很多新人去健身房进行力量训练时，经常会听到训练经验丰富的人们讨论训练计划，例如应该先练哪个动作、如何安排组间休息、怎样让目标肌群顶峰收缩等等。说的人唾沫星子乱飞，听的人一头雾水。

今天我们对健身房训练的一些内容话题进行讨论，希望能够帮助你找到适合自己的训练方式。

如何安排动作顺序？

力量训练中动作分为单关节和多关节动作。前者针对某一小部分肌群孤立刺激，比如二头弯举只会孤立刺激我们的肱二头肌；而多关节动作需要身体多个肌群协同发力，比如做一次硬拉，我们需要募集到腹部和背部、腿部和臀部等多个部位的肌群。

对于绝大多数人来说，先做多关节复合性动作要比先做单关节动作更为合理。原因在于：

1.多关节复合性动作可使用的重量更大，而大重量训练可以对肌纤维产生良性的破坏，效果要比轻重量训练更好；

2.多关节动作需要全身多个肌群协同发力，如果某个肌群出现了预疲劳，将不利于运动表现的发挥。

常见的复合性动作有：深蹲、硬拉、卧推、肩推、杠铃划船等。建议你在训练时先做这几项运动，等到没有力气了去做，不但很难上重量，受伤的概率也会加大。

如何安排动作组数？

时常看到很多的健身教程教导新人“这八个动作虐翻背部”“6个动作让你胸部撕裂”，其实这样的安排并不具备针对性。对于新人而言，肌肉的耐力和爆发力不够，安排过多的动作可能效果并不理想。

第一点，除非你能做好每一个动作，不然的话动作再多也是无效的。建议新人先从一个动作入手，比如练胸时我先把卧推这个动作学会，明白该如何发力，让肌肉在你握住杠铃时就产生记忆。

第二点，在掌握动作的基础上，根据自己情况安排组数和重量。如果你适应大重量：一个动作每次只能完成3-5个，可是你的肌肉感受非常好，那么不妨设计8-10组，让自己彻底进入状态；如果一个动作你练了12-16个你才出现发力感，那么我做3-5组，每一组次数都很多，也就没有问题。

如何安排组间休息？

力量训练的目的是通过抗阻运动增加肌肉力量，实现肌肉增长。因此只要能有效达成目的就可以，动作和休息都服务于训练目的。安排组间休息是为了让处于训练状态中的肌肉、神经得以放松，从而更好地完成下一组的训练。

一般来说组间休息在1分钟左右即可，针对多关节、大重量动作休息时长可以适当延长，很多训练者甚至可能会安排3分钟以上。因此说组间休息因人而异，甚至说和你的训练状态、睡眠、心情都有关系。

很多人在训练的间隙喜欢玩手机刷微信，这样其实是不好的。一方面会不自觉地增加休息时长，另一方面分散注意力无法让你集中精神投入下一组的训练。

建议在组间休息时适度拉伸肌肉，或者是重点关注下健身房训练痕迹明显的男性、女性训练者，增加训练动力。

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