这么久以来，在与烤鸭小伙伴们的沟通中，我很开心可以帮助大家自学雅思，同时也可以充当Ta们的情感树洞，给予心理支持。
其实除去雅思、留学方面为大家提供的帮助之外，我想聊聊在学习与生活的过程中，我们都不可避免会遇到的“压力”与“情绪”。
之所以想写这个话题，是因为最近的私信中，“压力大”、“崩溃”、“想哭”这种关键词变多了。其实这个问题一直存在，但是今年大环境为我们造成的压力可能过于让人吃不消，无论是考研、留学、毕业找工作、移民，每个阶段都比曾经更艰难了。
我只挑选了几个没有涉及隐私的聊天截图放出来给大家看看。但是其实，有不少小伙伴和我聊天会说自己私人的部分，有压力大到失眠暴哭，也有持续崩溃到确诊抑郁症...所以我想，如何进行情绪调节，帮助我们缓解压力，是我们每个人的必修课。
我自己其实也会经历情绪崩溃，但熟悉我的朋友们一定知道，我不会让负面情绪停留太久，晚上压力崩溃大哭的是我，第二天依旧开心满满去吃火锅的还是我。
不敢说我的情绪控制是很好的，但是有几个不错的调节情绪的方式，是我从书中、文章中学到的自我调节方法，对我来说还算很有用，因此我想分享给大家听听，也许这些方式对你也有用，能帮你缓解一些压力。
这里我不空谈什么“去户外散步”、“去健身跑步”、“听音乐看书看电影”这种大家听得耳朵起茧的放松方式，我想分享的是内源性心理调节方法，也就是从我们的大脑与内心出发。
当然，我不是心理学专家，我可不敢说自己分享的对你一定有帮助，以下的方法也许会有个人差异化或者不权威的地方，请大家保持critical thinking然后理性看待。
/ 停止你的负面思考 /
我曾在科普书上看到过一个很小的情绪管理方法：当你的脑中出现负面情绪的时候，比如“我怎么什么都做不好？”、“我太差劲了”、“事情为什么会发展成这样？”...那么你可以用手指去敲两下身边的桌子、窗户、或者是任何可以敲的东西，就像敲门那样。
敲完之后告诉自己：停止你的负面思考。
这个方法其实我当时看了之后觉得有点离谱，这不就是逃避吗？但是当我试过之后，我发现真香，因为每次在敲敲之后，声音会提醒我停止负面思考。这对缓解焦虑真的有用，解决焦虑的根源就是直接停止自我的过度内耗。
借用一部日剧台词，逃避虽然可耻但是有用hhhhha。
这个“敲两下”的方法是最快速、最简洁的情绪控制法，而且严格意义上说，停止过度的自我反思与焦虑并不是逃避。自我反思与给自己适当的压力没有错，这会促使我们进步和变得更好。
但，如果我们的思绪过于消极且焦虑严重，让我们觉得不开心或是压力大，在情绪中伤自己前，就应该及时停止了。因为你要知道一件非常重要的事，长时间持续陷入强烈的负面情绪中，我们的大脑是大概率会生病的。
大脑生病是很难治愈的，就比如抑郁症，它会无常反复，会在你以为已经痊愈的某天突然冒出来，当难过与低落扑面而来的时候，恐惧和无力感会让自己再次陷入沼泽中，我们会难以自救。
所以我们尽量不要让情绪伤到自己，在我们可以识别它的时候，尝试去分离自己与情绪，那么“敲两下”便可以最快地帮我们做到。
二、认知行为疗法
以上的小方法仅仅是让我们暂停内耗，可是问题还是没有解决，而下面要介绍的方法是可以帮助我们识别并分离情绪，转变思维并找到缓解或解决的方法。
接下来想要分享一下我从心理学相关的书中看到并觉得有趣且对我自身有用的缓解焦虑方法。当然，这个方法可不是我瞎编的，如果你看了之后也觉得有趣，可以尝试一下，看看是否真的有用。
认知行为疗法（cognigitive behavioral therapy, CBT）最初是由Aaron T. Beck提出的，简单来说，CBT是一种通过认知自身的思维或信念来改变情绪和行为的心理治疗方法。
这种方法是可以帮助人们注意到自己的思维是否出现了问题，从而站在旁观者的角度提出质疑并发现缓解方法。
其实步骤很简单，用我自己来举个例子，带大家看看CBT的具体步骤。
1. 情景
谁？
什么事情？
什么时间？
在哪里？
For example: 我曾经在刚刚备考雅思的时候，因为我本身基础很差，又是自学，对陌生的考试根本无从下手，每天就在刷知乎经验帖，看着人家一个月考出8分的经验帖深深陷入焦虑。我只会每天机械地刷真题，学习时间也只有2-3小时。
2. 识别自己的情绪并给情绪评级
情绪有很多种，不过当我们处在消极想法中，情绪大抵有：郁闷 焦虑 悲伤 惭愧 内疚 害怕 恐慌 高兴 受伤 惊恐 紧张 耻辱 等等等等...
不要害怕你的情绪，在你遇到问题时，你需要做的仅仅只是将你的情绪识别出来，而不是想着如何让你的负面情绪消失。
For example: 那么我当时的情绪是，焦虑感70%、挫败感90%、无能狂怒80%。
3. 当时的想法
我们不光要识别情绪，还要清楚每一种情绪的来源。思考，这些情绪是为什么会出现。
For example: 由于每次的真题模考我就在“超时”、“分数低”、“英文怎么毫无提高”的情绪中循环陷入。我会在家里突然大哭，考试时间越来越近，觉得自己的2000+报名费一定是浪费了，也害怕自己考不过没学上了。当时甚至愤怒地撕掉了自己的雅思真题8，对自己无限怀疑，挫败感直线飙升，导致生活中的其他事情也做不好。
4. 感官体验
因为这些消极的情绪，我会有怎样的实际感受（生理/感官上的）。这个部分是要大家实际感受自己的身体体验。无论是头晕眼花，呼吸困难，痉挛，恶心，虚弱等等都是感官体验。
For example: 比如我学雅思有时因为焦虑而拉肚子，每次模考都会心跳加速，甚至有点晕。听力每次念到section 3时开始发抖...（现在回想起来，雅思带给我的伤害真的不算小）
如果你没有明显的感官体验的话，恭喜你，说明你的焦虑并没有非常严重，你会比其他人更容易控制自己的情绪。
5. 思维转变-专注自己能控制的部分
当我们意识到自己的情绪与想法后但思绪依然无法平息，这时候可以退后一步，问问自己：我们应该做些什么才能改变它？如果一直处在自己的角度，我们也许怎么也想不出来。
但不妨跳出自我的限制，想象一下，如果是我们的朋友遇到了这样的情景，产生了这样的情绪，我们该如何开导安慰TA？
For example, 我自知英语基础差，那么我可以从单词和语法补起来。因为只要涉及到语言的学习，这两项必定逃不开。
我每天坐不住，静不下心学习更长的时间，那我就可以去用番茄Todo 这种app来帮助我进行时间专注，每天逼着自己学更长的时间。
除此之外，我知道机械刷题对英语提升毫无用处，那么我就开始思考刷完题之后该如何总结和改进，才能让我刷的题有效。
考试的难易程度我也无法控制，考试前也许会有的突发状况我也控制不了。这种事情我强迫自己不去考虑，我只要抓住我能控制的部分。
这里借用罗翔老师的一个观点：
道理是相同的，为无法控制的事情烦扰自己总是无济于事的，不如转换思维，想想什么是我们能控制的，我们只要把这部分做好，就会有改变。再无法撼动的冰山，也会融掉一部分。
6. 行动起来
光说不做肯定没用，你考虑得再完美但是不行动，也是无济于事。我曾经说过，动起来就能产生循环和能量，不管是物理的还是精神上的循环，动起来就不冷了，动起来你就会有新思路与转机了。
根据上一步的思维转变，我们就可以列出我们能控制住的每一项的详细计划，尽可能写出更多的方案，注意，我们还是要脱离出自己的角度，我们要客观看待问题。
有时侯客观可以代表着不失偏颇，我们站在客观的角度既不会心疼自己，也不会太过急功近利而压迫自己。
7. 重新给情绪评级
最后，我们重新将情绪评级，如果有新的情绪产生，也可以记录下来。这回再重新看看，我们刚刚的情绪，是否有些许缓解。
For example: 那么我现在的情绪是，焦虑感10%、挫败感20%、无能狂怒10%。
以上便是我进行认知疗法练习的步骤，在下次陷入焦虑的时候，你也可以按照这个步骤试试看。
⚠️不过再次强调一下，认知行为疗法目前已经经过了好多次的迭代，但是核心内容是差不多的，这里是以我常用的步骤来做举例，不保证完全准确，毕竟我不是学心理学专业同学，所以不要杠我，杠就是你对。
三、正念练习
上面介绍的CBT对很多人都有显著的效果，但是也有英国心理学家认为，即便是站在旁观者的角度，只要不断地挖掘自己的思想和感受，就容易产生自我批判和消极思维，这些不良感受也许会令当事人进一步陷入情绪。
如果说CBT的核心是思维转变的话，那正念疗法最注重的就是进行抽离情绪后，关注感官的感受，也就是“体验自我的真实感受”。正念疗法在核心稳固的基础上，已经经过了无数次的发展，也应用在了不同的领域中。
接下来我想简单和大家分享一下“正念”。
正念疗法的创始人乔·卡巴金曾经说过：「你无法平息海浪，但你可以学会冲浪」。
在我们清楚了情绪与来源之后，我们要试着去分离自己与情绪。思维总是在和感受抢夺我们的注意力。在觉知情绪后，我们不要想着去控制、战胜它，而是将自己从思绪中抽离。
正念训练有点像冥想♀️，具体是这样做的： 我们需要调动所有感官，把注意力集中在周围环境中每一个真实的事情上。
正念练习的方法有很多，但核心只有一个：察觉。置身情绪之外地体会事物，就能即可获得内心和外在世界的新感悟。
也比如我们可以在练习的时候，将注意力集中在具体的感官中，比如走路时感受每一次双脚踏在地面上的感觉，比如认认真真的去吃一块巧克力，思考它的重量与质感，体验你的每一个动作，咬断、咀嚼、吞咽...
比如我们可以感受自己的每一次呼吸，感受你的猫咪趴在你腿上的温暖，感受耳朵能听到的所有声音，也可以用手摸一摸你手边的小毯子，闻一闻今天的空气是什么味道.....
正念练习的方法有很多，大家如果感兴趣，可以去看看相关的书籍和文章（当然，一定要看权威的，不要随便看什么奇怪的营销号帖子）。
正念练习训练得当的话，可以帮助我们集中注意力，克服持续的分心和想入非非。能让我们：识别情绪-分离情绪（情绪没有好坏之分）-察觉感受-告诉自己情绪总会自己消退，我们只要与之平静相伴。
以上就是对我个人比较有用的缓解压力的方法，仅供大家参考。如果你也想试试这些情绪控制法，不妨先从简单的第一个方法入手。如果想深入了解自己的情绪来源与找出解决方案，第二个方法可以让你做到。不过我在最后分享的“正念疗法”，是我能让自己感受到最平静的方法。
最后，我想改编一下丁香医生的话：希望大家可以与自己的情绪和平共处，驾驭生活的波澜起伏。
我是辅导雅思自学6年的好裘队长@充满元气的好裘
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