哈喽大家好我是邵梅，欢迎大家来到我的小课堂，今天跟大家分享的是上平板式的体式

上平板式

POOR--vo--tan--AHS-anna

purva=正面、东部；ut=强烈；tan=延伸、伸展

我经常叫反斜板，因为它和斜板的姿势一样只不过倒过来了而已，这样会员可以理解

【正确的体式】

1）坐到垫子上将你的双手指尖冲向你的臀部

2）吸气的时候向上收紧核心

3）肩膀打开你的胸腔展开把整个身体拉成一个斜方的这个位置

【不正确的姿势】

这个体式是一个对称的后弯而且是非常用力去支撑的一个体式，整个脊柱是得到伸展，肩胛骨向下旋转抬高并且能内收，肩膀是伸展的，如果肩膀不好的可能就做不到就会形成这样的体式

【起不来的原因之一】

我们活动的下肢，需要运用到大量的腰椎的伸展，但是我们髋关节伸展的程度却远远不能打不到而且这个髋关节可能会低落，或者是弯曲，这就是为什么起不来成一条斜线的原因之一

一、上肢肩膀的部分和下肢腿部的部分

1、上肢肩膀

如果这个动作胸腔和肩膀不是很好的话也会影响到你的身体成一条直线，所以肩膀要灵活，胸腔要打开，反向的时候要会展肩可以多去练习打开肩膀的前侧

动作一骆驼式

跪立到垫子上，吸气手向上由后侧够脚趾两个手都可以抓住以后吸气向上顶起胸腔，这个动作我有写文章详细的介绍大家可以抽空看看

动作二趴式

四角型跪到垫子上，呼气身体不动手臂向远方伸展向下打开胸腔

经常的去练习这两个体式上半肢会得到锻炼有助于我们反平板支撑的练习

2、下肢的腿部肌肉

上平板式主要的肌肉初了在你的肩膀上以外，我们最主要的就是下肢了那下肢的主要肌肉就是你的腿部腘绳肌的位置你的脊柱伸展的肌群有些人起不来的原因是腘绳肌无力这是原因之二

腘绳肌如果无力的话你的臀大肌就会启动，如果这个动作经常的去活动收紧臀大肌会导致下背部非常的结实，所以要先去练习腘绳肌的锻炼。我先带大家了解一下腘绳肌在哪里？

腘绳肌

腘绳肌是一组肌群而不是单独一块肌肉，通常由半腱肌、半膜肌和股二头肌三块肌肉组成。这些肌肉共同的起点位骨盆的坐骨结节，腘绳肌在大腿后侧腘绳肌与强有力的股四头肌相对应，如果你去练习股四头肌的力量，我们的腘绳肌的力量相对就可以增强的，同时其他的肌肉也一样可以运动得到，可以运动到腘绳肌的体式有

动作体式一下蹲

动作体式二战士的体式

这两个体式都可以练习到腘绳肌也可以做一下双腿的背伸展去缓解腘绳肌的肌肉

【说明】

1）腘绳肌不是一个单独的肌肉它包含股二头肌，它的作用是什么呢？

它的作用用于收缩，就是你的膝盖在弯曲的时候和你在后伸伸髋关节它起到这个作用，它可以帮助并且维持膝关节的稳定性，尤其是防止胫骨过度前向错动的重要动力性稳定结构，运动员易发生腘绳肌的扭伤、撕裂等形式的损伤的现象

2）还有一个就是大收肌

大收肌后方的部分肌肉也被认为是腘绳肌一部分，因为它和其它几块腘绳肌是经常联合在一起。所有的这些肌肉均跨越膝关节，半腱肌和半膜肌向下止于胫骨内侧，而股二头肌止于膝关节外侧的腓骨头，把之前的两个体式做好就可以练习到这些肌肉了那么再做这个反斜板的体式你做好就没有问题了

【呼吸】

反着去练习的时候大家可能就会去憋气，大家要把肩膀打开，自由的呼吸，如果你感觉到你的整个胸部前侧的肌肉比较僵硬的话，那你就会受到限制，（多练习练习开肩的体式就可以了）那这个时候可能会让你的呼吸，更多的去转向你的腹部。

【注意事项】

它对于保持我们的髋关节和你的膝关节伸展，嗯，所需要的动作来说是一个非常有挑战性的，大家还尤其需要注意的是不要用力去嘣脚背，有的人做这个动作脚背容易痉挛，是因为努力想把脚心踩到垫子上的原因，所以做这个动作注意上肢和下肢的力量不要用力绷脚背避免痉挛，大家试下吧

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