当大多数人谈及脆弱的关节或是“疼痛”时，糟糕的背部总是被第一个抱怨。
据最近的研究，80% 的人背部都有这样那样的问题，而且这 些人还不仅仅是年迈体弱者。
引起这些痛苦与功能不佳的罪魁祸首是什么呢？正是在脊柱的深层肌肉。脊柱代表了身体结构的深层中心线，就类似汽车里的万向接头，或建筑中的主要承重大梁。如果中心线失常，甚至只是轻微失常，那么身体其他部位也会失衡。这包括髋部、肩部以及四肢，甚至包括手指与脚趾。整个肌肉骨骼系统都是围绕脊柱而建立的。如果你的脊柱不强大，不笔直，那从长久来说，身体的其他关节也就不会强大，也难免有疼痛之苦。当这些肌肉脆弱的时候，组成脊柱的椎骨就不能合适地堆叠起来。在有负重时（有时甚至仅仅是自身体重），这些椎骨便扭成了使人感到不舒服的姿势。最终，这些椎间盘就以这种脆弱的姿态“固定”下来，而这将导致失衡的运动，甚至是不对称的身体缺陷。而最后的结果就是疼痛以及行动不便，运动健身也因此成为不可能的事情了。
幸运的是，对于引起背部疼痛的柔弱深层肌肉，还有一副永恒的解药，这就是古老的桥式。用桥来调整脊柱、增加各关节的力量、恢复椎间盘，就来练习静态桥，撑起身体做好姿势，然后在顶部姿势保持住。这样做对关节有好处，但又不会使身体太疲劳。你可以以更高的频率练习。一周2~4次都是可以的~
动作指导：
平躺在地上，双脚分开，与肩同宽，距髋部15 ～ 20.厘米。双 手放置在头部两侧，肘部指向上方，手掌平放在地上，手指朝向脚趾。尽量抬高髋部，使身体离开地面。允许头部在两臂间向后倾斜，这样你就可以看到背后的风景了。继续靠两臂和双腿推动身体，直到身体尽可能地形成弓形，然后调整身体至相对舒适的位置。这是支撑姿势。在支撑过程中尽量使呼吸平缓。然后慢慢降低身体。
训练安排：
· 练习时，一组应坚持 10 秒以上，一次练习2~3组即可。
· 要追求动作的完美，细节掌控很重要。
· 不要把肌肉练到酸痛或是使自己“力竭”。
· 关节“润滑”训练应该是提供能量，而非耗尽能量。
· 经常训练以保持灵活性，但不要拖累肌肉。
看过今天文章的标题，是不是觉得有点夸大了！？
这并不是在卖药哈，同样的在我这个公众号里治疗伤病只提供一种“药”，那就是自重健身。
那么，真的存在一个动作就能治疗颈肩腰腿痛？
是的，这个 就是顶桥练习。它能锻炼到颈肩腰腿，对于这些部位的康复有一定疗效。但具体的伤病情况是因人而异的，所以训练前还需要咨询医师能否进行该练习。
顶桥式中要像使用杠杆一样使用头部，这与反颈桥类似，只是强度略小。由于你的头部一直保持与地面接触，所以，这一桥式训练了颈部，对于颈椎康复有一定效果，但要注意强度的掌控。如果颈部压力过大，那就让手臂更用力一些吧！
对于顶部姿态，肩部的向后拉伸的位置对于肩部的灵活性有极大的帮助。腰部的顶起是脊柱力量强化的表现。腿部的支撑使得膝盖的稳定得到应用，下肢力量稳定输出。
同时，作为拉伸前链的效果更佳明显，也是通往标准桥的完美过渡~
动作指导：
平躺在地上，双脚分开，与肩同宽，距髋部15～ 20厘米。双 手放置在头部两侧，肘部指向上方，手掌平放在地上，手指朝向脚趾。尽量抬高髋部，使身体离开地面。在这一动作过程中，头部保持与地面接触，并且向后转，直到头顶触地。切记，要使用两臂的力量推起身体，颈部只是略略辅助保持平衡。这是支撑姿势。在支撑过程中尽量使呼吸平缓。然后慢慢降低身体。
训练安排：
· 练习时，一组应坚持 20 秒以上，一次练习2~3组即可。
· 要追求动作的完美，细节掌控很重要。
· 不要把肌肉练到酸痛或是使自己“力竭”。
· 关节“润滑”训练应该是提供能量，而非耗尽能量。
· 经常训练以保持灵活性，但不要拖累肌肉。
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