为什么你的腹肌练不出来，看看以下几点你有没有中招。

体脂率太高

我们的腹肌存在于我们人体的皮肤和皮下脂肪的下面，皮下脂肪过厚肯定看不出有腹肌。大多数人群一想到练腹肌就是一顿操作猛如虎，仰卧起坐做到无能为力做到感动自己，还有就是有一定训练基础的人群就开始进行网上流行的腹肌撕裂者的练习，结果练了好长时间下来，发现你还是当初的那个你。

我们需要做的就是把体脂率降下去，推荐从你的饮食入手，毕竟“三分练，七分吃”这句话从减脂意义上是没毛病的。

告别高热量油炸类等食物，把你的饮食做到“干净”，从训练上，我们可以搭配减脂一系列有氧训练，再加上腹部力量训练来达到降低腹部皮脂的目的。

控制饮食，降低体脂率来凸显腹肌

一般情况下男性体脂率保持在15%以下，女性体脂率保持在18%以下这样才能保证你的腹肌能够凸显出来。

腹肌训练动作过于单一

千年仰卧起坐肯定练不出来，尤其双手抱头的仰卧起坐对于腰椎跟脊椎的压迫性是比较大的，长时间做对身体是有害无益的。

腹肌是由腹直肌、腹斜肌、腹横肌这几部分组成，你可以简单理解为腹部六块肌为腹直肌，腹部两侧肌肉为腹外斜肌腹内斜肌，腹部深层的肌肉在腹直肌里面的肌肉为腹横肌。

腹肌结构解剖图

这就要求你的动作的多样化，腹肌的这几部分都需要训练到。

顺便举例一下我们在做一些训练动作容易出现的问题

1.在做仰面抬腿时我们大多数会感觉很容易，是因为我们双腿借力太多，直接代替了下腹部发力造成了等长收缩，我们需要主动使骨盆后倾，让核心收紧控制双腿的借力，使臀部略微离开地面，让下腹部感受发力。

仰面抬腿

2.还有一种就是做悬垂举腿时感觉很容易，没有网上视频说的那么难，是因为你没有控制住身体下落时的晃动，这个动作要求身体的核心控制能力，整个起腿下落的过程都需要做到上肢保持悬垂稳定。

负重不够

我们的训练原来都是徒手训练，对于肌肉的刺激可能不够明显，即使你一个动作做三十次也感觉马马虎虎，这样的训练强度只会浪费你的时间，如果适当增加负重，你只需要做10到15次就可以到达更好的训练效果。

药球负重卷腹

毕竟肌肉的生长需要遵循大重量、低次数的训练法则，但是有一点注意的是侧腹部的肌肉尽量负重不要大，避免两侧肌肉练的太厚就太丑了，两侧肌肉以多次数雕刻为主。

训练动作不标准，盲目追求个数

不要想着一次做几十个，要的是腹肌的刺激程度，保证动作质量确保发力感受明显，否则就会出现腹部不酸痛，腰椎疼脊椎疼的现象。避免这样，你的腹肌训练才是有效的。

平板支撑

比如我们从最简单平板支撑来讲，好多人会出现塌腰、弓背、前脚掌蹬地借力、背部曲线起伏过大，造成骨盆前倾等等问题，这样盲目的练习就会让我们训练变得效率很低，形成错误的肌肉记忆，还需要搭配正确的呼吸方式（发力的时候呼气，放松的时候吸气，呼吸与动作发力协调一致）

休息时间不充分

好多人为了急于求成，加上听信一些所谓的健身大师讲到的腹肌可以天天练，练的累死累活，结果状态越来越差，原因是腹部肌肉是根据个人体质以及训练强度的实际状况恢复时间为24-48小时。

休息放松让腹肌恢复

所以建议腹肌训练可以进行强度稍大的训练，每隔两天进行一次训练，通过高效率的腹肌训练还可以改善骨盆前倾、腰椎间盘突出、减少腰背疼痛的几率。

人生就是不断探索和坚持的过程，多年的坚持改变的不仅仅是健康、身材、气质，更是对生活的理解！

我是乔治，为您分享专业健身知识，感觉有帮助可以添加关注，感谢阅读。