坚持跑步但就是不瘦！你是否和我一样的忧愁？
坚持运动但身体状况改善不明显！你是否和我一样苦恼？
可能你对跑步充满了热爱，却忽略了他的最佳健康伴侣——轻断食。
今天详细说说刚找到的宝贝—— 轻断食 ！助你跑步事半功倍，更快的收获健康。
先上目录，不迷路
一、什么是轻断食？
二、轻断食的五大好处
三、适合人群
四、弄清楚轻断食量与正常食量的区别
五、轻断食的四种方法
六、如何做好轻断食
一、什么是轻断食？
轻断食 ，其实说起来，可谓是 源远流长，历史悠久 。
1、起源
从起源上来说，大致有两个说法：
一是 最早起源于宗教 ，比如穆斯林的斋月、中国道教的辟谷就是轻断食的前身。
二是起源于先秦时期的《黄帝内经》，其中记载的食忌疗法、饥饿疗法，把禁食作为基本的要求，当时也叫辟谷养生，就是轻断食。
2、发展
1820年，德国奥托布辛格博士首次将禁食疗法用于临床，这可以说是轻断食首次在现代医学中的应用。
2012年，英国BBC拍了一部很火的纪录片《进食、断食与长寿》，将医学博士迈克尔·莫斯利与600人的轻断食经历，进行了详细的记录，并出版了《轻断食》一书，受到许多影视明星追捧，于是轻断食也成了一种时尚。
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2021年，中国医促会 营养与代谢管理分会组织多名专家学者，在2016年《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识》的基础上，编制发布了《中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)》，指南明确指出了 轻断食 的概念，又叫 间歇性能量限制饮食 ，即： 有规律的在一定时期周期内禁食或限制能量摄入的饮食模式 。 轻断食在此刻有了真正的官方定义。
3、轻断食不是节食，注意区分清楚
轻断食，不是节食，这个要区分清楚。
轻断食的几个关键词： 规律、周期、轻断 。后面会详细讲。
节食，一般是通过连续的不吃或少吃，让自己一直处于饥饿状态，达到减肥减脂、促进健康的目的。
节食初期，可能效果会很明显，但是长期来看，绝大多数节食都以失败告终，不是因为你不够努力，而是身体的本能决定了节食终将失败。
底层逻辑：节食，让你的身体代谢变慢，并让你的身体珍惜每一点点食物，提高转化效率。结果就是，当你节食一段时间后，认为差不多了，食量稍微增加一点点，你就会发现自己像气球一样快速反弹，这就是身体的本能反应。
长期饥饿的环境，让你的身体和各个系统为了你而做出改变，变得消耗更慢，储存能力更强，她是为了你好[捂脸]！
严重时，节食产生的不良影响可能会让你始料未及：失眠、便秘、无力、昏沉。
所以， 轻断食≠节食 ，建议详细读完和看懂本文，正确做好轻断食，提升锻炼效果，加速你的健康。
二、轻断食的五大好处
之前没有详细深入研究轻断食时，我简单的认为轻断食就是减肥的一种手段，也是我最需要的，结果仔细一查，发现好处多多，超乎意料。
1、减肥减脂
很多人进行轻断食的首要目的，可能都是减肥、减脂。
轻断食，确实可以减少能量的摄入，形成热量缺口，从而起到减肥减脂的作用。
且对健康更有益，不会影响正常的身体状态。
轻断食也是《指南》里明确指出的正规减肥方法之一。
2、减轻肠胃的负担
对于肥胖人群，或像我这种爱吃喝人群，一般都喜欢吃重油、重糖和大鱼大肉。这类食物热量高、难消化，会给肠胃带来沉重的负担，体现出来就是吃完让人觉得容易累和发困，严重时会导致一些肠胃问题。
轻断食，可以让胃肠得到一定的休息，肠胃功能在休息期间得以恢复甚至加强，有利于改善消化。
有时轻断食，让你便便更通畅，身体有轻松感，精神状态好，就是消化系统减负的效果。
3、促进血液循环
轻断食，可以让你的血液系统有时间消耗其内的脂肪、糖，促进循环。
系统得以休息并修复，各个器官就像机器的零件，运作供能更顺畅。
4、改善情绪
轻断食，会减轻疲劳感，缓解生活中的压力，改善精神状态。
美国大学的一项研究发现，每周两天轻断食，会对大脑产生积极作用。
5、改善免疫力
把身体比作机器。
轻断食可以促进机器内供能系统的顺畅，各个零部件功能得以休息和修复，免疫力也会随之改善。
哦豁！整理完，我都有点吃惊，如此多的好处，我得抓紧搞起！
三、适合人群
轻断食，掌握正确方法，几乎适合所有人。
更适合的人群
轻断食对肥胖、超重、强壮人群效果更佳，更有效。
对食量控制能力差，平时作息不规律的人群，也比较适合采用轻断食的方式促进健康。
不适合的人群
未成年人、70岁以上老年人、孕妇、抑郁等，不要尝试，应咨询医生。
四、弄清楚轻断食量与正常食量的区别
对于肥胖人群来说，正常食量指的是你平时吃饭食量的70%。
对于体重正常人群来说，正常食量就是你日常吃饭的食量。
什么是体重正常？
准确算：BMI18.5至23.9之间。
简单估算：男性身高cm减去100=标准体重kg；女性身高cm减去105=标准体重kg。
以上超级强壮的肌肉人群、孕妇除外。
轻断食量，指的是在你的轻断食日，食量降低为正常食量的25-30%。
这个数据是国内多数专业机构研究推荐的，更利于中国人的比例。
五、轻断食的四种方法
从规律的周期上划分，世界上流行的主要有四种轻断食方法：
1、168轻断食法
也叫日内断食法。估是很多减肥人士最多了解的方法。
还有两个更熟悉的名字，叫8小时进食法、8小时减肥法。
就是一日三餐，正常食量，在8小时内吃完，剩余16个小时只喝水。
适合肥胖人群的减肥初期，效果比较好，轻断食轻断也相对较大。
注意这个方法，如果一周7天，每天坚持如此，则就成了节食，不太可取。建议一周固定3-5天使用168轻断食法，其他时间正常时间饮食。
另外注意，三餐的时间要相对固定，把握关键词：规律。越规律，效果越好。
2、1+1轻断食法
也叫隔日断食法。即：1天正常吃，1天轻断食。
这个方法，更为适合体重较大的人群，相对来说轻断食强度较大。
体重慢慢归于正常后，建议延长周期到5+2轻断食或305轻断食。
3、5+2轻断食法
也叫周内断食法。即：每周轻断食2天，且2个轻断食日最好间隔2天。
是不是有点像我一直推荐的｜3211训练法｜适合上班族和大众跑者的最佳跑步训练方法 详细计划？
真的是万物相通哦，你可以把轻断食日选在你跑休的那两天，两者无缝衔接！
轻断食日，食量降至正常食量25-30%，一周2次，其实相对的难度不大。
4、305轻断食法
也叫月内断食法。即30天中轻断食5天，5天尽量分布均匀。
四种方法，根据间隔周期的跨度，可以感觉到，断食强度是依次降低的，所以可以根据自己的超重程度、生活习惯和接受度来选择，能够让自己坚持下去的才是最适合自己的，不要急。
六、如何做好轻断食
如何把轻断食更准确的做到位、更好的坚持下去，给六点建议：
1、选择更适合自己生活节奏的周期
就像说跑步的跑姿，没有完美跑姿，只有适合自己的跑姿才是最好的。
轻断食的方法选择，也是一样，周期的选择，找更能匹配自己生活习惯的。
如果你周末喜欢逛吃逛吃！那就选择5+2轻断食法，大吃大喝后就轻断食1天。
如果你上班不规律的，建议选择305轻断食法，在合适的时间安排轻断食。
如果你生活比较规律，那就选择1+1轻断食法。
如果你在通过3211训练法进行跑步训练，又想有明显的瘦身效果，那建议你选5+2或168。
2、计划好轻断食日的搭配
计划好自己的轻断食日食谱，提前1天准备好食材，更利于你把轻断食坚持下去。
人民日报推荐的轻断食日食谱，参考下：
我自己准备的食谱，冒昧分享下：
早餐：蛋、饺子/煎饼。
午餐：稀饭、蔬菜、肉类。
晚餐：黄瓜、萝卜或白菜，加一点点酱牛肉。
晚饭后如果饿，就喝水喝水喝水！
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3、一定要与运动搭配
收获健康，七分吃，三分动。
轻断食搭配跑步，绝对是健康的最佳拍档，你值得拥有！
效果绝对杠杠滴！
4、重视喝水的巨大作用
喝足够的水，可以促进代谢，稀释血液，利于排除身体内的废物。
喝水在轻断食中作用巨大，是克服饥饿的一*法大**宝。
很多的不健康，如我自己的尿酸高，通过喝水可以大幅改善。
5、打卡鼓励自己是个很好的方法
像跑步一样，轻断食日时，别忘了把自己的轻断食美食拍照分享下，享受生活的同时，鼓励自己坚持。
我的跑步，坚持这么多年，打卡功不可没。
轻断食，我也会从打卡开始。
6、保持耐心，坚持学习
也如跑步一样，看似简单，实则需要不断的学习，才能掌握正确的方法。
轻断食，也需要不断的学习和总结，重点建议是三个方面：一是关注轻断食后身体的状态和调整方法，二是找更多更有意思更美味的食谱，三是学习如何和运动结合的更好。
写在最后
万事开头难！最重要的是开始做！
跑步+轻断食，正确运用和坚持好，相信你必会更快的收获健康！
愿你践行轻断食的美妙、养成一个运动习惯、享受健康美好的生活！
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