编辑/Melody 文/莫晓娟Eva 出境模特/关琪
之前，《健身者》杂志介绍过一种困扰不少人的腿型——膝内翻，这是医学上的专业名词，一般也称为“O型腿”，是一种以两下肢自然伸直或站立时，两足内踝能相碰而两膝不能靠拢为主要表现的畸形疾病。
既然有“内”，必然有“外”。这一次，让我们来了解一下“膝外翻”吧。
莫晓娟 Eva
亚洲健康管理与运动科学学院明星教练导师
A+运动学院高级教练认证
美国NSCA-CPT认证教练
美国AHA心脏急救员
不知道日常生活中你有没有见到过这样的人，双 膝盖可以并在一起，但是脚 踝却不能并在一起。 其实这种情况叫做膝 外翻，一般也称作“X型 腿”，指一种两足并立时， 两侧膝关节碰在一起，而两 足内踝无法靠拢为主要表现 的畸形疾病。
造成这种腿型的原因排除先天因素（即遗传因、婴 幼儿时期疾病、外伤因素） 以外，我们主要注意的是如 下的后天因素：
拉伸动作
1.类遗传因素
这类遗传其实是因为宝宝们“鸭子学步”，爸爸妈 妈或爷爷奶奶有什么习惯， 孩子就会不自觉地形成什么 样的习惯，因为儿女容易模 仿父母的姿态，所以父母有X 形腿，孩子也会学会。
2.不良的姿势
不良的姿势会引起部分肌肉过于松弛，部分肌肉过于紧张， 当我们的臀大肌过于松弛，髂腰 肌股直肌过于紧张的时候，会引 起髋屈曲， 髂胫束、阔筋膜张 肌过紧会引起髋内旋；臀中肌过 于松弛，髋收肌群过于紧张，会 引起髋内收，从而引起膝关节外 翻，内旋转等，从而形成X型腿。
3.足弓塌陷
当内侧足弓出现塌陷，引起足外翻，双膝位置自然就会相互靠 近，而且还会使膝盖向内旋转，同 时小腿的肌肉往外翻，使小腿出现 了X型态。
这类腿部形态除了影响美观，还会让我们的膝盖和足底出现疼 痛，严重时，上下楼梯都会有障 碍。所以，我们要注意当膝盖出现 不适时要观察是否是因为这种腿型 出现的原因，如果是，要尽快参加 训练，结合适当的拉伸放松，以改 变其不舒适的状态，以下是改善X 型腿的动作，大家一起动起来吧！
一、髂腰肌 股直肌
动作要求：双腿一前一后呈弓箭步， 后腿屈膝着地， 双手抱住脚背， 前腿屈膝， 根据自己的柔韧程度重心缓 慢向前移
注意事项：膝盖不要超过脚尖
二、髂胫束 阔筋膜张肌
动作要求：双腿交叉， 前腿微屈膝， 后脚外侧边缘着地， 臀部向后脚反方向拉长， 上半身向后腿方向轻旋转
注意事项：不要弓背
三、髋收肌群
动作要求：坐在垫子上， 一条腿屈膝收回， 另一条腿伸直勾脚尖， 上半身重心缓慢向伸直腿方， 向偏移， 双手抓握足弓两侧t
注意事项：后背挺直
以上拉伸动作保持30～60s即可
训练动作
一、蚌式开合
动作要求：侧卧在垫子上， 屈膝屈髋， 呼气膝盖向上打开至最大限度， 吸气下落
注意事项：收腹，髋部垂直地面
二、臀桥
动作要求：仰卧在垫子上， 双脚踩在地面， 与肩同宽， 呼气髋部上抬， 吸气下落， 肋骨回收
注意事项：下落时臀部不要接触地面
以上训练动作均为一组15～20个，一次4组
希望通过以上的拉伸及训练动作，能够帮助大家改善不良的姿态，更重要的是帮助大家养成一个良好的运动
习惯，享受美好的健康生活！