以前在家一天不出门,就憋得慌.

但是,面对“新冠”病毒疫情,我们宅在家里不出门,已经2周了,很多小伙伴们,不是吃了睡,就是睡了吃,一天到晚,昏昏沉沉的,没有一点精力.

也有的人推出一平米健身,对于年轻小伙子来说,这个方式还是很多人愿意尝试和实践的.

但是,对于肥胖,中老年人,缺乏锻炼的人,身体素质底下的人来说,根本无法实现.

下面这个方法,让你摆脱烦恼!

那就是腹式呼吸!

很多人一提到呼吸,都不以为然,认为呼吸是天生的,无需在学习,这不是闲的慌吗?

那你就错了.

其实现在大部分的人呼吸方式都是错误的,大多以胸式呼吸为主,女性尤为明显,所以女性患颈椎病的比例人群也是比较多的,其实和呼吸也有着很大的关系.

什么是腹式呼吸呢?

简单的来描述就是通过腹部肌群来进行收缩来进行吸气和吐气.

其中仰卧位,屈腿,双手放在身体两侧,吸气肚子鼓起来,吐气肚子下落,是大家练习最多,网络上各个UP主分享最多的一种练习方式,这个方法简单但是并不一定是高效的.

所以很多人在练习一段时间后,感觉身体没有发生变化,干脆就放弃了.

不够专注的人也不能很好的完成这个练习.

肠胃不好的人也不能很好的完成这个练习.

腹式呼吸如果要说明白其实很复杂,如果我们能理解的更深,在训练的时候才能更深刻,更加高效.要不然只是浪费时间.

在腹式呼吸的时候,是有一定的腹内压的,要不然无法进行流畅的吐气.

我们可以这样去理解:我们的腹腔是一个有弹性的空间,但是有上孔径和下孔径.四周位弹性的空间壁.

当我们吸气的时候,下空径必须先自我封闭起来,也就是我们的骨盆底肌和提肛肌收缩,当气体进来的时候,在腹内压的作用下气体才能下行到下腹部,充满整个腹腔,吸气的肌肉越强大越敏感,进来的气体就越多,这时候内脏就好像在一个充满气体饿气球里面,是可以自由活动.

当吐气的时候,下孔径和上孔径同时松开,这样浊气体就开始向外释放,腹内压降低,呼气肌肉开始收缩来把整个空间给缩小,排出气体的空有两个:一个是嘴巴,一个是鼻子.当我们呼吸无法满足供应的时候,我们需要大的排气孔,但是嘴巴呼气比较干燥,鼻子由于有鼻毛可以进行过滤和湿润,所以可以鼻子的收缩和扩张可以更有利于排除浊气.

当我们用鼻子吸气和呼气的时候,是最享受和最幸福的.这是天性在引导我们呼吸.

如何练习腹式呼吸的方法?

在我们练习呼吸饿时候,可以先清洗一下鼻孔,手指捏着鼻子,用鼻孔进行呼吸,来提高鼻子肌肉两边的阻力训练.

然后,双腿并拢,身体自然趴下去,鼻孔张开,吸气的同时,肚子起来.

呼气的时候,鼻子不要塌下去,当气体排出以后,鼻子在进行收缩.

腹部的气体是往四个方向进行,前方,后背,左右两侧.

一般气体往前方的能力比较强,左右和后方比较弱.

如果四个方向同时比较困难饿情况下,我们可以采用分化训练,把意识集中在左右两侧,当左右两侧的能力可以控制的时候,再把意识集中在后背的下方.最后在四个方向同时进行.

如果膝关节不好的人,可以在肚子下方垫个枕头,减少膝关节的不适,能更集中训练.

训练时常建议10分钟以内.

在《呼吸5分钟中熟睡1小时》中作者做了长时间的实践和研究,呼吸并不是随时随地练习就可以的,没有掌握规律反而适合其反,作者说但我们即将睡觉的时候前10分钟内不要练习呼吸,因为呼吸的训练会让我们副交感神经比较兴奋导致我们会失眠.如果在呼吸过程中会让我们感觉到不舒服,也是要立马停止的.