上班族普遍工时过高加上通勤时间，几乎没有什么时间运动，有时候只能利用睡前做几组伸展、重训、瑜珈，其实睡前运动除了能放松身体、消除水肿最重要的是能够提高睡眠品质，让身体得到充分的休息。所以因为上班而没时间上健身房维持好身材，就利用睡前几分钟来组微运动吧。
今天要和大家简单分享4 招提臀的轻运动，除了可以燃脂、增加臀部肌力、做完后也能让身体放松，快速入眠喔！
第一招【桥式】
是一个轻松简单却好处多多的动作，训练部位多而且实用，不仅是复健的好帮手，更是诸多肌力训练不可或缺的基本动作。除了背肌，「臀大肌」和「腿后肌」是桥式的重点。而「臀大肌」是屁股面积最大的肌肉，想要达到提臀效果，肯定先从它下手。
○操作方式：
SEPT1 ：
躺着，双手平放于身体两侧，膝盖弯曲，脚掌实贴地面。
SEPT2 ：
脚掌施力于地板，腿后勾、夹紧屁股、腰背打直，使屁股抬离地面。来回反覆动作，速度不求快，只求稳。
○要点提醒：
做桥式时，腹肌也是要出力的，收起小腹，使骨盆后倾。如此才能确实的运用臀大肌发力，抓住夹紧屁股窍门，才会达到真正的训练目标。
第二招【侧抬腿】
「臀大肌」控制着髋关节的” 伸直” ，而「臀中肌」就是髋关节” 外展” 的主角。他负责侧向的稳定，在侧跨步横移当中也是力量的来源。利用侧抬腿可以锻炼到平常容易忽略的臀中肌。
○操作方式：
SEPT1 ：
侧躺，头部可以用枕头或是手臂垫着较舒服。腹部收紧使骨盆后倾，身体大致成一线。
SEPT2 ：
用力将腿向后、侧边抬高，抬高时骨盆保持不动，感受臀部肌肉收缩的感觉。
○要点提醒：
动作中，如果利用转动骨盆来代偿动作就失去了臀中肌的价值，反而训练到了「腰方肌」、「髂腰肌」、「扩张筋膜肌」等等常用到的肌肉。就没能达到主要的提臀目标啰。
第三招【跪姿侧抬腿】
同样是侧抬腿系列动作，不同的是这比较偏向髋关节” 水平外展” ，在髋关节稍微” 外转” 的情况下，此时除了表浅大肌肉，还会动用到臀部比较不常用到的深层小肌肉：「梨状肌」、上孖肌、下孖肌、闭孔内肌之类的。加上内收肌群柔软度不佳的关系，很多人没有办法顺利的完成动作。
○操作方式：
SEPT1 ：
采四足跪姿。
SEPT2 ：
抬腿时，骨盆尽量维持不转动。利用臀部的力量，将膝盖由侧边抬起，很像小狗撒尿的动作。
第四招【伸展臀大肌】
前面三个训练动作如果做的正确扎实，屁股一定会酸麻，所以最后补上收操动作伸展紧绷的臀大肌。
○操作方式：
SEPT1 ：
躺着，其中一只脚的脚踝跨到另一边的膝盖上，下肢呈现”4” 字
SEPT2 ：
双手抱住被跨的那只脚，将膝盖往胸口靠近，直到另一只脚的屁股开始感到紧绷。然后保持轻松愉快的心情，维持60 秒。
以上四招除了提臀又能帮助身体放松，快速入睡！赶快学起来，让每一天的自己都活力满满的面对工作吧！
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