跑步过程中，不少人都遇到过肠胃不适的症状。与游泳、骑自行车等耐力运动相比，跑步导致的肠胃不适概率几乎是前二者的两倍之多。

跑步时出现的肠胃是怎么回事？怎样才能缓解甚至消除这种症状？

一、肠胃不舒服的原因

01 身体缺水

跑步过程中流失的水分达体重的2%时，就会对身体产生有害影响，包括向细胞输送营养和氧气的速度变慢、体温改变、肌肉痉挛、认知功能降低等，这些都会影响到胃肠道的正常功能。

02 空腹或用餐后跑步

跑步会增加人体的新陈代谢速度，促进胃酸的分泌，空腹状态下跑步，容易增加胃酸对胃肠粘膜的刺激；

用餐后立刻跑步，会导致本应供给消化系统的血液转而流向运动肌肉，导致胃肠功能减弱，引起消化不良、胃部痉挛等不适。

03 摄入不合适的食物和饮料

高纤维、高脂肪食物，辛辣食品，含较多果糖或糖醇的食物以及咖啡因等，摄入过多都会导致肠胃不适。

04 受冷气刺激

天气较冷时跑步吸入冷空气，容易使胃肠受凉后产生痉挛，引起痉挛性疼痛。

05 荷尔蒙作用

跑步之类的高强度运动，会让体内的压力荷尔蒙皮质醇分泌量增加，身体由此产生了想上厕所的感觉。焦虑和压力会让情况变得更加糟糕。

二、如何解决肠胃不舒服的问题？

要解决或减轻这一问题，可以尝试在高强度运动前先做些低强度运动来帮助清理肠道。也可尝试在一天中的不同时间段运动。比如晨跑前30分钟吃些简单的碳水化合物（面包、能量棒等）补充能量后，再进行运动。

此外，以下建议对减轻跑步中的肠胃不适也有一定帮助。

①跑前跑后应 及时补水，并补足水分 。

②根据需要 补充电解质，保持电解质平衡 。

③跑步开始后20分钟左右摄取一些营养品，之后每隔20-30分钟补充一次。 少量多次 更有助于减轻肠胃不适的状况。

④不要在补充营养的同时喝运动饮料。摄入太多的碳水化合物对肠胃系统来说是一个灾难。通常情况下，补充营养品时只需要喝水就可以了，不需要运动饮料。运动饮料其实就是稀释了的碳水化合物，8盎司的液体运动饮料大约含15克的碳水化合物，而1盎司的凝胶大约含30克碳水化合物。 营养品和运动饮料可以交替摄入，但不能同时进行 。

另外，有很多食品可以取代运动饮料，而且功效不错。葡萄干、樱桃、蔓越橘等就能很有效的补充能量。蜂蜜包和方糖也是一个不错的选择，可能比凝胶还好。硬糖、动物形饼干、花生等也是很多跑步者的选择。

⑤避免摄入过多的高纤维、高脂肪食物、高果糖、辛辣刺激的食物。

⑥较冷气温下跑步，建议使用魔术头巾或薄口罩等。

⑦保持积极良好的心态。