即使你什么都不想做，读完这套方法也是有用的
“我的问题已经十年了，医生诊断为重度抑郁合并焦虑，这十年我一直在与抑郁症作斗争，我不想就这样度过一生。”来访者说。
我研究过很多方法来解决抑郁症，包括药物治疗、心理咨询、个人反思和大量的阅读研究。最后，把我总结的方法逐步应用在我的来访者身上，今天我把它公开出来，希望能够帮到你。
如果你已经被诊断为抑郁症，请你继续执行医生和心理咨询师的规划。如果你没有做诊断，只是怀疑自己得了抑郁症，请你寻求专业人员的帮助。不论是上述那种情况，这篇文章都会对你有帮助。
我相信一点，你要想改善自己的抑郁，甚至想彻底治愈，第一步就是接受自己生病了，只有这样，自己才承认需要帮助。我认识一些人，他们经历了几个月甚至几年的痛苦挣扎，才承认自己得了抑郁症。我能理解为什么会这样，因为抑郁症不是一觉醒来就得上的。抑郁症是一个很细微的递进式的发展过程，慢到无法察觉。
最后问题就变得非常严重，这对我们的伤害非常大，那种痛苦不是能用语言形容的。到了这个时候，一般都会诊断为重度抑郁。起床、洗澡都是特别特别艰巨的任务，你能想象吗？
如何保持生活
对于一个抑郁症病人而言，最痛苦的事情之一就是这个世界不会停下等你，也不会帮你减少痛苦。你不得不不停地请假，不上学/不上班，也不参加任何社交活动。
得病的人会知道，抑郁症并不会在某一时刻突然停止，也不会有一种药吃了立即痊愈。我们要花更多的努力让自己的生活看似”正常“，一边寻求治疗方法，一边过上“正常的生活”，是我们要解决的一个难题。
抑郁症的治疗就像一场马拉松比赛，你可能不想听到这句话，但是你知道了这个事实对你是有帮助的。一旦你接受了你生病了，并且接受了要经历这样的过程，你就有了一定的心理建设。这样，你心里的一些会让你受伤的想法就会消除，比如”我会立即好起来的“，”我是一个正常人“。如果把自己的心放到这个位置上，我们就会逐渐放松下来，为接下来的恢复和改善提供精神力量。
- 也许有人已经彻底走出来了。但是对大多数病人而言，即使最差的时候已经过去了，还是会有一些残余（即使有人说已经成功战胜了抑郁症，但请相信这一点）。这并不是说以后无法过上幸福愉悦的生活，而是我们心中要有一个预期，万一我们再出现抑郁的情况，我们是有心理准备的。
- 你短期的目标不是要彻底痊愈，这是行不通的，这会让你很有挫折感。你也许注意到了，抑郁症包含着很多年的遭遇所养成的思维习惯。你不能指望几天几个月就把几十年的积累全部打破。就像减肥一样，你不要指望一个月减掉20公斤。
我举减肥的例子蛮恰当的，有很多方法可以快速减肥，但是会反弹。如果你遇到一种方法可以让你的抑郁症快速消失，你感觉突然变好了，然后又会快速跌落谷底，回到最开始的状态。实际上，这对你的伤害是非常大的。你先是很飞得很高，然后重重地摔下来，这会导致你更深刻的无助感。
我该怎么办？
1、原谅自己，与自己和睦相处
你需要不断重复这个原谅自己的过程。这是一件很难的事，因为抑郁症的本质是自我贬低，自己看不起自己，自己不原谅自己。最常见的感觉是，”我不配得到幸福“，”我配不上所发生的好事“，”我配不上应受的惩罚“，一直延伸到”我不配发生什么坏事“。你的想法总是在告诉你，你很没有价值。你没有足够的财富，你没有成功的事业，你也没有好看的外表。
这都是虚幻的、不合理的想法
这是非常有根据的一句话。此时你可能很想质疑我，就像是习惯性的质疑你自己一样。这不怪你。恰恰相反，你的想法刚好可以反着看。请你考虑一下：全世界有80亿人，你会认为自己没有全世界一半的人那么有钱，有魅力，聪明，成功是吗？统计数据表明，你很有可能处在中间位置。从正态分布图形看，大多数人都处在平均线附近。
我们假设，你正在阅读此文，你拿着手机，有互联网，你生活在中国。这些基本的条件已经表明，你至少处在平均线附近，你比地球上一半的人有更多的机会。我没有数据分析，但我敢打赌，你比世界上大部分人都聪明，有魅力。你可能正在与你想象出来的某个人进行不切实际的比较，并得出一个错误的判断，他们可能有运气的成分，也可能是向你展示了虚假的一面。世界上有太多人的外在表现，是被自己精致修饰过的。
2、留意你的想法
我的意思不是”注意你说的话“。我的意思是你每天至少要有那么一刻，从你的想法中清醒过来，看看今天自己对自己说了什么。
刚开始这么做的时候，是很困难的，你可能无法在几秒钟里做到觉察自己。没关系，这是预料之中的。实际上你正在打破你这一辈子积累下来的习惯。你只要不断尝试就会变好。
你不用找个特定的地方，或者做某种准备，就算躺在床上，坐在沙发上，你就可以开始觉察自己的想法。我们一旦开启了这个进程，那些不理性的负面想法就在我们视线内了，比如”我永远不会成功的“，”不会有人爱我的“，”我肯定又要搞砸了“。如果你能够发现这些对话，那么这就意味着，你的想法和你的意识已经在慢慢分离了。你更像一个观察员在观察你的想法，你可能会这样说”是的，我发现我的负面想法正在运作，没关系，他们已经表达清楚了，我们看看另一面吧“，”我在某些事情上确实取得了一些成功“，”人们是爱着我的。“
3、安在当下
你可能会这么认为，正念、冥想都是那些神神叨叨的人做的事情，可能还有人尝试教你某种仪式或者神秘的事情。事实上，如果你对上述方法不感冒，也没关系。你不用学习新的知识和技巧，但你需要知道什么是实相。你正在试图打破一个根深蒂固的思维惯性，打破了你就能感受到实相。
你在走路时，做家务时都可以做，经常练习就会变得更容易。
首先，你需要环顾四周。你身边有什么？房子、树木、公路、汽车、人、动物，他们是什么颜色的？你能听到什么声音？你闻到了什么味道？就这样过了一两分钟后，你可能会被其他的想法占领了，比如“我还有一个工作方案没有写完”，“我的信用卡账单还没付呢”。这是很正常的，因为我们的大脑正在尽量避免你所担心的事情对你造成伤害。
这时我们要分清楚两种状况。一种是你所担忧的事情确实是非常有必要处理的，那么，就把这件事写到你的手机备忘录，设置一个你方便处理的时间。如果这些担忧不是一个具体的任务，纯粹是消极的想法，那么就先忽略这些想法，回到当下的体验中来。
重新回到你的环境，你需要专注的事情上，可能是树上的叶子的颜色，可能是青草的味道。你会体验到，身边的这一切给你带来的平静。在这短暂的一刻里，你仿佛并没有思考任何事情，你只是这个宏大世界里的一小部分。
这是一种解脱。即便是几天做一次，对你的改变也是明显的。在两次体验实相之间的几天里，你可能还会重复以前那些抑郁的状态，你现在却找到了一个让你暂时平静的窗口。对于一个充满绝望感的抑郁症患者而言，这是很有力量的一件事。
4、摆脱自我贬低
当步骤1和2不断被重复，你自然会得到这个结果。你会感到你正在逐渐脱离那些不客观的自我评价。这些自我贬低是消极思维不断重复导致的，它会把你击垮，让你没有力气做自己喜欢的事情。你可以觉察到这些想法，然后你会感觉到这种脱离的过程是很有收获的。
你不需要坐在马尔代夫的海岛上，或者在昂贵的瑜伽室里才能完成这一切，那只是别人带给你的错觉。我们这个社会的商业模式，导致了很多虚假的定义。你能否控制自己的思想，与现实无关。
当然，有些环境因素会让你感到更容易。比如，一个舒适安静的地方，会让你感到安全和放松。有些人喜欢待在大自然中，有些人喜欢呆在卧室里。没有对与错，我们只是需要与自己的想法独处。
5、找到乐趣所在
我知道你在想什么，“只要找点乐子，我就不会太难过”。作为一个有经验的咨询师，我知道很多人打算这样做。
抑郁让我们远离了曾经的爱好，脱离了社交。更糟糕的是，当你尝试回去的时候，发现它们变得不再有趣了。根据我的经验，问题不是那些娱乐活动本身变得无趣，而是我们自己的局限，我们断断续续的负面思维，导致了我们根本无法乐在其中。
我的建议是，即使你不喜欢那些娱乐，你仍然要去尝试一下。看一部曾经让你喜欢的电影，玩一场电子游戏，去散步，去参加运动。
现在我要提前说明，这些事情可能并不会让你感到有趣，甚至会让你感觉不舒服。即便你强忍着自己的耐心在做，你仍然值得这么做。这不仅是在尝试找到一点乐趣，还要证明自己是可以暂时从惯性思维中脱离出来的。
如果你很努力在尝试做点有趣的事，但是很没力气怎么办？
没关系，我解释一下原因。我们的心和身体的关系是互相影响的，身体是心的延伸，如果心里负面信息很多，身体就会有明显的反应。这就是为什么抑郁症患者还要特别注意自己身体健康。从另一面讲，身体的反应也会影响心的变化。有足够的证据来证明，比如长跑运动，调节身体状态的药物等，都对情绪变化产生影响。
那么，通过身体改变内心就是我们的目标之一。做一些事情是能够打破思维惯性的，打破了就能改善我们的抑郁情绪。如果你正在运动，你的身体就会释放内啡肽，给你一种健康的感觉（虽然是微量的，但这是很有帮助的）。如果你在看电影或玩游戏，你的身体会感到放松，或者会随着情节的发展而做出身体反应。无论哪种方式，你都绕开了思维惯性，在身体上做行动。如果我们不断重复做这些事，就会产生积极的影响。
巩固阶段
以上的方法会让你逐渐恢复到正常的状态。这不是一两天实现的，这是一个渐进的过程。一开始你可以观察自己的想法，逐渐可以把自己放在当下，即便是很短的时间，你也会发现自己的情绪提高了不少。
最困难的事情是，当你逐渐发现自己的思维惯性是那么强大，想控制它实在太难了，这就是抑郁症最顽固的地方。此时需要有一个平衡的心态，这就是客观现实，我们努力去做，就会逐渐改变。
这不是一下子就变好的，当你感觉到一点点变化时，你就知道你已经开始成功了。给自己充分的时间，对自己友善一些，让自己接受这个现实。你将度过一段糟糕的日子，你也会得到一些美好的时光，有一天，你会感到你几乎就变得正常了。（为什么是几乎？因为这个世界上没有人是100%正常的，你懂我的意思）
同时，请你不要停止其他的治疗形式。如果你的药物治疗是有效的，就听医生的话继续服药。如果你正在进行心理咨询，就按照咨询设置继续做下去。直到你和你的治疗师都很有信心停止治疗。
直到有一天，你感觉在一天的时间里大部分时候你都感觉不错，这一天最终会到来。根据我的经验，这可能要花上数年的时间，并且要付出很多努力。有句话很重要：你要知道，你有能力帮到你自己，如果你看到了小小的改变，那就是希望，那会鼓励你继续做下去。