏啊！
又如，在养成每天健身的过程中，看到自己的身材变得越来越好，获得别人的夸奖，本身就很值得高兴呢！
你不一定要执着于完成某个计划啊！享受过程带来的美妙，才是人生的最大乐趣。
不要本末倒置了！
好了，本文到此结束。
总结：
- 习惯养成，不要用意志力死扛，要学会运用巧妙的方式；
- 用对“热情”、“痛苦”、“时机”三维度打分的方式，可以结合感性与理性搞清楚自己最想要培养的习惯；
- 可以通过“习惯培养卡片”去增强仪式感；
- 不要幻想自己是超人，可以一下子达成完美，要学会制定循序渐进的计划！
- 给自己留有余地，制定具有韧性的计划，并且不要只盯着结果，而要学会享受过程！
注：封面图片来自网络、其余图片均来源书籍《尽管去做》（邹小强著）