内分泌科：高文莉

一场疫情使国人知道了免疫力的重要性；知道了运动的重要性，“跑步”作为简单的运动项目，成为了许多人的首选，在运动中大家锻炼了身体，愉悦了心情。但是很多“跑友”在初级跑者阶段时，经常会在运动时出现突发性腹痛，也就是我们常说的“岔气”，这让“跑友”很难再继续跑下去。没想到阻碍运动热情的不是疲劳和伤痛，竟然是“岔气”！那么“岔气”的原因是什么？我们又该如何预防呢？#山西省中医院超能团# #跑步岔气#

什么是“岔气”

1.“岔气”的定义

“岔气”又称急性胸肋痛。通常情况下，发生在跑步刚开始的一段时间里。造成“岔气”的原因是：在未充分进行准备活动突然跑步时，身体的各种零件，也就是肌肉、脏器等还没有做好准备，无法及时提供运动需要的充足的营养和氧气，身体就已经开始运动了，使肌肉进入紧张状态，而内脏器官惰性大，不能马上活动起来，以满足肌肉活动时所需要的养料和氧气，使呼吸肌紧张而痉挛，或是在身体活动需氧量加大时，错误呼吸，只是加快呼吸频率而呼吸变浅，也能引起呼吸肌的紧张导致痉挛。长期没有参加体育活动或天气过冷，以及大量出汗引起的体内氯化钠含量过低，也能引起"岔气"。

2.“岔气”的部位

（1）呼吸肌痉挛。根据位置不同主要包括两种情况：胸肋两侧的肋间肌痉挛；肋下的膈肌痉挛。呼吸时，由于右肺比左肺要大，右侧膈肌用到得更多，所以膈肌痉挛常常是偏向右侧的上腹疼痛。

（2）腹部内脏原因：右腹痛常见于肝脏淤血，左腹痛多因为脾脏等暂时储存血液的器官，由于突然的运动，其所存的血液一下释放到全身。作为结果就让你感到了疼痛。上腹中央或偏左疼痛一般和胃相关多由于胃肠道痉挛或功能紊乱。

3.什么运动容易“岔气”

从运动模式的角度来看，躯干在伸直状态下身体不断上下振动，这种运动模式容易产生岔气，跑步，游泳、马术都是这类型的运动模式。躯干的左右旋转也与岔气发生密切相关。

如何预防“岔气”

1.饮食：有时我们刚吃完饭或喝水完，就开始跑步了，其实休息时间不够。这样容易使胃肠系膜受到过分的牵拉，引起疼痛，也就出现岔气了。

解决方法：吃饭或喝水后最好隔2小时以上再去跑步，这样可以减少肠胃负担。一定要避免进食大量的食物和水，以减少内脏体积变化对腹膜的影响，不然需要休息更久。跑步前避免高脂肪和高纤维饮食，避免饮用高渗饮料，对腹膜腔环境间接产生影响。跑步中摄取水分遵循少量多次原则，以减少肠胃负担。

2.热身：跑前没做热身动作，这样在跑步时，我们的身体器官还不能及时适应，容易引起呼吸肌及腹部的机能紊乱，也就会岔气疼痛了。

解决方法：热身除了可以“岔气”，也可以预防运动损伤，通过充分的准备活动，特别是腹部的拉伸要充分，让内脏进入状态，强化身体核心的控制力和稳定性。5~10分钟的准备活动，活动大肌肉群和主要环节，身体微微发汗为最佳。开跑时，可以先小慢跑一段，再进入正常跑状态。这样能够使呼吸肌逐渐适应较快频率的收缩，不会引起痉挛。

3.呼吸：跑步时，呼吸节奏把握不好，呼吸过浅、呼吸频率过快，会使得呼吸肌很快疲劳，并且由于呼吸肌过于频繁地收缩舒张引发痉挛。

解决方法：适当控制呼吸频率，加强呼吸深度，并且呼吸要与跑步动作配合，两步一吸两步一呼，三步一吸三步一呼均可。跑步时建议用鼻子呼吸（确实需要的话可以用鼻子吸气，用嘴呼气），用嘴呼吸除了容易岔气，长期下来还会导致嘴突，影响面型。

在跑步过程中出现“岔气”，如果你不是比赛或者专业运动员，建议休息片刻，疼痛就会缓解或消失。如果疼痛可以忍受，还想继续跑步，你可以减缓运动速度和动作幅度、按住疼痛部位深呼吸、调整呼吸与动作的节奏、弯腰慢跑一段距离，疼痛一般就会消失。如果疼痛没有消失或者出现加剧的现象，应求医治疗。

最后想说：跑步“岔气”喝热水是没用的！热敷缓解痉挛没错，但喝热水走的是食道，跟呼吸道没关系！如果有觉得好转，那可能是停止跑步或者休息的原因吧！