编译：Jack Lee

你看不到强迫行为并不意味着它们不是一个问题。

纯粹的强迫思维，或纯强迫症，是用来描述一种强迫症的表现形式，这种强迫思维发生在你的大脑或身体里。

纯强迫思维型强迫症， 其本身并不是一种诊断；只是强迫症表现的一种方式，概括了个体表现症状，或个体与强迫思维之间互动的方式。

任何更加广泛的“强迫症亚型”都可能包括纯强迫思维的特征，比如对自己性取向感到焦虑不安的 “性取向强迫症” ，对自己有违宗教思想而感到恐慌的 “宗教强迫症” ，以及对自认为的不洁物品进行精神上检查和中和的 “污染强迫思维” 等。

实际上，“纯强迫思维”是一个错误的称呼。 虽然纯强迫思维的人没有外在或显性的强迫行为，但他们仍在实施着内在的强迫行为、行动、尝试或流程，为的是去中和、否定、破坏或消除不确定性、怀疑和不想要的感觉。换句话说，仍就是强迫行为。

为什么“精神强迫”是一个问题？

作为需要做出决定和必须面对复杂生活的个体，我们应该谨慎思考，权衡选择，并仔细考虑各种事情的利弊得失。

但很不幸的是，“强迫症”会操纵这个过程，它会制造出了一个没完没了的、自我强化的反馈循环过程。

患有精神强迫症的人通常觉得，他们通过回顾（回顾是指：复盘或者回想以前发生过的事件）或提前做计划，是在做正确的事情。

他们觉得自己会发现一个错误，然后他们开始行动就可以弥补发现的错误或修复损坏的关系。或者，至少这会让他们暂时感觉好一些。 但是，这只是另一个强迫性的陷阱。 它可能不是洗手，也不是按字母顺序整理东西，但它仍然是一个刻意的，耗费精力的行为，它的目的是用来消除焦虑，驱除不确定性，并恢复安全感。

如何停止精神强迫?

停止精神强迫确实是一件棘手的事情，尤其是当这些精神行为将自己伪装成了标准的思维过程的时候。 它看起来就是一个标准的思维过程，就像用锤子打钉子一样， 先打几下，你觉得很正常。但问题是，如果打了几下以后并没有停下来，而是随后越来越多的击打，没完没了，这样你就会筋疲力尽最终却又一无所获，这就是强迫思维了，并不是正常的标准思维过程。

然而，我们也并不全是被动的。 我们还是可以选择我们应该的关注点和决定需要投入多少的精力。当然，有时候做出这样的选择也是不太容易的，特别是当强迫症的力量很大的时候。 但是，要坚信，你可以控制你的思想是去参与有意义的活动还是参与无聊的事情，你可以选择是否有意地参与“强迫思维过程”，去不断喂养那个叫强迫症的怪物。

注意力训练不是思想抑制

注意力训练，是获得注意力转移能力的好方法。 有些人把这种训练与思想抑制或精神回避相混淆，然而，两者之间有关键的区别。注意力转移，是将你的注意力平静地转移到一个更喜欢的话题、思想或活动上，而思想抑制，则是为了消除那些不喜欢的想法。

在我们应对精神强迫时，一旦你意识到你正在处于精神强迫的状态， 你首先做的是承认这种想法。

例如，你可以对自己说，“哦，我又出现强迫想法了”，并轻轻地将你的注意力转移到其他地方，和同事聊聊天气，给狗洗个澡，或发个微信朋友圈等等……

注意力训练

有一个简单的方法来进行注意力练习。 戴上耳机，先听一首喜欢激烈的摇滚歌曲。听的时候，把注意力集中在歌手的歌声上。只关注他的歌声，注意歌声中的嗓音特点，把注意力完全放歌声里。

听完一首之后，改听一首古琴曲，体会琴曲中深沉旷远、空灵飘渺、细微悠长的不同音色。 如果你听着古琴曲的时候又开始走思，也许你耳朵里又响起了摇滚歌手的声音，没关系，不要太在意，慢慢地把你的注意力再转移到琴曲上。

在这个过程中，体会你的注意力是如何重新进行集中的。

你有没有注意到，很多时候，尽管你尽了最大努力，你还是会分心? 这也没什么可大惊小怪的，很正常。你有没有注意到，当你把注意力放在古琴曲的时候，你可能仍然能听到其他乐器和摇滚歌手的声音，这也正常。

你做这个练习的目的是建立你的技能和自信，训练你能随心所欲地、心无杂念地专注于你所选择的想法或刺激，当你分心时，会感觉到自己的分心，并将注意力有意识的回归到你需要关注的事件上，体会注意力转移的过程。

这种训练可以在自己感觉精神疲劳的时候自我调节一下，自我训练是有助于缓解精神强迫程度的。 训练力的训练有很多种，前面介绍的歌曲练习法，更简单的有容易练习的就是“冥想”练习法。

接受、暴露和反应预防

如果你厌倦了重复的精神强迫，并准备尝试摆脱它们，你实际上就是正在有效地做自己的暴露和反应预防(ERP)训练。

ERP是针对所有类型强迫症的主要治疗方法，是最经常用来打破强迫症循环的手段。当你意识到自己又陷入了一种精神强迫状态时，没关系，你要勇敢承认现实，承认你意识到这件事了，然后把你的注意力和精力转移到其他地方。

当你打断了精神上的强迫，拒绝向强迫思维屈服的时候，你并没有对强迫思维给予回应，因此，这会让你感到不确定性或者焦虑。

这个时候，你需要接受暂时的不适，但最终它会消失。 当你决心打断你的强迫想法和行为时，你就建立了自信，焦虑会自动消失，强迫不再出现。

这个训练，也可以使用冥想的方法来实现。

打破精神强迫的循环，是中断精神强迫的有效办法。可以使用注意力转移法，也可以使用冥想法。

对于一些“精神强迫”的表现，例如：总会在出门之后，怀疑自己没有锁好门，总是在自己停车离开停车场后怀疑自己是否锁了车门，总会在自己是否忘记关掉了煤气……，

诸如此类的强迫行为，一个有效的办法，就是当自己发现自己的“强迫思维”在一段时间内开始出现并越来越强烈的时候，开始寻求下面这个有效办法来解决：即，每当自己作完一件事之后，强调自己已经过完了。

例如： 出门时锁好门，并自诉自己：我已经锁好门了。要选择对自己轻声说出来。锁好车门，关掉燃气，关闭窗户，或者做那些让自己容易出现强迫性思维的事情时，都轻说出来：我已经XXX了。这样会有效减轻强迫症状。

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上期主题 我们在强迫自己吗？强迫症—精神强迫