你知道么，现代人由于久坐，很多人下肢肌肉僵硬，都没法给自己剪脚趾甲！“身体前倾，双手触摸到脚趾”是一个最为简单、基础的下肢灵活性测试方法了吧！而如果双手摸不到脚趾，则是灵活性不足、肌肉僵硬紧张的清晰表现。
如果你也有“双手摸不到脚趾”的问题，那么今天这套拉伸训练可要收藏好了！它能帮助大家全面延展、放松下肢肌肉，彻底提升其灵活性，轻松完成双手触摸脚趾动作。通过持续的练习，下肢灵活性的不断提升，自然也能帮助许多健身动作更为顺畅、轻松的发挥。
01
限制双手碰触脚趾的3大因素
在介绍具体的拉伸训练前，我们先要给大家来分析一下限制双手碰触脚趾的3大主要因素。在接下来的训练中，当然会一一针对解决。
首先，连接脚踝与膝盖的小腿肌肉。如果小腿肌肉紧张、僵硬，自然会大大限制身体前倾的幅度，使双手无法碰到脚趾。
再者便是连接髋部与膝盖的腘绳肌。在弯屈髋部，身体前倾，碰触脚趾的过程中，腘绳肌需要呈大幅的延展状态。
而如果它的灵活性不足，处于过度紧张状态，自然也会大大缩小动作幅度。
最后，除了以上这两大关键因素，骨盆的姿态也会决定双手是否能够最终碰触到脚趾。通常，骨盆前倾的姿态会明显限制身体前倾的幅度，使双手无法达到所需的深度。
那是因为在这样的姿态下，即使身体没有任何前倾，腘绳肌就已经处于延展状态。而如果想要达到双手碰触脚趾的前倾幅度，它则需要比正常情况下更大幅地延展开来，这自然是很难实现的。
而如果改正骨盆姿态，使其适度后倾，就能大大减小动作的难度，使双手较为轻松地碰到脚趾。
02
拉伸训练
在训练开始前，我们需要大家至少花两分钟时间先用泡沫滚轴，上下左右全方位按摩一下小腿肌肉，并在较为紧张僵硬的部位多停留一会儿；尽量使其呈自然、松弛状态，这会有利于之后拉伸训练的流畅进行。
首先第1个训练动作是PNF小腿拉伸/舒展。具体的练习方式为：首先，单腿前脚掌站立于台阶上，保持膝盖伸直延展，让后跟自然下放。如此拉伸1分钟。
紧接着，用力下绷前脚掌，推向台阶，保持这种姿态10秒钟。10秒后放松脚掌，让脚跟自由下沉。
在放松完后，紧接着弯屈脚踝、勾起脚面，将后跟用力上拉，再保持该姿态10秒。在此过程中，有些小伙伴可能会出现小腿肌肉抽筋的现象，这也是很正常的，需要尽量坚持住。
在10秒钟结束后，最后再进行1分钟的放松拉伸，让脚跟自由下沉。如此交替另一脚重复一遍该流程，第1个训练便完成。
接下来，第2个训练动作为平板支撑。练习时，大家务必要强调大幅、用力收紧臀部肌肉，双腿笔直延展，骨盆后倾的姿态；千万不能有任何肌肉松弛懒散的迹象。
由此才能够改善、解决之前提到过的，骨盆前倾影响双手碰触脚趾的问题。建议保持30-45秒为宜。
第3个动作为仰躺抬腿，它不仅能够拉伸延展腿部腘绳肌，同时还能通过摆腿动作，来强化髋部力量与灵活性。
在练习时，确保背部紧贴地面，膝盖笔直延展，且脚面呈大幅勾起姿态。在摆腿过程中，确保动作富有控制力，且尽可能大幅地弯屈髋部。
建议大家每条腿交替完成10次，并在最后1次动作，抬腿到顶峰时保持10秒。
最后1个动作，单腿硬拉能够帮助大家充分、全面地拉伸小腿与腘绳肌，并强化提升它们的力量。
而为了达到最为显著的效果，我们建议大家采用弯腿、直腿两种练法。每条腿、每种方法各练5次；并确保动作缓慢、富有控制力，在前倾身体到底时稍作停顿。
在完成以上4个训练动作一遍后，紧接着再按流程、依次重复一遍。
03
最终成果
在完成了两遍的拉伸训练后，大家可以尝试一下“爬虫式”这个动作。双手双脚支撑于地面上，移动双脚靠近双手，或移动双手靠近双脚。它能够进一步综合强化之前的肌肉拉伸、延展效果，并且提升骨盆姿态的控制力。
在这么一系列的训练之后，相信大多数小伙伴们一定都能轻松自如地让双手摸到脚趾了吧！
如果有的小伙伴肌肉实在太僵硬还是摸不到，建议明天再继续折腾动作，过几天之后慢慢就能摸到了！
最后在上述大量弯屈脊椎、前倾姿态的训练动作后，为了舒缓脊椎的压力，我们建议大家放松、延展一下背部。
