你已经在墙上掌握了手倒立姿势，并准备转到空旷的地方练习。但是每次你跳起来的时候，感觉只能保持一秒钟的姿势。到底是什么原因?怎么才能学会在房间的中央练习-找到足够的稳定和控制，你可以随时从姿势中出来，而不是让“重力”决定?如何零基础，应该先练习下这个9个瑜伽倒立练习，一步步帮你从前臂练习到完成手倒立，把基础打扎实。

这里有一些建立信心的准备以及三个简单的技巧，可帮助你学会无辅助的情况下保持姿势。

在你开始之前

在房间中间练习倒立之前，请先要确保你有了一种安全“降落”的方法，能使你感到安全和自信（例如，侧手翻出）。如果你希望有墙壁能在你需要的时候接住你，还想学习如何用两只脚远离墙壁来保持平衡，试着用垫子的短边来练习，距离墙的距离要比你平时练习的距离远一点-如果你超过了距离或者开始向前摔倒，你的脚可以靠在墙上，但是距离要足够远，给你足够的空间来保持平衡。

进入姿势的两种方法

如果你想把手倒立从墙上移开，那么你应该已经很熟悉踢起来的姿势了。即使如此，从一个坚实的，良好的基础开始，并充满信心地踢起来，可以极大地增加你在倒立中保持平衡的机会。

我们来复习一下基础知识吧。

这里有两种很受欢迎的倒立方式。最适合你的取决于你个人的身体和偏好。你甚至你会发现你喜欢的方法会随着时间而改变。例如，经过多年尝试“闭髋/直腿”踢腿运动后收效甚微，首先学会的是使用“展开髋部/弯曲膝盖”变体来平衡手倒立，但后来发现，使用“闭髋/弯曲膝盖”的版本时，会感到更稳定和更有控制力。两个可以都试一下，看看你最喜欢哪一个吧。

方法1：打开髋部，单膝弯曲

从一个短的下犬式开始。让你的手腕褶皱与垫子的前面平行。轻轻展开你的手指，均匀地分开。然后通过食指和拇指下压滑动。

向前迈出一只脚，脚和手之间大约有30厘米的距离。像站立劈叉一样，将你的后腿抬起，双手放在地板上，抬起前腿，重心向前移动(这样你的肩膀与手腕垂直，甚至稍微向前一点)。你可能会发现站立脚需要稍微向前或向后移动，这是可以的，但要确保你的肩膀不会移动到手腕后面。目光稍稍放在大拇指前面。

在这种“分开站立”的准备中，你的臀部不会很完美地垂直于地板。你可以让你的后腿向外稍微旋转(转出)，并把它抬得比你之前时候高一点。

这是跳入倒立的准备：在呼气时，弯曲站立的腿膝盖，然后在地板上轻拍脚趾。吸气时，拉直站立的腿，然后抬起后腿。呼气，弯曲和敲击；吸气，抬起。你可能会发现尝试跳几次之前有帮助。在进行准备工作时，确保将肩膀保持在手腕上，保持前脚的脚球保持水平，并使后腿保持笔直。

练习几轮后，尝试跳入倒立姿势。这种使呼吸和运动保持同步的模式对于在这种变化中捕捉一些空空间感特别有帮助：抬起后腿时吸气；弯曲并轻按时呼气。然后短暂地保持呼气并跳起来，将你的前膝盖弯曲到胸部，并保持后腿伸直。再做几次：吸气，举起；呼气保持呼气并从站立的腿脚跳下，将前膝盖弯曲到胸部，并保持后腿伸直。

方法2：髋部闭合，双腿伸直

与以前的变化一样，从短下犬式开始，向前踩一只脚，这样，脚和手之间大约有30厘米的距离。抬起后腿，将肩膀直接置于腕部折痕上方或稍微向前。对于这种变化，使髋部部保持相对直角，并使两个髋部点都朝下朝向地板。

这次不要将脚趾放低，而是将你的后背（抬高）腿保持在原位。将站立的腿作为“跳跃腿”。吸气，然后呼气，稍微弯曲站立的腿膝盖，然后再次拉直腿以推动下半身，并以倒立的方式使腿倒立“L”形。想象，当跳起来时，将小腿大腿骨头拉到髋臼中。如果没有，请不要担心。重要的是，你应保持后腿抬起，从站立的脚上跳起，并且在上升的过程中用你的臀部引导。

（在两侧练习这些准备！）

那么，到达位置后该如何保持平衡？

提示一：不要马上将双腿并拢

当我刚开始练习远离墙壁的倒立时，跌倒是最经常发生的，因为我尝试过早地将双腿并拢-“过早”的意思是在我发现膝盖弯曲或双腿分开的平衡之前（毕竟，双腿并拢且脚笔直指向天花板，要找到平衡点通常要困难得多）。特别是双脚分开时，你会有更多空间来进行重量分配并找到自己的重心。

实际上，我经常发现，使用方法二进行姿势时​​，它有助于将双腿分开成比“L”形长的部分，使上腿更向前（与另一条腿更平），直到我发现我的平衡-几乎是一种懒散的劈叉。然而，这并不一定是一个极端的劈叉。（实际上，如果你将前腿放得太低，你可能会翻倒成轮式！）把身体翻转成轮式本身并没有错，但是如果反复做的话，会对你的下背部造成负担，而且如果你没有为此热身的话，可能受伤。重点不是要获得完美的倒立姿势，而是要找到平衡。探索对你来说最稳定的腿部姿势。

一旦你感觉稳定了，开始把你的腿向对方靠拢，合上你的双腿，脚指向天花板。

根据感觉最好的情况，你的脚可以弯曲或“晃动”（脚自己指向的位置，但脚趾向后弯曲）。当你在此处保持平衡时，将地板推离你，并通过脚后跟向上伸。

如果你想在墙壁前进行练习，那就摆出这个姿势，这样你的手后跟离墙的距离就会比腿的距离近一点。这样做是为了确保在必要的时候，你的脚仍然可以碰到墙壁。如果这个距离看起来有点吓人，那就靠近一点。重要的是，在尝试这种变化时，必须足够靠近以感到安全。如果想进行更大的劈叉，可以移远一点。但再次强调一下，重点不是找到一个完美的倒立劈叉，而是探索你的平衡，然后开始把你的腿拉在一起。

如果你最喜欢通过方法一来摆姿势，则可以采用类似的方法来保持膝盖弯曲直到感觉到稳定，以找到平衡。首先在该位置找到平衡点，然后慢慢拉直弯曲的腿，使腿合并。

提示二：张开脚趾

并不是建议你极端的“尽量伸展你的脚趾，直到你的小腿抽筋”。但是，倒立时找到稳定的感觉，可以稍微伸展一下脚趾会很有效的。很多老师说，这有助于激活腿部和核心的肌肉。根据经验，当倒立并且脚在空中时，脚趾的张开让身体提醒我们脚在空间中的位置，我们可以决定它们的走位（或停留位置）。当你在上述弯曲的膝盖/腿部倒立倒立动作中，双腿伸直并拢时，或者在你可以想象的任何其他倒立阶段或动作中，可以尝试“伸展脚趾的技巧”。下次你感到自己摇摆不定时，尝试使用一点脚趾的力量，看看是否有作用。

提示三：使用你的手

你是不是经常觉得自己的手倒立过头了?如果不是因为墙，你会直接翻过去吗?或者你会发现自己经常翻身。或者，一旦你踢到手倒立上，重力就会把又推回到下犬的位置。

就像你可以在山式和其他站立姿势中前后移动你的重心一样，你也可以根据需要改变你的重心来找到倒立的平衡。

起来后，如果发现身体向前移动太远（过度），可尝试将更多的重量转移到手的前部（手指的根部和指尖）。而且，如果你发现自己的前进幅度不够大（例如将要掉回下犬式时），尝试将更多的重量转移到你的脚后跟上。

你也可以在进入到这个姿势的时候使用这个。如果你一开始就很难做到手倒立(更别说保持平衡了!)，那么这个小窍门可能是很好的办法。例如，如果你倾向于手倒立，试着在上升的过程中把更多的重量转移到指尖;如果你发现你没有足够的动力，被向下推，把更多的重量转移到你的手的脚跟，这可能会给你额外的动力。然后再应用所有前面的技巧进行相应的调整。

总结：

请记住，你的体式练习每天都不同。今天感到沮丧的事情明天可能会很棒（反之亦然）。尽管“搞定”一个具有挑战性的姿势很有趣，但达到目标的过程（即呼吸，探索和更好地了解自己的身体和心灵）-是练习瑜伽和瑜伽倒立的区别所在。

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