有些人走着走着就走散了

还有的人走着走着……裤子就歪了？

系带跑到一边去，拉链偏向一侧了

朋友们，这是骨盆旋转了啊！

骨盆旋转是指：发生在横切面的垂直轴上（注意双脚同时承重，重心在人体正中），可观察到一侧的骨盆比另一侧更靠近观察者的现象。

看不懂？而且不好跟别人共鸣，聊不到一块？没关系，我们看下面骨盆旋转的示意图。

以右脚为轴心，b图骨盆居中，a图骨盆从左侧往前旋转，c图骨盆从左侧往后旋转。

再不然，仰卧，自然平躺，观察者将手放在被试者的髂前上棘（正面卡住皮带的地方），对比左、右髂前上棘的高度是否一致，如果右侧高，左侧低，则表明骨盆左旋；反之骨盆右旋（参照物是平卧的地板或者床面）。

骨盆旋转对下肢的影响

骨盆旋转会影响下肢及躯干，当然也会受到它们的影响。看下图骨盆旋转对下肢影响的示意图，以右脚为轴心。

b图骨盆居中，力量的传递是平均地传过两下肢，最后传到两脚。

a图骨盆从左侧往前旋转，左足随之旋前，增加右足的旋后、前足的内翻，及增加右足部外侧的压力，但左足内外侧的压力是均衡的；

c图骨盆从左侧往后旋转，右足随之旋前，增加左足的旋后、前足的内翻，及增加左足部外侧的压力，但右足内外侧的压力是均衡的。

另外，骨盆到腰椎、腰椎到胸椎及肩膀、脖子最后到头，整个躯干是相连的，特别是腰椎，骨盆旋转会导致腰椎代偿性旋转。遂骨盆旋转日久，会影响到相连的组织结构，导致腰腿痛、足跟痛等等。

骨盆旋转示意图↑↑

骨盆旋转对下肢的影响

注：上述图片主要来源于Jane Johnson[著]. 刘鼎浩，李维轩[译]. 姿势矫正[M]. 台湾：合记图书出版社，2018.

两步自我纠正

一、辨认并避免成因

第一步，辨认和避免任何会造成骨盆旋转的因素，注意同时排查脊柱旋转或下肢旋转的因素，特别是久坐或是久站的时候，有无调整身体重心，旋转躯干或下肢的习惯。当然也有些不良姿势是来源于不协调训练动作，或产后骨盆不正等。

二、拉伸缩短肌肉

01 伸展腰方肌、腹外斜肌和腰竖脊肌

坐位，脊柱拉长，把毛巾或弹力带的一端压在其左脚下，左手握住其他部分，身体尽力向左侧屈，以拉长右侧腰方肌。

如图:

仰卧位，右下肢和右臀抬起，右腰向前旋转，尽量使右足跨越到左侧床边缘，但需要保持肩及其以上部分、右足贴紧床面，以拉伸右侧腹外斜肌和腰竖脊肌。

如图:

牵拉腹外斜肌和腰竖脊肌

02 泡沫轴放松臀肌和内侧腘绳肌

泡沫轴放松承重脚侧的臀肌和内侧腘绳肌（半腱肌、半膜肌）

泡沫轴放松臀肌

泡沫轴放松腘绳肌

泡沫轴放松髋内收肌

03 伸展阔筋膜张肌和髂腰肌

侧身站立，用右手靠在约一臂距离直立物体上，右腿在左腿后方尽可能伸出，踩在地板上尽量倾斜右髋，以拉伸右侧阔肌膜张肌。

抬头挺胸，收紧腹部，右腿屈膝跪在瑜伽垫上，左腿向前迈步，并屈膝至垂直夹角，双手手掌放于左侧大腿上，开始将左腿向前推动，同时臀部向下，带动右侧大腿向前，以拉伸右侧髂腰肌(图为左侧阔筋膜张肌拉伸，右侧则反之)

拉伸阔筋膜张肌

拉伸髂腰肌

04 放松足底外侧筋膜

赤脚站立，保持膝盖伸直，脚下置一网球，重心放在脚下，从右侧足脚趾到足跟前端，动作缓慢，寻找疼痛或紧张的部位。注意力达筋膜，介于疼痛和舒适之间，每个点维持至少20秒，整个练习需要数分钟。

三、合并其他情况

第三步，如果合并胸椎旋转，可以关注往期的内容：什么情况下，医生会问：您是经常打高尔夫吗？

至于颈椎旋转，则看：比【脖子前凸弧度增加】更丑的是，合并颈部旋转，3步矫正！

躯干旋转涉及的部位过多，自我纠正出现局部疼痛不适，应及时就医。