从"新型冠状病毒"发现至今，人们在抗击疫情发展的同时，也进入了一种特殊的状态。你是否也存在：
手机不离身，时时刻刻关注疫区情况，看到发国难财的谩骂、看到因为无知抛宠物的愤恨、看到辛苦的医务工作者和无助的病患难受，看到无数新闻已经分不清真真假假，看各种病毒类灾难类的电影几近崩溃……还觉得自己也有生病的状况……
如果是这种情况，可能是进入应激状态的表现，而应激状态下最常产生的一种负面情绪就是焦虑。
焦虑也是一种日常生活中最正常且有用的内在情感反应，它往往充当适应性角色，提醒人们潜在的危险和具有风险的选择，为有效的行为提供刺激。但任何事情都是过犹不及的，当焦虑的程度导致了明显的痛苦和功能上的损失时，就需要我们格外注意了。
焦虑一般表现在情感和身体的两个方面，害怕和担忧是最初的表现，进一步也可能会有混乱、注意力不集中、选择性注意和回避，儿童和青少年甚至有时还会伴随一些行为上的问题，最严重的的焦虑也可能会导致产生自杀的意念和行为。焦虑在身体上也会给人带来影响，主要包括：头疼、心悸、肠和膀胱功能的变化，出汗、肌肉紧张、烦躁不安、失眠多梦、头痛和恶心。
受到焦虑症状影响严重的人会感到自己缺乏能量，认为世界是充满危险和伤害的。再结合每天在疫情状态下，他们会更多的关注到负面的信息，这也称为"危险注意偏向"。
当出现这些情况时，可以先尝试用以下方法自我调节。
1 放松训练
放松训练是按一定的练习程序，学习有意识地控制或调节自身的心理、生理活动的一种方法，可以降低机体唤醒水平，调整那些因紧张刺激而紊乱了的功能。放松训练有深呼吸法、渐进式放松、自主训练、想象性放松等。
最简单常用的方法就是深呼吸法。用鼻腔尽可能地深吸一口气，屏住呼吸几秒钟，然后从口腔缓慢地呼出来。当感到焦虑时可以反复深呼吸几次。
渐进性放松：舒适地坐下或躺下，按照躯体从上到下的顺序，渐次对各部位的肌肉先收缩5-10秒，深吸气和体验紧张的感觉；再迅速地完全松弛肌肉30-40秒，同时深呼气和体验松的感觉。如此反复进行，也可以只进行某一部位或是全身肌肉一致的紧松练习，时间从几分钟到20分钟，可以自我调节。
意念放松：想象自己正躺在一个美丽的沙滩上，阳光温暖着你的身体，凉爽的海风徐徐吹拂，天空湛蓝湛蓝的，一小片白云正向远方飘去。
2 保持乐观
缺乏信心时，不妨想想自己过去的成功，被朋友、亲人夸奖的场景，可以缓解焦虑与不安，恢复自信。当焦虑袭来时，反复地告诉自己"没有问题"，"我可以对付"，"我比别人行"
3 转移注意力
如果眼前的学习、事情令人心烦紧张，可以暂时转移注意力，把视线转向窗外，使眼睛及身体其他部位暂时地获得松弛，从而暂时缓解压力。
4 放声大喊
放声大喊是发泄情绪的好方法，不论是大吼或尖叫，都可适时地宣泄焦躁。
5 保持睡眠充足
多休息及睡眠充足是减轻焦虑的一剂良方。
如果以上方法仍然无法缓解，则可以求助心理辅导老师或者医生，严重的需要药物治疗。
最后附上一份焦虑自评量表，可以结合自身一周内的状态，自行评估自己当下的焦虑状态：请用"1"表示没有或很少时间有；"2"是小部分时间有；"3"是相当多时间有；"4"是绝大部分或全部时间都有。
1、我觉得比平常容易紧张和着急(焦虑)
2、我无缘无故地感到害怕（害怕）
3、我容易心里烦乱或觉得惊恐(惊恐）
4、我觉得我可能将要发疯(发疯感)
*5、我觉得一切都很好，也不会发生什么不幸(不幸预感)
6、我手脚发抖打颤(手足颤抖)
7、我因为头疼、头颈痛和背痛而苦恼(头疼)
8、我感到容易衰弱和疲乏(乏力)
*9、我觉得心平气和，并且容易安*坐静**着(*坐静**不能)
10、我觉得心跳得很快(心悸)
11、我因为一阵阵头晕而苦恼(头晕)
12、我有晕倒发作或觉得要晕倒似的(晕厥感)
*13、我呼气、吸气都感到很容易(呼吸困难)
14、我手脚麻木和刺痛(手足刺痛)
15、我因为胃痛和消化不良而苦恼(胃痛和消化不良)
16、我常常要小便(尿意频数)
*17、我的手脚常常是干燥温暖的(多汗)
18、我脸红发热(画部潮红)
*19、我容易入睡，并且一夜睡得很好(睡眠障碍)
20、我做恶梦(恶梦)
每个项目按症状出现的频度分为四级评分，其中15个正向评分，5个（带*号）反向评分。将总分加到一起之后乘以1.25得到最终的分数。
按照中国常模结果，最终分数的分界值为50分，其中50～59分为轻度焦虑，60～69分为中度焦虑，69分以上为重度焦虑。
【专家简介】
沈阳市安宁医院 康复治疗中心 国家二级心理咨询师 绘画治疗师 王松岩
来源：沈阳市安宁医院
